Sie haben nach "" gesucht, daher könnten folgende Seiten und Themen ebenfalls von Interesse für Sie sein:
Oder benutzen Sie unsere Suche: Jetzt auf MensHealth.de nach "" suchen!
Schwimm-WorkoutFit wie Paul Biedermann
11.11.2009
, Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health
Doppel-Weltmeister Paul Biedermann zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur in Bestform bringen
Wer mit Paul Biedermann schwimmt, der fühlt sich wie eine Sardine, die neben einem Orca zappelt © Rasmus Kaessmann
Wer mit Paul Biedermann schwimmt, der fühlt sich wie eine Sardine, die neben einem Orca zappelt. 1,94 Meter groß ist der 95 Kilo schwere Hüne aus Halle an der Saale, sein massiver Oberkörper hat die perfekte V-Form. "Für einen Schwimmer ist es enorm wichtig, dass Schultern und Rücken optimal trainiert sind. Denn die Kraft bei den Armzügen kommt hauptsächlich aus dem Oberkörper", sagt Pauls Trainer Frank Embacher. Das spiegelt sich auch in Pauls Brustumfang wider – stolze 110 Zentimeter. Zusätzlich zum Schwimmtraining verbringt er 2,5 Stunden pro Woche im Kraftraum. Hier zeigen wir Ihnen seine besten Übungen für ein breites Kreuz und einen starken Rumpf.
Breites Kreuz wie Paul Biedermann
1 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Schritt A - © Rasmus Kaessmann
1. Swiss-Ball-Liegestütze
&
gt;A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen
2 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Schritt B - © Rasmus Kaessmann
1. Swiss-Ball-Liegestütze
A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen
3 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Videoanleitung
1. Swiss-Ball-Liegestütze
A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen
4 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Schritt A - © Rasmus Kaessmann
2. Schulter-Rotationen mit Dehnband
A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen
5 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Schritt B - © Rasmus Kaessmann
2. Schulter-Rotationen mit Dehnband
A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen
6 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Videoanleitung
2. Schulter-Rotationen mit Dehnband
A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen
7 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Schritt A - © Rasmus Kaessmann
3. Überzüge auf dem Swiss Ball
A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
8 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Schritt B - © Rasmus Kaessmann
3. Überzüge auf dem Swiss Ball
A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
9 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Videoanleitung
3. Überzüge auf dem Swiss Ball
A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
10 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt A - © Rasmus Kaessmann
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
11 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt B - © Rasmus Kaessmann
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
12 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt C - © Rasmus Kaessmann
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
13 / 13 | Liegestütz-Rudern Videoanleitung
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
"Paul hat eine außergewöhnlich gute Wasserlage“, erklärt der Schwimm-Experte und Buchautor Michael Hahn („Besser schwimmen in allen Stilarten", BLV-Verlag, um 17 Euro). „Seine Bewegungen sind extrem rund und flüssig. Verglichen mit seinem größten Kontrahenten Michael Phelps absolviert er zudem mehr Armzüge pro Bahn. Dadurch sinkt er kaum ein und kann mehr Energie in die Vorwärtsbewegung stecken. Allerdings braucht er dafür auch eine höhere Kraftausdauer.“ Paul trainiert diese einmal in der Woche mithilfe eines Power-Racks. Das ist ein massiver Seilzugturm, der am Beckenrand steht und mit dem er per Hüftgurt verbunden ist. Gegen den Widerstand des Geräts schwimmt er unermüdlich an, bis ihm die Kraft ausgeht.
Mit Paul Biedermann zum Sixpack
1 / 12 | Handtuch-Slides Schritt A - © Rasmus Kaessmann
1. Handtuch-Slides
A Auf eine Matte knien, Hände auf ein zusammengelegtes Handtuch. Arme strecken, Füße heben.
B Handtuch langsam nach vorne schieben – am besten auf Fliesen oder Holzfußboden. Körper stets voll angespannt lassen. Kontrolliert zurück.
2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen
2 / 12 | Handtuch-Slides Schritt B - © Rasmus Kaessmann
1. Handtuch-Slides
A Auf eine Matte knien, Hände auf ein zusammengelegtes Handtuch. Arme strecken, Füße heben.
B Handtuch langsam nach vorne schieben – am besten auf Fliesen oder Holzfußboden. Körper stets voll angespannt lassen. Kontrolliert zurück.
2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen
3 / 12 | Handtuch-Slides Videoanleitung
1. Handtuch-Slides
A Auf eine Matte knien, Hände auf ein zusammengelegtes Handtuch. Arme strecken, Füße heben.
B Handtuch langsam nach vorne schieben – am besten auf Fliesen oder Holzfußboden. Körper stets voll angespannt lassen. Kontrolliert zurück.
2 Sätze, je 6 bis 8 Wiederholungen
4 / 12 | Pauls Spezial-Brücke Schritt A - © Rasmus Kaessmann
2. Pauls Spezial-Brücke
A Auf alle viere gehen, dann linken Arm und rechtes Bein vom Boden lösen und gestreckt in die Waagerechte führen.
B Zuletzt auch noch den linken Fuß vom Boden heben, die Position möglichst lang halten, dann 20 Sekunden Pause.
5 Wiederholungen pro Seite
5 / 12 | Pauls Spezial-Brücke Schritt B - © Rasmus Kaessmann
2. Pauls Spezial-Brücke
A Auf alle viere gehen, dann linken Arm und rechtes Bein vom Boden lösen und gestreckt in die Waagerechte führen.
B Zuletzt auch noch den linken Fuß vom Boden heben, die Position möglichst lang halten, dann 20 Sekunden Pause.
5 Wiederholungen pro Seite
6 / 12 | Pauls Spezial-Brücke Videoanleitung
2. Pauls Spezial-Brücke
A Auf alle viere gehen, dann linken Arm und rechtes Bein vom Boden lösen und gestreckt in die Waagerechte führen.
B Zuletzt auch noch den linken Fuß vom Boden heben, die Position möglichst lang halten, dann 20 Sekunden Pause.
5 Wiederholungen pro Seite
7 / 12 | Überkreuz-Sit-ups Schritt A - © Rasmus Kaessmann
3. Überkreuz-Sit-ups
A Rückenlage, Hände locker an den Hinterkopf legen.
B Oberkörper aufrichten, dabei rechtes Knie anziehen und linken Ellenbogen zu diesem Knie führen. Wieder zurück, dann anderen Ellenbogen zum anderen Knie.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
8 / 12 | Überkreuz-Sit-ups Schritt B - © Rasmus Kaessmann
3. Überkreuz-Sit-ups
A Rückenlage, Hände locker an den Hinterkopf legen.
B Oberkörper aufrichten, dabei rechtes Knie anziehen und linken Ellenbogen zu diesem Knie führen. Wieder zurück, dann anderen Ellenbogen zum anderen Knie.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
9 / 12 | Überkreuz-Sit-ups Videoanleitung
3. Überkreuz-Sit-ups
A Rückenlage, Hände locker an den Hinterkopf legen.
B Oberkörper aufrichten, dabei rechtes Knie anziehen und linken Ellenbogen zu diesem Knie führen. Wieder zurück, dann anderen Ellenbogen zum anderen Knie.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
12 / 12 | Gedrehtes Rumpfheben Videoanleitung
Paul beobachtet seine Gegner genau
Paul beobachtet seine Gegner akribisch, ehe er sich auf einen Wettkampf einlässt. Mit seinem Trainer bespricht er regelmäßig Videoanalysen von nationalen und internationalen Rennen, die jeden Schwimmer aus diversen Blickwinkeln zeigen, auch unter Wasser. "So konnten wir zum Beispiel sehen, dass Michael Phelps in den Tauchphasen der Wenden im Schnitt 0,4 Sekunden schneller ist als Paul", erzählt Embacher. Die Wenden sind Pauls kleine Schwachstelle, was auch an seinen verhältnismäßig kurzen Füßen liegt – er hat Schuhgröße 44, Phelps 48,5. "Das klare Ziel für die WM in Rom war also: vor der letzten Wende 0,4 Sekunden in Führung zu liegen. Im Finale waren es exakt 0,41 Sekunden – alles hat gepasst. Und auf der letzten Bahn ist Paul regelrecht explodiert."
So ein Plan geht aber nur auf, wenn zwischen den Wenden keine technischen Fehler passieren. Im Training legt der Coach daher größten Wert auf Qualität. Seine Devise: lieber weniger, und das richtig, als mehr und viel davon falsch. „Der Standard bei 200- und 400-Meter-Profis liegt zwischen 2400 und 2800 Kilometern pro Jahr, da liegen wir auf jeden Fall drunter“, sagt er. Dennoch trainiert Paul täglich ganze vier Stunden im Becken, verteilt auf eine Einheit morgens und eine nachmittags. Jede startet und endet mit Übungen, die das Wassergefühl verbessern. Eines seiner anspruchsvollsten Manöver: rückwärts schwimmen. Allerdings nicht in Rücken-, sondern in Bauchlage – und indem man jede Armbewegung verkehrt herum ausführt.
Gewinnspiel: Hier können Sie ein Treffen mit dem Schwimm-Star gewinnen
Flirt-Tipp Nr. 9 – zaubere ein Liebes-Menü für sie
Scharf essen: Mit diesen kulinarischen Tipps wirst du deine Traumfrau verführen – Appetit auf mehr garantiert. Plus Gewinnspiel!
JETZT MITMACHEN
Auf welche Muskeln stehen Sie?
Haben Sie auch einen Lieblings-Muskel bei sich oder Ihrer Liebsten?
JETZT MITMACHEN
Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen
JETZT MITMACHEN
Lassen Sie die Muskeln spielen
Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter
JETZT MITMACHEN
Suchen Sie ein Fitnesstudio?
Wählen Sie Ihre Stadt:
0 Kommentare
Kommentar schreiben