Stärkere Beine Läufer-Workout für zu Hause

Für gerade und schräge Bauchmuskeln

A. In Rückenlage hinlegen. Beine anziehen, bis Knie im rechten Winkel sind. Arme seitlich ablegen, Hüfte leicht anheben.

B. Hüfte senkrecht hochdrücken. Dann ­ohne Positionsveränderung halten, oder:

C. Steigerung: Hüfte abwechselnd nach rechts und links drehen, ohne sie zu senken.

2 Sätze à 20 bis 30 Sekunden (B-Variante) oder 8 bis 12 Wiederholungen (C-Variante)

Für gerade und schräge Bauchmuskeln

A. In Rückenlage hinlegen. Beine anziehen, bis Knie im rechten Winkel sind. Arme seitlich ablegen, Hüfte leicht anheben.

B. Hüfte senkrecht hochdrücken. Dann ­ohne Positionsveränderung halten, oder:

C. Steigerung: Hüfte abwechselnd nach rechts und links drehen, ohne sie zu senken.

2 Sätze à 20 bis 30 Sekunden (B-Variante) oder 8 bis 12 Wiederholungen (C-Variante)

Für gerade und schräge Bauchmuskeln

A. In Rückenlage hinlegen. Beine anziehen, bis Knie im rechten Winkel sind. Arme seitlich ablegen, Hüfte leicht anheben.

B. Hüfte senkrecht hochdrücken. Dann ­ohne Positionsveränderung halten, oder:

C. Steigerung: Hüfte abwechselnd nach rechts und links drehen, ohne sie zu senken.

2 Sätze à 20 bis 30 Sekunden (B-Variante) oder 8 bis 12 Wiederholungen (C-Variante)

Für Rumpf-, Schulter- und Gesäßmuskulatur

A. Gehen Sie in den Unterarmstütz: Die Füße stehen dicht beieinander, die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern.

B. Heben Sie aus dem Unterarmstütz jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt an. Für etwa drei Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.

2 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen

Für Rumpf-, Schulter- und Gesäßmuskulatur

A. Gehen Sie in den Unterarmstütz: Die Füße stehen dicht beieinander, die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern.

B. Heben Sie aus dem Unterarmstütz jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt an. Für etwa drei Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.

2 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen

Für Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur

A. Stellen Sie Sich einbeinig auf ein Balancekissen, eine Weichbodenmatte oder einen ähnlich instabilen Untergrund. Verkleinern Sie die Kontaktfläche, indem Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen verlagern.

B. Linkes Knie heben und mit rechts auf die Zehen steigen. Drei bis fünf Sekunden halten.

2 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen je Seite

Für Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur

A. Stellen Sie Sich einbeinig auf ein Balancekissen, eine Weichbodenmatte oder einen ähnlich instabilen Untergrund. Verkleinern Sie die Kontaktfläche, indem Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen verlagern.

B. Linkes Knie heben und mit rechts auf die Zehen steigen. Drei bis fünf Sekunden halten.

2 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen je Seite

Für Gesäß- und hintere Beinmuskulatur

A. Unterschenkel auf Swiss Ball legen. Einen Fuß auf den anderen stellen.

B. Das Becken hochdrücken, bis Ihr Körper ­eine Gerade bildet. Entweder halten, oder:

C. Steigerung: Mit unterem Bein Ball zum ­Körper ziehen, bis es etwa rechtwinklig ­gebeugt ist. Das andere Bein hochstrecken.

2 Durchgänge: jeweils 20 bis 30 Sekunden halten (B-Version) oder 8 bis 12 Wiederholungen (C)

Für Gesäß- und hintere Beinmuskulatur

A. Unterschenkel auf Swiss Ball legen. Einen Fuß auf den anderen stellen.

B. Das Becken hochdrücken, bis Ihr Körper ­eine Gerade bildet. Entweder halten, oder:

C. Steigerung: Mit unterem Bein Ball zum ­Körper ziehen, bis es etwa rechtwinklig ­gebeugt ist. Das andere Bein hochstrecken.

2 Durchgänge: jeweils 20 bis 30 Sekunden halten (B-Version) oder 8 bis 12 Wiederholungen (C)

Für Gesäß- und hintere Beinmuskulatur

A. Unterschenkel auf Swiss Ball legen. Einen Fuß auf den anderen stellen.

B. Das Becken hochdrücken, bis Ihr Körper ­eine Gerade bildet. Entweder halten, oder:

C. Steigerung: Mit unterem Bein Ball zum ­Körper ziehen, bis es etwa rechtwinklig ­gebeugt ist. Das andere Bein hochstrecken.

2 Durchgänge: jeweils 20 bis 30 Sekunden halten (B-Version) oder 8 bis 12 Wiederholungen (C)