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Trailrunning: Neben der Spur

13.10.2003 , Autor:Markus Stenglein
© Men's Health 06/02

Wer keine Pfütze auslässt, wird nicht nur schneller. Er hat auch mehr Kraft, bessere Ausdauer und eine stabilere Gesundheit

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Trailrunning: Bergauf sollten Sie kürzere Schritte machen
Durch Geländeläufe werden Sie garantiert schneller © Shutterstock
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Crosslauf, Hindernislauf, Laufbekleidung

Wir wollen mit Ihnen vom Weg abkommen – und zwar auf die kleinen Pfade, die sich abseits der Forststraßen menschenleer durch die Wälder schlängeln. Denn das sogenannte Trailrunning bietet eine ideale Abwechslung für die kommenden Monate. "Sie spüren die entspannte Ruhe wie beim Wandern, Sie haben technisch anspruchsvolle Passagen wie beim Mountainbiking und Sie erleben den gleichen Endorphin-Kick wie bei der Trainingseinheit auf der Straße", erklärt Martin Grüning vom Läufer-Fachmagazin "Runner’s World". "Zusätzlich werden Sie durch die Geländeläufe garantiert schneller, stärker, ausdauernder", versichert der Lauf-Experte. Wir erklären Ihnen hier, warum – und zeigen Ihnen unten die besten Schuhe nach Körpergewicht sortiert.

Mehr Muskelarbeit
Knackige Anstiege und Slalom durch die Bäume – ein perfekter Trail gleicht einer Achterbahn. "Durch den unebenen Boden und die schnellen Richtungswechsel muss die komplette Unterschenkelmuskulatur mehr Stützarbeit verrichten als auf der Straße", erklärt Wilfried Raatz, Crosslauf-Beauftragter des Deutschen Leichtathletik-Verbandes. "Vor allem die anstrengenden Kletterpassagen bringen einen deutlichen Kraftzuwachs. Hier werden speziell die vordere Oberschenkel-, aber auch die Gesäß- und Wadenmuskulatur gestärkt. Auch die Arme müssen im Gelände ran: Sie balancieren das Gleichgewicht aus und helfen, den Beinschwung effizient umzusetzen", so der Spezialist.

Laufgeschwindigkeit
Die kleine Pfade und das Auf und Ab haben es in sich. Sie werden es nicht schaffen, stets im gleichen Tempo durchs Dickicht zu laufen. Und das ist von Vorteil, denn Sie werden ständig dazu gezwungen, Ihre Laufgeschwindigkeit an die Geländebedingungen anzupassen. Crosslauf-Trainer Raatz: "Das beansprucht vor allem die schnell kontrahierenden Muskelfasern – denn die müssen auf jeden Tempowechsel reagieren. Je besser diese Fasern trainiert sind, desto flotter laufen Sie später in der Ebene." Natürlich können Sie die Schnellkraft und Kraftausdauer auch auf der Bahn trainieren; im Trail aber macht’s mehr Spaß – und es stärkt außerdem die mentale Kraft.

Bessere Koordination
Trail-Running ist optimal für die Schulung Ihrer Koordination. Sie müssen die Knie heben, Schrittlängen variieren und ruckzuck das Gewicht verlagern – wenn dann noch tiefhängende Äste Ihre Reaktion erfordern, ist das Koordinationstraining perfekt. Ihr Bewegungsapparat wird nicht mehr einseitig beansprucht, er muss sich den vielfältigen Herausforderungen des Trails stellen. Martin Grüning: "Querfeldeinwege schützen Straßenläufer vor Überlastungen, weil dort der gesamte Bewegungsapparat trainiert wird."

Perfekte Technik
Mit schlampiger Technik geraten Sie im Trail sofort ins Stolpern. Aber soweit kommt es gar nicht, denn das Gelände zwingt Sie zu einem neuen Laufstil. Vor allem bergauf. "Sie müssen das Knie höher führen, sich kräftig aus dem Fußgelenk abdrücken und dann konsequent das Bein durchstrecken. Eigentlich genau so, wie der ökonomische Laufschritt im Lehrbuch beschrieben wird", erklärt Wilfried Raatz.


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