Es gibt Radsportler, die empfehlen zur Kraftsteigerung harte Bergfahrten mit hohen Übersetzungen und niedriger Trittfrequenz. „Das klingt logisch, allerdings wird so primär die Kraftausdauer trainiert, also das Energie bereitstellende System“, so Profi-Coach Sascha Wingenfeld.
Schneller siegen
Besser: Bauen Sie zuerst neue, zusätzliche Kraft auf, indem Sie Ihre Muskeln maximal fordern und so zum Wachstum anregen. „Diese Basisarbeit erreichen Sie mit klassischem Maximalkraft- und Hypertrophie-Training“, so der Experte. In der Folge wächst die Muskelmasse nicht nur, sondern der Muskel ist in der Lage, mehr Muskelfasern zu aktivieren. Die geben dann zusätzliche Power: für höheres Tempo und Überlegenheit in knackigen Sprintduellen.
Kraft-Workout für Radfahrer
1. Übung: Runder Tritt
Für Beinmuskulatur und Hüftbeuger
A. Theraband auf Wadenhöhe befestigen, rücklings hinlegen, ein Bein leicht heben. Mit dem Fuß das Band gespannt halten.
B. Mit dem angehobenen Bein ruhig und gleichmäßig in der Luft pedalieren. Dabei in etwa die natürliche Trittbewegung nachahmen. Körper ruhig halten.
2 bis 4 Durchgänge à 1 bis 2 Minuten je Seite
1. Übung: Runder Tritt
Für Beinmuskulatur und Hüftbeuger
A. Theraband auf Wadenhöhe befestigen, rücklings hinlegen, ein Bein leicht heben. Mit dem Fuß das Band gespannt halten.
B. Mit dem angehobenen Bein ruhig und gleichmäßig in der Luft pedalieren. Dabei in etwa die natürliche Trittbewegung nachahmen. Körper ruhig halten.
2 bis 4 Durchgänge à 1 bis 2 Minuten je Seite
2. Übung: Ausfallschritte
Für Gesäß- und Beinmuskulatur
A. Aufrecht hinstellen, einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf halten.
B. Großen Ausfallschritt mit deutlichem Kniehub machen. Dabei den Medizinball vorn senken. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Auf dem gleichen Weg zurück, beim nächsten Schritt die Seite wechseln.
2 bis 4 Sätze à 16 bis 30 Wiederholungen
2. Übung: Ausfallschritte
Für Gesäß- und Beinmuskulatur
A. Aufrecht hinstellen, einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf halten.
B. Großen Ausfallschritt mit deutlichem Kniehub machen. Dabei den Medizinball vorn senken. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Auf dem gleichen Weg zurück, beim nächsten Schritt die Seite wechseln.
2 bis 4 Sätze à 16 bis 30 Wiederholungen
3. Übung: Kniebeugen mit Fersenheben
Für die Wadenmuskulatur
A. Schulterbreit hinstellen, Medizinball vor der Brust halten. Mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen (Kniewinkel 90 Grad).
B. Gehen Sie in den Zehenstand, ohne die Körperhaltung zu verändern.
C. Kniebeuge explosiv auflösen: auf Zehen so weit wie möglich hochdrücken.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen
3. Übung: Kniebeugen mit Fersenheben
Für die Wadenmuskulatur
A. Schulterbreit hinstellen, Medizinball vor der Brust halten. Mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen (Kniewinkel 90 Grad).
B. Gehen Sie in den Zehenstand, ohne die Körperhaltung zu verändern.
C. Kniebeuge explosiv auflösen: auf Zehen so weit wie möglich hochdrücken.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen
3. Übung: Kniebeugen mit Fersenheben
Für die Wadenmuskulatur
A. Schulterbreit hinstellen, Medizinball vor der Brust halten. Mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen (Kniewinkel 90 Grad).
B. Gehen Sie in den Zehenstand, ohne die Körperhaltung zu verändern.
C. Kniebeuge explosiv auflösen: auf Zehen so weit wie möglich hochdrücken.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen
4. Übung: Beinrückheben
Für die Gesäßmuskulatur
A. Bäuchlings mit Bauch und Hüfte auf einen Swiss Ball legen. Mit den Händen abstützen, Beine anziehen (Oberschenkel am Ball).
B. Beine kräftig nach hinten drücken, ohne die Haltung des Rumpfes zu verändern. Position kurz unter Spannung halten, zurück in die Ausgangsstellung.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen
4. Übung: Beinrückheben
Für die Gesäßmuskulatur
A. Bäuchlings mit Bauch und Hüfte auf einen Swiss Ball legen. Mit den Händen abstützen, Beine anziehen (Oberschenkel am Ball).
B. Beine kräftig nach hinten drücken, ohne die Haltung des Rumpfes zu verändern. Position kurz unter Spannung halten, zurück in die Ausgangsstellung.
2 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen
Gesünder biken
Wichtig ist zudem, dass Sie nicht nur die Beine, sondern ganzheitlich trainieren. Wingenfeld: „Wer über eine gut ausgebildete Gesamtmuskulatur verfügt, kann auch extreme Belastungsspitzen, wie sie beim Biken im Gelände auftauchen, besser wegstecken.“ Hartes Training macht sich also bezahlt – auf der Straße für die Ausdauer, im Fitness-Studio für die Kraft.
Training für Bike-Heroes
Maximalkraft-Einheiten machen ambitionierte Biker zu Champions. So trainieren Sie richtig
Das Prinzip Schaffen Sie eine neue Kraftausgangsbasis: Mit Maximalkrafttraining (für Biker: Beinpresse, Kniebeugen oder Beinstrecken) erhöhen Sie die Power, die die trainierte Muskulatur abgeben kann. Diese Kraft schleifen Sie dann in ein paar Monaten auf harten Ausfahrten als Kraftausdauer-Leistung ein.
Die Dosierung Für das Maximalkrafttraining gilt: ein bis zwei Sätze à vier bis sechs Wiederholungen bei hohem Gewicht. Zwischen den Sätzen eine Pause von fünf bis acht Minuten, zwischen den Einheiten 72 Stunden Regenerationszeit. Nach zwei Monaten auf Hypertrophie-Training umsteigen: 2 bis 3 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen. Zum Schluss Kraftausdauertraining.
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