Jetzt am Kiosk
E-Mag
Lauf-Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen

TrainingsplanSo schaffen Sie den Halbmarathon

02.02.2012 , Autor:Markus Stenglein © Men's Health

Wir machen Sie schneller: So schaffen Sie 21,1 Kilometer innerhalb von 1:59 Stunden

Vergrößerte Ansicht
Halbmarathon: Der Halbmarathon ist eine echte Herausforderung
Ideal sind zehn bis zwölf Wochen Training © Shutterstock
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Die 42,195 Kilometer sind Ihnen zu lang? Dann weichen Sie halt auf die halbe Distanz aus! Wolfgang Heinig (Marathon-Bundestrainer) erklärt, worauf Sie achten müssen, um die 21,1 Kilometer zu packen.

Die Vorbereitung
Ideal sind zehn bis zwölf Wochen Training (mit je vier Einheiten). Unterteilt wird dieser Makro-Zyklus in drei vierwöchige Trainingsabschnitte. "Das Verhältnis von Belastung und Erholung sollte drei zu eins betragen", sagt Heinig. Heißt übersetzt: Auf drei Wochen Training folgt eine ruhigere Woche mit vermindertem Trainingsumfang.

Die Trainingsgestaltung
An zwei Tagen pro Woche sollte die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden. Trainiert wird in ruhigen Läufen von 60 bis 90 Minuten Dauer. Die anaerobe Ausdauer wird durch Intervalltraining gesteigert (etwa 5 x 2000 Meter in einer Geschwindigkeit, die über dem Renntempo liegt).

Die Wettkampfphase
Drei Wochen vorm Wettkampf absolvieren Sie einen Vorbereitungslauf über 15 Kilometer. In der betreffenden Woche entfällt das anaerobe Training. Die letzten Tage vorm Start sollte ruhig trainiert werden.

Persönliche Bestzeit
Rein rechnerisch: So schnell können Sie bei Ihrem Halbmarathon-Debüt laufen:

Bestleistung 10 km optimale 21-km-Zeit
55:00 2:02:02
50:00 1:51:09
45:00 1:40:22
40:00 1:28:55
35:00 1:17:48

Der Trainingsplan
Einen ausführlichen, straffen zehnwöchigen Trainingsplan für eine Zielzeit unter zwei Stunden finden Sie hier:

Kostenloser Download

Marathon-Trainingsplan Halbmarathon

Seitenzahl:8
PDF 211.63 KB

JETZT DOWNLOADEN

Sie benötigen den Adobe Acrobat Reader

Hinweis: Speichern Sie das PDF-Dokument nachdem Sie es geöffnet haben! Nur so können Sie es wieder benutzen!

Rezept des Tages
Schnelle Gemüse-Suppe mit Huhn
Reisgerichte aus der Tüte und Suppen aus der Dose sind zwar gut als No ... mehr
Mitmachen
Gewinnspiele

Laufoutfit von NEW BALANCE gewinnen

New Balance verlost ein Running-Outfit mit Shirt, Jacke und Hose

So starten Sie perfekt ausgestattet in den Laufherbst: New Balance verlost ein Running-Outfit mit Shirt, Jacke und Hose

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: