Power fürs Pedal Top-Workout für Rennrad-Fahrer

4 Sätze, jeweils 30 Sekunden pro Bein

A. Ausfallschritt mit links auf ein so genanntes Wackelkissen machen, Hände in die Hüften.
B. Körpergewicht senken. Der ganze Fuß bleibt auf dem Kissen, dann mit dem Körper leicht federn.

4 Sätze, jeweils 30 Sekunden pro Bein

A. Ausfallschritt mit links auf ein so genanntes Wackelkissen machen, Hände in die Hüften.
B. Körpergewicht senken. Der ganze Fuß bleibt auf dem Kissen, dann mit dem Körper leicht federn.

4 Sätze, jeweils 30 Sekunden pro Bein

A. Ausfallschritt mit links auf ein so genanntes Wackelkissen machen, Hände in die Hüften.
B. Körpergewicht senken. Der ganze Fuß bleibt auf dem Kissen, dann mit dem Körper leicht federn.

4 Sätze, je 15 bis 20 Wdh.

A. In die Liegestützposition begeben, die Schienbeine auf dem Swiss Ball ablegen, die Körperspannung aufrechterhalten.
B. Mit den Armen in Richtung Swiss Ball gehen. Dadurch rollt der Ball unter dem Körper zur Hüfte. Die Beine die ganze Zeit über gestreckt halten.

4 Sätze, je 15 bis 20 Wdh.

A. In die Liegestützposition begeben, die Schienbeine auf dem Swiss Ball ablegen, die Körperspannung aufrechterhalten.
B. Mit den Armen in Richtung Swiss Ball gehen. Dadurch rollt der Ball unter dem Körper zur Hüfte. Die Beine die ganze Zeit über gestreckt halten.

4 Sätze, je 15 bis 20 Wdh.

A. In die Liegestützposition begeben, die Schienbeine auf dem Swiss Ball ablegen, die Körperspannung aufrechterhalten.
B. Mit den Armen in Richtung Swiss Ball gehen. Dadurch rollt der Ball unter dem Körper zur Hüfte. Die Beine die ganze Zeit über gestreckt halten.

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

3 Sätze, je 12 Wiederholungen

A. Auf den Rücken legen, den Ball mit gestreckten Armen festhalten.
B. Arme, Oberkörper, Beine heben, den Ball auf die Unterschenkel legen.
C. Arme und Beine auf eine Linie bringen. Umgekehrter Ablauf zurück.

6 Sätze, jeweils 30 Sekunden

A. Auf den Bauch legen. Zehenspitzen aufsetzen, den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, Pobacken zusammen.
B. Langsam und kontrolliert das Becken heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese statische Position einen Augenblick lang halten.

6 Sätze, jeweils 30 Sekunden

A. Auf den Bauch legen. Zehenspitzen aufsetzen, den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, Pobacken zusammen.
B. Langsam und kontrolliert das Becken heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese statische Position einen Augenblick lang halten.

6 Sätze, jeweils 30 Sekunden

A. Auf den Bauch legen. Zehenspitzen aufsetzen, den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, Pobacken zusammen.
B. Langsam und kontrolliert das Becken heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Diese statische Position einen Augenblick lang halten.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Beim Rennradfahren wird der Kopf überstreckt, Schulter- und Nackenmuskulatur verhärten sich dabei.“Das hilft: Hände hinter dem Kopf verschränken, mit leichtem Druck in Richtung Brustkorb ziehen.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Beim Rennradfahren wird der Kopf überstreckt, Schulter- und Nackenmuskulatur verhärten sich dabei.“Das hilft: Hände hinter dem Kopf verschränken, mit leichtem Druck in Richtung Brustkorb ziehen.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Der Rumpf ist das Widerlager zu den Beinen, dadurch ist der Muskeltonus im unteren Rücken hoch.“ Das hilft: Mit dem Bauch auf einen Swiss Ball legen und bewusst ausatmen, damit Sie sich entspannen.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Der Rumpf ist das Widerlager zu den Beinen, dadurch ist der Muskeltonus im unteren Rücken hoch.“ Das hilft: Mit dem Bauch auf einen Swiss Ball legen und bewusst ausatmen, damit Sie sich entspannen.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Durch das Treten verkürzen sich die Wadenmuskeln. Ich stretche diesen Bereich auch auf dem Rad.“
Das hilft: Beine abwechselnd mit den Zehen aufsetzen und strecken, mit Armen Gegendruck aufbauen.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Durch das Treten verkürzen sich die Wadenmuskeln. Ich stretche diesen Bereich auch auf dem Rad.“
Das hilft: Beine abwechselnd mit den Zehen aufsetzen und strecken, mit Armen Gegendruck aufbauen.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Gesäß und Oberschenkelaußenseiten brauchen Entspannung. Dehnen macht sie wieder locker.“ Das hilft: Rechtes Bein strecken, linkes angezogen drüberlegen. Der rechte Arm baut Gegendruck auf.

Muskeln dreimal 15 Sekunden statisch dehnen

„Gesäß und Oberschenkelaußenseiten brauchen Entspannung. Dehnen macht sie wieder locker.“ Das hilft: Rechtes Bein strecken, linkes angezogen drüberlegen. Der rechte Arm baut Gegendruck auf.