Aus der maximalen Herzfrequenz lassen sich prozentual vier verschiedene Trainingszonen ableiten, in denen unterschiedliche Schwerpunkte trainiert werden.
1. Regeneratives Training
Beim Grundlagentraining (50 bis 65 Prozent HFmax) ist die Beanspruchung eher gering, etwa beim Aufwärmen oder Cool-down. "Das ist sinnvoll für regeneratives Training, regt den Fettstoffwechsel an und ist grundsätzlich gut für Gesundheit und Wohlbefinden", so Hottenrott. Trainieren Sie vorrangig nach der Dauermethode (also beispielsweise 60 Minuten in langsamem Tempo).
2. Fettstoffwechsel-Training
Das extensive Training (65 bis 75 Prozent HFmax) aktiviert Ihren Fettstoffwechsel: Körpereigene Fette sind jetzt größter Energielieferant – ein besonders ökonomischer Trainingsbereich um abzunehmen. Energie wird weiterhin aerob, also unter Nutzung von Sauerstoff, gewonnen. "Trainingseinheiten in diesem Bereich sorgen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet", erklärt unser Experte. Extensive Dauerlaufeinheiten bieten sich hierfür an (etwa: 60 Minuten bei moderatem Tempo).
3. Ausdauer-Fitness-Training
Die Zone intensiven Trainings (75 bis 85 Prozent HFmax) bringt Ihre Grundlagenausdauer auf ein höheres Niveau. „Die aerobe Energiebereitstellung wird entscheidend verbessert“, so Professor Hottenrott. Grund dafür ist eine Zunahme der Enzyme und der so genannten Mitochondrien: Die sitzen in der Muskelzelle und sind die Kraftwerke zur aeroben Energiegewinnung. Für das Training in diesem Bereich sind geeignet: die intensive Dauermethode (etwa: 45 Minuten zügiges Training), Fahrtspiele (wechselndes Tempo, je nach Gefühl) oder die Intervallmethode, bei der während eines Laufs zwischen intensiven Belastungs- und Erholungsphasen gewechselt wird.
4. Leistungsorientiertes Training
Nur versierte Läufer sollten in dem Belastungsbereich (85 bis 100 Prozent HFmax) trainieren. "Die anaerobe Schwelle wird erreicht und teilweise überschritten, das bedeutet: Der Körper muss seine Energie zunehmend ohne Sauerstoffverwertung gewinnen", sagt Hottenrott. Der Fettstoffwechsel ist fast ausgeschaltet, es kann schnell zu einer Übersäuerung der Muskeln kommen. Solches Training verbessert vorrangig das Tempo, der Ausdaueraspekt tritt in den Hintergrund. Als Methoden bieten sich hier Tempo- oder intensive Intervallläufe an, bei denen die Belastungsspitzen besonders hoch sind.
Unser Experte
Professor Kuno Hottenrott lehrt an der Uni Halle-Wittenberg. Der Sportwissenschaftler war fünf Jahre lang Jugendtrainer bei der Deutschen Triathlon-Union, ist Autor vieler Bücher zum Thema Trainingsgestaltung (etwa Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten, Meyer & Meyer).
Infos unter: www.kuno-hottenrott.de
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