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Ausdauertraining Treppenlaufen für Sportler

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Sportliches Treppenlaufen kräftigt sämtliche Muskeln des Körpers, steigert die Ausdauer und ist eine ideale Herbst-Winter-Disziplin

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Treppen-Laufen: Treppensteigen ist eine gute Herbst-Winter-Sportart
Treppenlaufen als Sportart macht zu jeder Jahreszeit Spaß ©
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Das bringt Ihnen Treppenlaufen
Ihr Herz kommt auf Trab, die Ausdauer verbessert sich. Eine Schweizer Studie zeigt: Wer regelmäßig Treppen steigt, senkt den Fett- und LDL-Cholesterin-Anteil im Körper (je höher der LDL-Wert, desto höher das Risiko für Gefäßverkalkungen). "Die Vorfußbelastung stärkt zudem Ihre Gesäß- und Wadenmuskeln", so Thomas Dold aus Steinach, einer der weltbesten Treppenläufer. Bei Wendemanövern am Geländer sind auch Körperspannung und Armarbeit gefragt – ein Training für Ihren Oberkörper.

Wie Sie die Stufen nehmen
Einsteiger wählen niedrige Stufen, die sie rauf-, nicht runterlaufen. Denn nach oben ist das Verletzungsrisiko geringer, Sie schonen die Gelenke. Tipp: Nehmen Sie zwei Stufen auf einmal. Das kräftigt Ihre Waden und Oberschenkel und macht Sie schneller. Um die Beine zwischendurch zu entlasten, benutzen Sie auch den Handlauf des Geländers. Vor der letzten Stufe einer Treppe den Handlauf der nächsten greifen, mit Schwung wenden. "Nutzen Sie die Fliehkräfte, um das Tempo hoch zu halten."

Diese Schuhe brauchen Sie
Achten Sie auf ein geringes Gewicht, gute Dämpfung, hohe Stabilität. "Gelenke und Sehnen im Fuß werden stark belastet", so Dold. Tragen Sie also kompressive Sportstrümpfe (von Bauerfeind, www.bauerfeind.com). Die sorgen für gute Durchblutung der Muskeln. Damit Ihre Finger beim Griff ans Geländer nicht umknicken, sich keine Blasen bilden, tragen Sie Radhandschuhe. Profis verzichten darauf. Dold: "Ohne ist das Feeling besser, der Grip mit leicht feuchten Händen optimal."

So sieht Ihr Training aus
Zu Beginn locker laufen, später steigern. Übertreiben Sie es anfangs nicht. Die Belastung ist ungewohnt, Muskelkater und Zerrungen drohen. zweimal in der Woche fünfmal zwei Minuten laufen mit je einer Minute Pause dazwischen genügt zunächst. Nach 3 Wochen Pensum erhöhen. Stets aufwärmen (2 Minuten Seilspringen), dehnen. Auch alltags können Sie trainieren. Treppenlauf-Profi Dold: "Sie warten auf Bus oder Bahn? Nutzen Sie den Bordstein als Stepper." Plus: Stufen statt Rolltreppe oder Aufzug.

Lesen Sie hier mehr zum Thema Kondition verbessern. Erfahren Sie mehr über die besten Atemtechniken für jede Sportart. Informieren Sie sich hier, wie Sie effektiver Joggen können.

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