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Richtig laufen im Herbst: Warum Sie gerade jetzt joggen sollten

06.11.2013 , Autor:Marco Demuth
© MensHealth.de

Kälte und Nässe verderben Ihnen die Lauflust? Dabei sind Herbst und Winter ideal fürs Lauftraining. Wir verraten warum. Plus: die perfekte Jogging-Ausrüstung für Wind, Regen und unaufmerksame Autofahrer

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Laufen im Herbst: Kälte und Nässe verderben Ihnen die Lauflust? Dabei ist der Herbst ideal fürs Lauftraining
Trailrunning ist gut für die Kondition und trainiert auf vielfältige Weise die Muskulatur © iStockphoto.com
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Ausdauertraining, Joggingbekleidung, Joggingtraining

Nicht Sommer oder Frühling, der Herbst ist die beste Zeit fürs Lauftraining, sagt Urs Weber, Redakteur beim Fachmagazin "Runner's World". Das gilt für Laufeinsteiger und Profis, weiß der Laufexperte. Der Grund: Die kühlen Temperaturen sind ideal fürs Joggen, speziell fürs Tempotraining. Die Herbstluft ist klar, der Wind kühlt Sie zusätzlich. Wärme oder Hitze verringert dagegen Ihr Leistungspotential. Bei Temperaturen über 20 Grad laufen Sie langsamer und schaffen kürzere Strecken. Das ist insbesondere bei Wettkämpfen von Nachteil. Viele große Laufveranstaltungen finden daher im Herbst statt (wie etwa der Berlin Marathon am 30. September 2012). Besonderer Pluspunkt für Allergiker: Die Herbstluft ist weitestgehend frei von Pollen.

Glücklich laufen
Die kurzen Tage in Herbst und Winter verursachen Lichtmangel und verringern Ihr Glücksgefühl. Denn Ihr Körper produziert weniger des dafür zuständigen Hormons Serotonin, so wissenschaftliche Studien. Beim Laufen werden jedoch so genannte Endorphine, Glückshormone, freigesetzt. Folge: Sie fühlen sich ausgeglichener, entspannter und beugen einer Winterdepression vor.

Viren bekämpfen
In geheizten Räumen sind Sie anfälliger für Erkältungen. Denn erst Temperaturunterschiede trainieren die Abwehrkräfte Ihres Körpers. Beim Laufen an der frischen Luft kurbeln Sie die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an. So sind Sie für den Kampf gegen Viren und Bakterien perfekt gerüstet.

Form halten und ausbauen
Sie wollen Ihre über den Sommer antrainierte Laufform nicht verlieren? Um Ihre Ausdauer zu erhalten, empfiehlt Laufexperte Weber 150 Minuten Training in der Woche, das sind etwa drei Läufe. Diese sollten eine lange Einheit von über 1 Stunde und ein Schnelligkeitselement (etwa Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf 2x 10 Minuten mit Trabpause) enthalten. Oder Sie trainieren, um Ihre Form für die folgende Saison aufzubauen. Arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Um Ihre Tempoausdauer zu trainieren, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf einplanen, bei dem Sie die letzten Kilometer das Renntempo anziehen. Ist die Schnelligkeit Ihr Problem, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Oder probieren Sie die Pyramide: auf Intervalle von 1, 3, 5, 7, 4 und 2 Minuten folgt dabei jeweils eine Trabpause von 2 Minuten. Danach 10 Minuten auslaufen.

Richtige Kleidung
„Bei Temperaturen von 12 Grad können Sie ohne Probleme in kurzer Hose laufen“, sagt Weber. Viele Läufer kleiden sich trotzdem zum Laufen wie zum Spazierengehen. Faustregel: Ziehen Sie sich so an, als wäre es 10 Grad wärmer als das Thermometer anzeigt, rät der Experte. Wenn Sie joggen, erhöht sich Ihre Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Tipp für den Winter: Ziehen Sie mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip). Sinkt die Temperatur unter den Gefrierpunkt, sind ein warmes Oberteil und eine Jacke Pflicht. Dazu sollten Sie auch Mütze und Handschuhe tragen. In der Dunkelheit brauchen Sie zu Ihrer Sicherheit reflektierende Kleidung. Neben Leuchtwesten oder Stirnlampen bieten sich etwa reflektierende Mützen, Jacken und Handschuhe an (weitere Ausrüstungstipps für Kälte, Nässe und Dunkelheit finden Sie in unserer Bildstrecke unten).

Neue Laufziele stecken
Der Herbst ist ideal, um neue Herausforderungen zu meistern. Als Einsteiger können Sie beispielsweise an einem der vielen Stadtläufe teilnehmen. Für einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf benötigen Sie nur 6 Wochen Vorbereitungszeit, so der Laufexperte. Hier finden Sie passende Trainingspläne. Alternative: Trailrunning. Weber: „Wer zweimal die Woche vom geraden Weg abweicht, merkt schnell Verbesserungen: Trailrunning optimiert die Koordination, ist gut für die Kondition und trainiert auf vielfältige Weise die Muskulatur. Und: Es macht richtig viel gute Laune!“ Für bessere Bodenkontrolle auf unebenen Pfaden und als Motivationsstütze sollten Sie sich Trailrunning-Schuhe anschaffen. Die sind aus robusten, Wasser abweisenden Materialien und haben eine stark profilierte Sohle, die beim Joggen über Stock und Stein eine Menge aushält.

Training für Läufer


Laufausrüstung für den Herbst

Laufausrüstung für Herbst und Winter
1 / 20 | Ultraleichte Windweste für stürmische Tage: die X-Run Ultra AS Light von Gore - © PR

Ultraleichte Windweste für stürmische Tage Die X-Run Ultra AS Light von Gore

Preis um 130 Euro


Die X-Run Ultra AS Light Weste von Gore schützt Sie vor dem Auskühlen. Pluspunkt: Das ultraleichte, windddichte Teil lässt sich extrem  klein verpacken und passt in jede Shirttasche.  Neon-farbene Details erhöhen Ihre Sichtbarkeit.

Mehr Infos unter www.gorerunningwear.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
2 / 20 | Kurze Laufhose für Temperaturen bis 12 Grad: Supernova Tights kurz von adidas - © PR

Kurze Laufhose für Temperaturen bis 12 Grad Supernova Tights kurz von adidas

Preis um 30 Euro


Die Supernova Tights ist leicht und bietet Bewegungsfreiheit beim Lauftraining. Sichtbar werden Sie durch die reflektierenden Streifen an der Seite.

Mehr Infos unter www.adidas.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
3 / 20 | Hoodie für kalte Tage: Speedster 3 von Sugoi - © PR

Hoodie für kalte Tage Der Speedster 3 von Sugoi

Preis um 90 Euro


Dieser Kapuzenpullover von Sugoi wärmt Sie beim Laufen. Vorne ist er dicker als hinten, über Front-Reißverschluss mit Abdeckung können Sie die Temperatur zusätzlich regulieren. Die Ärmel haben ein Daumenloch.

Mehr Infos unter www.sugoi.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
4 / 20 | Leichte Laufjacke für kühle Herbsttage: Hurricane Vapor Jacket von Nike - © PR

Leichte Laufjacke für kühle Herbsttage Das Hurricane Vapor Jacket von Nike

Preis etwa 110 Euro


Diese sehr leichte Laufjacke schützt Sie vor Regen und Wind. Stauraum gibt’s im Rückenbereich, die Kapuze ist verstellbar. Hier scheuert nichts und diverse Reflektoren helfen Ihnen bei schlechten Lichtverhältnissen, nicht übersehen zu werden.

Mehr Infos unter www.nike.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
5 / 20 | Lange Laufhose für kühle Tage: Gore-Tight von Asics - © PR

Lange Laufhose für kühle Tage Gore-Tight von Asics

Preis zirka 100 Euro


Die richtige Wahl bei kaltem und windigem Wetter. Schutz in der Dunkelheit bieten reflektierende Streifen. Außerdem: Einfaches an- und auszuziehen (per Reißverschluss am Beinende). Stauraum bietet eine Reißverschlusstasche hinten.

Mehr Infos unter www.asics.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
6 / 20 | Leichter Laufschuh für Herbstläufe: Gel-Nimbus 14 von Asics - © PR

Leichter Laufschuh für Herbstläufe Der Gel-Nimbus 14 von Asics

Preis zirka 170 Euro


Der Gel-Nimbus 14 von Asics bietet eine super Gel-Dämpfung für Neutralläufer. Der leichte Laufschuh wurde jetzt bereits mehrmals verbessert und ist auch für kalte Herbst- und Wintertage und harte Untergründe perfekt geeignet. Reflektierende Teile sorgen im Dunkeln für bessere Sichtbarkeit.

Mehr Infos unter www.asics.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
7 / 20 | Kompressionssocken für Läufe im Dunkeln: Night Running Compression Socks von CEP - © PR

Kompressionssocken für Läufe im Dunkeln Night Running Compression Socks von CEP

Preis etwa 50 Euro


Die Kompressionssocken von CEP versprechen einen besseren Energiehaushalt der Muskulatur. Die gepolsterte Fußsohle soll nicht rutschen. Für mehr Sicherheit sorgen die Neonfarbe und Reflektoren. 

Mehr Infos unter www.cepsports.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
8 / 20 | Langarmshirt für leicht kühle, windige Tage: RSP DS Fleece von Adidas - © PR

Langarmshirt für leicht kühle, windige Tage Das RSP DS Fleece von Adidas

Preis zirka 55 Euro


Angenehm warm wird es mit diesem atmungsaktiven Fleece-Oberteil. Für Abkühlung sorgt der Front- Reißverschluss.

Mehr Infos unter www.adidas.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
9 / 20 | Leuchtweste für dunkle Trails: Visibility Vest von Craft - © PR

Leuchtweste für dunkle Trails Die Visibility Vest von Craft


Preis etwa 35 Euro


Diese leichte Weste in Signalfarbe und mit zahlreichen reflektierenden Elementen ist der perfekte Helfer in der Dunkelheit. Mit Hilfe des Klettverschlusses können Sie die Größe variieren. Platz für den Hausschlüssel findet sich in der Brusttasche.

Mehr Infos unter www.craft-sports.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
10 / 20 | Lange Lauf-Tights für kalte Tage: Hybrid Merino Tights von The North Face - © PR

Lange Lauf-Tights für kalte Tage Hybrid Merino Tights von The North Face

Preis um 80 Euro


Der Materialmix aus Merino-Wolle und Hollow-Core-Polypropylen ist schmutzabweisend, wärmeisolierend und geruchsneutral. Perfekt geeignet für den Tempodauerlauf im Winter.

Mehr Infos unter www.thenorthface.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
11 / 20 | Wärmende Softshell für kalte Tage: Firewall 260 von Sugoi - © PR

Wärmende Softshell für kalte Tage Die Firewall 260 von Sugoi

Preis um 180 Euro


Die warme Softshell-Jacke von Sugoi ist atmungsaktiv, schnelltrocknend sowie wind- und wasserabweisend. Das Stretchgewebe sorgt für gute Bewegungsfreiheit beim Laufen, die verschiedenen Reflektoren erhöhen Ihre Sichtbarkeit im Dunkeln.

Mehr Infos unter www.sugoi.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
12 / 20 | Trailschuhe für den Lauf durchs nasse Gelände: XR Mission CS von Salomon - © PR

Trailschuhe für den Lauf durchs nasse Gelände Die XR Mission CS von Salomon

Preis um 135 Euro


Der XR Mission CS von Salomon ist fürs Laufen im Gelände und auf Asphalt geeignet. Auf unebenen Pfaden gibt die starke Profilierung Grip, die Stollen sind aber nicht so groß, so dass sie auch beim Straßenlauf funktionieren.  Die Mittelsohle ist gut gedämpft,  damit Ihre Füße nicht jeden Stein spüren. Im Bereich des Vorfußes hält die ClimaShield-Mebram Wasser ab.

Mehr Infos unter www.salomon.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
13 / 20 | Gamaschen für Matschwetter: Ultra Trail Gaiters von Outdoor Research - © PR

Gamaschen für Matschwetter Ultra Trail Gaiters von Outdoor Research

Preis um 40 Euro


Die wasserabweisenden Gamaschen von Outdoor Research richten sich an Trailrunner und Querfeldeinläufer, die auch gerne durch Matsch und Dreck joggen. Die Ultra Trail Gaiters sind atmungsaktiv und leicht, das Stretch-Material passt sich an Schuh- und Beinform an. Ein Doppelhaken für die Schnürsenkel und ein Sohlensteg befestigen die Laufgamaschen an den Schuhen.

Mehr Infos unter www.outdoorresearch.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
14 / 20 | Laufleuchte fürs Joggen auf unbeleuchteten Wegen:  Running Light von Adidas - © PR

Laufleuchte fürs Joggen auf unbeleuchteten Wegen Das Running Light von Adidas

Preis um 13 Euro


Diese kleine rote Sicherheitsleuchte eignet sich besonders für das Laufen und Radfahren bei Nacht eignet. Das Sicherheitslicht lässt sich an der Kleidung oder Ausrüstung festclippen bzw. mit einem elastischen Band auch am Helm, Arm, oder einer Tasche befestigen.

Mehr Infos unter www.adidas.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
15 / 20 | Licht-Laufcap fürs Joggen im Dunkeln: Laufcap von Runners Point - © PR

Licht-Laufcap fürs Joggen im Dunkeln Laufcap von Runners Point

Preis etwa 18 Euro


Um im Dunkeln gesehen zu werden, gibt’s im Laufcap von RP eine Rückleuchte. Das aus 100 Prozent Polyester bestehende Cap schützt vor Wind und Regen. Zusätzlich zur Rückleuchte sorgen reflektierende Streifen rechts und links für mehr Sichtbarkeit.

Mehr Infos unter www.runnerspoint.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
16 / 20 | Tuch für kalte, dunkle Tage: Buff Reflective Yellow Fluor - © PR

Tuch für kalte, dunkle Tage Das Buff Reflective Yellow Fluor

Preis um 19 Euro


Ob als Kopfbekleidung oder wärmend am Hals, mit dem Buff Reflective Yellow Fluor werden Sie gesehen. Dafür sorgen die Neon-Farbe und zwei reflektierende Streifen.

Mehr Infos unter http://buff.headwear-shop.de 

Laufausrüstung für Herbst und Winter
17 / 20 | Leuchtarmband fürs Joggen im Dunkeln: LED-Armband von Pro Touch - © PR

Das LED-Armband von Pro Touch Leuchtarmband fürs Joggen im Dunkeln

Preis zirka 5 Euro


Ganze 120 Stunden soll das LED-Armband von Pro Touch Licht spenden. Es hat vier rot blinkende Leuchtdioden, Batterie-betrieben. Befestigt wird es per Klettverschluss.

Mehr Infos unter www.protouch.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
18 / 20 | Stirnlampe für dunkle Laufstrecken: Storm von Black Diamond - © PR

Stirnlampe für dunkle Laufstrecken Die Storm von Black Diamond

Preis etwa 50 Euro


Wer beim Laufen im Dunkeln nicht nur gesehen werden will, sondern beispielsweise im Wald den Weg sehen muss, sollte sich eine Stirnlampe anschaffen. Die wasserdichte Black Diamond Storm bietet bis zu 100 Lumen helles Licht. Neben den Modi für den Nahbereich, Fernlicht und Blinklicht besitzt sie einen Nachtsichtmodus (2 rote LEDs). Schlau: Ein integrierter Sperrmodus verhindert ein versehentliches Entleeren der Batterien, wenn die Lampe in der Tasche steckt.

Mehr Infos unter www.blackdiamondequipment.com

Laufausrüstung für Herbst und Winter
19 / 20 | Laufmütze für Winterläufe: Mythos Beany Neon von Gore Running Wear - © PR

Laufmütze für Winterläufe Das Mythos Beany Neon von Gore Running Wear

Preis etwa 25 Euro


Gewärmt und sicher sind Sie mit der neon-farbenen Laufmütze von Gore unterwegs.

Mehr Infos unter www.gorewearrunning.de

Laufausrüstung für Herbst und Winter
20 / 20 | Handschuhe für den Winterlauf: Essential Softshell Neon von Gore Running Wear - © PR

Handschuhe für den Winterlauf Die Essential Softshell Neon von Gore Running Wear

Preis um 45 Euro


Mit diesen Handschuhen sind Sie nicht nur gegen den Wind geschützt, sondern haben durch die silikonbeschichtete Handfläche alles im Griff. Die Neonfarbe sorgt für erhellende Momente im grauen, dunklen Herbst oder Winter.

Mehr Infos unter www.gorewearrunning.de

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