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Richtig laufen im Herbst Warum Sie gerade jetzt joggen sollten

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Kälte und Nässe verderben Ihnen die Lauflust? Dabei sind Herbst und Winter ideal fürs Lauftraining. Wir verraten warum. Plus: die perfekte Jogging-Ausrüstung für Wind, Regen und unaufmerksame Autofahrer

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Laufen im Herbst: Kälte und Nässe verderben Ihnen die Lauflust? Dabei ist der Herbst ideal fürs Lauftraining
Trailrunning ist gut für die Kondition und trainiert auf vielfältige Weise die Muskulatur ©
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Nicht Sommer oder Frühling, der Herbst ist die beste Zeit fürs Lauftraining, sagt Urs Weber, Redakteur beim Fachmagazin "Runner's World". Das gilt für Laufeinsteiger und Profis, weiß der Laufexperte. Der Grund: Die kühlen Temperaturen sind ideal fürs Joggen, speziell fürs Tempotraining. Die Herbstluft ist klar, der Wind kühlt Sie zusätzlich. Wärme oder Hitze verringert dagegen Ihr Leistungspotential. Bei Temperaturen über 20 Grad laufen Sie langsamer und schaffen kürzere Strecken. Das ist insbesondere bei Wettkämpfen von Nachteil. Viele große Laufveranstaltungen finden daher im Herbst statt (wie etwa der Berlin Marathon am 30. September 2012). Besonderer Pluspunkt für Allergiker: Die Herbstluft ist weitestgehend frei von Pollen.

Glücklich laufen
Die kurzen Tage in Herbst und Winter verursachen Lichtmangel und verringern Ihr Glücksgefühl. Denn Ihr Körper produziert weniger des dafür zuständigen Hormons Serotonin, so wissenschaftliche Studien. Beim Laufen werden jedoch so genannte Endorphine, Glückshormone, freigesetzt. Folge: Sie fühlen sich ausgeglichener, entspannter und beugen einer Winterdepression vor.

Viren bekämpfen
In geheizten Räumen sind Sie anfälliger für Erkältungen. Denn erst Temperaturunterschiede trainieren die Abwehrkräfte Ihres Körpers. Beim Laufen an der frischen Luft kurbeln Sie die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an. So sind Sie für den Kampf gegen Viren und Bakterien perfekt gerüstet.

Form halten und ausbauen
Sie wollen Ihre über den Sommer antrainierte Laufform nicht verlieren? Um Ihre Ausdauer zu erhalten, empfiehlt Laufexperte Weber 150 Minuten Training in der Woche, das sind etwa drei Läufe. Diese sollten eine lange Einheit von über 1 Stunde und ein Schnelligkeitselement (etwa Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf 2x 10 Minuten mit Trabpause) enthalten. Oder Sie trainieren, um Ihre Form für die folgende Saison aufzubauen. Arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Um Ihre Tempoausdauer zu trainieren, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf einplanen, bei dem Sie die letzten Kilometer das Renntempo anziehen. Ist die Schnelligkeit Ihr Problem, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Oder probieren Sie die Pyramide: auf Intervalle von 1, 3, 5, 7, 4 und 2 Minuten folgt dabei jeweils eine Trabpause von 2 Minuten. Danach 10 Minuten auslaufen.

Richtige Kleidung
„Bei Temperaturen von 12 Grad können Sie ohne Probleme in kurzer Hose laufen“, sagt Weber. Viele Läufer kleiden sich trotzdem zum Laufen wie zum Spazierengehen. Faustregel: Ziehen Sie sich so an, als wäre es 10 Grad wärmer als das Thermometer anzeigt, rät der Experte. Wenn Sie joggen, erhöht sich Ihre Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Tipp für den Winter: Ziehen Sie mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip). Sinkt die Temperatur unter den Gefrierpunkt, sind ein warmes Oberteil und eine Jacke Pflicht. Dazu sollten Sie auch Mütze und Handschuhe tragen. In der Dunkelheit brauchen Sie zu Ihrer Sicherheit reflektierende Kleidung. Neben Leuchtwesten oder Stirnlampen bieten sich etwa reflektierende Mützen, Jacken und Handschuhe an (weitere Ausrüstungstipps für Kälte, Nässe und Dunkelheit finden Sie in unserer Bildstrecke unten).

Neue Laufziele stecken
Der Herbst ist ideal, um neue Herausforderungen zu meistern. Als Einsteiger können Sie beispielsweise an einem der vielen Stadtläufe teilnehmen. Für einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf benötigen Sie nur 6 Wochen Vorbereitungszeit, so der Laufexperte. Hier finden Sie passende Trainingspläne. Alternative: Trailrunning. Weber: „Wer zweimal die Woche vom geraden Weg abweicht, merkt schnell Verbesserungen: Trailrunning optimiert die Koordination, ist gut für die Kondition und trainiert auf vielfältige Weise die Muskulatur. Und: Es macht richtig viel gute Laune!“ Für bessere Bodenkontrolle auf unebenen Pfaden und als Motivationsstütze sollten Sie sich Trailrunning-Schuhe anschaffen. Die sind aus robusten, Wasser abweisenden Materialien und haben eine stark profilierte Sohle, die beim Joggen über Stock und Stein eine Menge aushält.

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