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Zu Hause trainieren: 7 effektive Tipps fürs Home Gym

21.03.2014
© Men's Health

Sie wollen Ihre Muskeln zu Hause trainieren? So richten Sie sich ein Top-Home-Gym ein

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zu Hause trainieren: Auch zu Hause kann man effektiv trainieren
Liegestütze trainieren sämtliche Muskeln, egal ob im Gym oder zu Hause © Shutterstock
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Hanteltraining, Trainingsplan, Trainingsprogramm

  • Robuster Boden Teppich saugt Schweiß und damit auch Geruch auf. Laminat und Parkett gehen kaputt, wenn Gewichte herunterfallen, und sind für Bodenübungen zu hart. Top: Kautschuk – diese Böden sind widerstandsfähig und leicht zu reinigen (etwa unter www.pullsh.net).
  • Motivierende Farbe In fahlen Wänden bleiben auch Ihre Erfolge eher blass. Warme Farbtöne wie Rot, Gelb oder Orange wirken anregend.
  • Untrüglicher Spiegel Wandspiegel dienen der Erfolgs-, besonders aber der Übungskontrolle. Außerdem wirkt ein Raum damit größer.
  • Frische Brise Wenn Sie beim Workout richtig ins Schwitzen kommen, heizen Sie zugleich auch den Raum mächtig auf. Ein gekipptes Fenster sorgt für Frischluft und einen Luftzug, der Sie und den Raum abkühlt. Der Kellerraum hat kein Fenster? Dann hilft zum Beispiel ein Ventilator
  • Wenn kein Platz für eine Kabelzugstation vorhanden ist, nehmen Sie ein Tube: An Wand oder Tür befestigt, können Sie mit dem Gummiseil fast alle Übungen machen. Je weiter Sie ziehen, desto schwerer wird‘s.
  • Kein Platz für einen kompletten Hantelsatz? Dann nehmen Sie doch eine Vario-Power-Weight-Hantel: Sie kann von 1,15 bis 25 Kilo scheibchenweise mit Gewichten bestückt werden. (Info:www.menshealth.de/powertools).
  • Kein Platz für eine Hantelbank? Dann nehmen Sie doch einen Swiss Ball: Auf dem instabilen Ball sind Sie beim Bankdrücken oder bei Curls mehr gefordert, da Sie zusätzlich den Rumpf anspannen müssen.

Bevor Sie beginnen, zu Hause zu trainieren, sollten Sie mit diesen Übungen Ihre Muskelkraft testen. Sie wollen ein Sixpack zu Hause antrainieren? Die besten Tipps finden Sie in unserem Trainingsplan für Sixpacker. Den gesamten Rumpf trainieren Sie zu Hause mit diesem Workout für die Körpermitte.


Pilates: Bauchtraining der alten Schule

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen und die Unterschenkel von außen umfassen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Den Bauchnabel einziehen. Kopf und Schultern anheben, den unteren Rücken aber auf dem Boden lassen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Nun beim Einatmen die Beine im 45-Grad-Winkel nach oben strecken, gleichzeitig die Arme seitlich gestreckt am Körper in Richtung Kopf vorbeiführen...

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Double-Leg-Stretch: Für die untere gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 4: ... bis auch sie im 45-Grad-Winkel nach oben stehen. Ausatmen und zurück zu Position 2, dann wiederholen. Erst nach allen Durchgängen in Ausgangsposition 1 zurückkehren.

Dosierung: 10 Durchgänge.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Das Swimming: Für das Powerhouse, den unteren Rücken und die Dehnung am Bauch

Position 1: Ausgestreckt in Bauchlage auf den Boden legen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Das Swimming: Für das Powerhouse, den unteren Rücken und die Dehnung am Bauch

Position 2: Den Kopf, einen Arm und das Bein der anderen Seite gleichzeitig anheben.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Das Swimming: Für das Powerhouse, den unteren Rücken und die Dehnung am Bauch

Position 3: Langsam Arme und Beine wechselseitig auf- und abbewegen, ohne eine der Extremitäten abzulegen. Kontinuierlich atmen und geradeaus blicken.

Dosierung: 10 Atemzüge.
Steigerung: Erhöhen Sie zunehmend das Tempo, sobald Sie die Übung koordinativ beherrschen.

Um hinterher die Rückenmuskulatur zu dehnen, in den Fersensitz gehen und den Kopf auf die aufgelegten Hände stützen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 1: Sie sitzen aufrecht im Langsitz und stützen die Hände schulterbreit hinter dem Körper ab.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 2: Beim Einatmen das Becken anheben, bis Füße und Schultern eine Linie bilden.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 3: Beim Ausatmen ein Bein gestreckt so hoch wie möglich heben, dann wieder senken.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Leg-Pull-up: Für die Gesäßmuskulatur und den Schultergürtel

Position 4: Das Becken parallel halten, ohne zu einer Seite abzukippen, und beim Einatmen wieder senken. Stets nach vorn schauen.

Dosierung: 4 bis 6 Durchgänge auf jeder Seite.
Steigerung: Heben und senken Sie das Bein 2- bis 3- mal, ohne es abzusetzen, bevor Sie das Becken wieder senken.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: In Rückenlage die Knie anziehen, Arme schulterbreit nach hinten strecken.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Die Beine im 45-Grad-Winkel strecken.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Beim Ausatmen heben Sie nacheinander Arme, Kopf, Schultern und dann Wirbel für Wirbel den Oberkörper, bis dieser und die Beine im rechten Winkel zueinander stehen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Teaser: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 4: Während des Einatmens halten, langsam zurückrollen.

Dosierung: 4 bis 8 Durchgänge.
Erleichterung: Lassen Sie einen Fuß am Boden stehen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Corkscrew: Für die Beckenbodenmuskulatur

Position 1: Strecken Sie in Rückenlage die Beine senkrecht in die Luft. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Schulterblätter sind heruntergezogen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Corkscrew: Für die Beckenbodenmuskulatur

Position 2: Einatmen und dabei die fest geschlossenen Beine nach rechts führen. Die linke Körperseite darf sich nicht vom Boden lösen. Dann die Beine abwärts zur Mitte führen, dabei den Nabel zur Wirbelsäule ziehen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Corkscrew: Für die Beckenbodenmuskulatur

Position 3: Ausatmen, während die Beine kreisend nach links und wieder in die Ausgangsposition geführt werden. Dann in die entgegengesetzte Richtung (links beginnend) kreisen.

Dosierung: 5- bis 10-mal in jeder Richtung.
Steigerung: Vergrößern Sie die Kreise.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Criss-Cross: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie die Knie an, die Hände liegen übereinander unter dem Kopf.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Criss-Cross: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Einatmen, dabei das rechte Bein strecken, während Sie den Oberkörper anheben und nach links wenden. Den Ellenbogen in Richtung Knie bewegen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Der Criss-Cross: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Ausatmen, dabei das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln und den Oberkörper nach rechts drehen. Achten Sie darauf, dass Sie das Becken während des gesamten Bewegungsablaufs möglichst fest auf dem Boden halten.

Dosierung: 10-mal abwechselnd zu jeder Seite.
Steigerung: Strecken Sie den Arm der Gegenseite nach hinten aus, während Sie die andere Schulter in Richtung Knie bewegen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 1: In Rückenlage stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander. Die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 2: Das Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Brustkorb eine leicht
nach oben gebogene Linie bilden.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 3: Strecken Sie ein Bein auf Hüfthöhe aus, ohne dabei mit dem Becken zur Seite zu kippen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Die Shoulder-Bridge: Für die Bein- und Gesäßmuskulatur

Position 4: Beim Einatmen das gestreckte Bein weiter nach oben heben, beim Ausatmen wieder senken.

Dosierung: 10-mal abwechselnd zu jeder Seite.
Steigerung: Strecken Sie den Arm der Gegenseite nach hinten aus, während Sie die andere Schulter in Richtung Knie bewegen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 1: Ziehen Sie in Rückenlage die Knie an, die Arme liegen ausgestreckt dicht am Körper.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 2: Heben Sie Kopf und Schultern, bis sich die Arme knapp über dem Boden befinden. Nun die Unterschenkel heben, bis die Zehen höher als die Knie sind.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 3: Nun die geschlossenen Beine senkrecht in die Luft strecken.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

The Hundred: Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Position 4: Senken Sie jetzt langsam die Beine um 45 Grad ab. Dabei den Bauchnabel eingezogen halten und die Arme in kleinen Bewegungen auf- und abwippen lassen, und zwar 5-mal während des Einatmens und 5-mal während des Ausatmens.

Dosierung: 10 Atemzüge mit insgesamt 100 Armbewegungen (daher der Name).
Erleichterung: Die Übung mit gebeugten Beinen durchführen.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Die Side-Leg-Lifts: Für die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken

Position 1: Mit gestreckten Beinen auf die linke Seite legen, geradeaus schauen. Der ausgestreckte linke Arm stabilisiert, die rechte Hand wird vor der Brust flach auf den Boden gedrückt.

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Waschbrett garantiert Bauchtraining der alten Schule

Die Side-Leg-Lifts: Für die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken

Position 2: Beim Ausatmen die Beine anheben, bis das obere mit der rechten Hüfte eine Linie bildet. Beim Einatmen die Beine langsam wieder senken. Ohne die Beine abzusetzen mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Dosierung: 10- bis 15-mal pro Seite.
Steigerung: Bewegen Sie das untere Bein gestreckt nach vorn, das obere nach hinten. Ansonsten wie oben.

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