Mentale Vorbereitung
Auf den Kopf kommt es an. Englische Forscher gaben Gewichthebern entweder 20 Sekunden Zeit, sich mental auf das Training einzustimmen, oder ließen sie beginnend bei 1000 in 7er-Schritten rückwärts zählen. Beim anschließenden Bankdrücken schafften die Männer ungefähr 12 Prozent mehr Gewicht, wenn sie sich psychisch vorbereitet hatten, als wenn sie durch das Zählen abgelenkt wurden. Also: Sparen Sie sich den Smalltalk, wenn Sie an die Geräte gehen, und konzentrieren Sie sich auf den bevorstehenden Kraftakt.
Cocktail für Muskeln
Wer Gewichte stemmt, der sollte sich danach einen Cocktail gönnen, bestehend aus Kohlenhydraten, Molke, Kasein (einem Milcheiweiß) und der Aminosäure Leucin. In einer US-Studie der Baylor University bauten die so abgefüllten Männer in 10 Wochen mehr Muskelmasse auf als ihre dürstenden Kollegen. Molke und Kasein liefern der Muskulatur ein Protein-Angebot, das lange vorhält. Und Leucin sorgt dafür, dass der Muskelaufbau auch zündet.
Rücken schützen
Eine US-Untersuchung der University of Wisconsin belegt: Ihr Rücken ist am anfälligsten für Verletzungen, wenn Sie ihn vollständig beugen oder durchdrücken. Bei fast allen Übungen – natürlich nicht bei Sit-ups – sollte der untere Rücken darum eine Position einnehmen wie im aufrechten Stand. Nutzen Sie zur Kontrolle einen Spiegel und absolvieren Sie anstrengende Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zu Beginn des Trainings, wenn Ihre Muskeln noch frisch sind.
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