Men's-Health-Video-Workout 10 Arm-Übungen für zu Hause

15.06.2009 , Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health

Das Bizeps- und Trizepstraining der Arm-Challenger inklusive Videoanleitung. Für Einsteiger reichen in den ersten zwei Wochen Übungen 1, 2, 5, 7 und 8

1 / 30 | Übung 1a: Langhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 1a: Langhantel-Curls

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Aufrecht stehen, Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.

2 / 30 | Übung 1b: Langhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 1b: Langhantel-Curls

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.

3 / 30 | Übung 1: Langhantel-Curls

Bizeps-Training Übung 1: Langhantel-Curls

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Aufrecht stehen, Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.

Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.

4 / 30 | Übung 2a: Konzentrations-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 2a: Konzentrations-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.

5 / 30 | Übung 2b: Konzentrations-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 2b: Konzentrations-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.

6 / 30 | Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend

Bizeps-Training Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.

Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.

7 / 30 | Übung 3a: Hammer-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 3a: Hammer-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

8 / 30 | Übung 3b: Hammer-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 3b: Hammer-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen

Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Handgelenk dabei nicht drehen, Ellenbogen nah am Körper lassen. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.

9 / 30 | Übung 3: Hammer-Curls, sitzend

Bizeps-Training Übung 3: Hammer-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Handgelenk dabei nicht drehen, Ellenbogen nah am Körper lassen. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.

10 / 30 | Übung 4a: Kurzhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 4a: Kurzhantel-Curls

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen

Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.

11 / 30 | Übung 4b: Kurzhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 4b: Kurzhantel-Curls

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen

Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.

12 / 30 | Übung 4: Kurzhantel-Curls

Bizeps-Training Übung 4: Kurzhantel-Curls

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen

Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.

Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.

13 / 30 | Übung 5a: Kurzhantel-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 5a: Kurzhantel-Curls, sitzend

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Ausgangsposition wie bei den Hammer-Curls. Rücken gerade halten.

14 / 30 | Übung 5b: Kurzhantel-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 5b: Kurzhantel-Curls, sitzend

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.

15 / 30 | Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend

Bizeps-Training Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Ausgangsposition wie bei den Hammer-Curls. Rücken gerade halten.

Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.

16 / 30 | Übung 6a: French Press mit Langhantel, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 6a: French Press mit Langhantel, liegend

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.

17 / 30 | Übung 6b: French Press mit Langhantel, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 6b: French Press mit Langhantel, liegend

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Arme strecken, beugen.

18 / 30 | Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend

Trizeps-Training Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.

Arme strecken, beugen.

19 / 30 | Übung 7a: French Press, sitzend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 7a: French Press, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.

20 / 30 | Übung 7b: French Press, sitzend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 7b: French Press, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.

21 / 30 | Übung 7: French Press, sitzend

Trizeps-Training Übung 7: French Press, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.

Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.

22 / 30 | Übung 8a: Trizeps-Kick-backs - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 8a: Trizeps-Kick-backs

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen

Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.

23 / 30 | Übung 8b: Trizeps-Kick-backs - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 8b: Trizeps-Kick-backs

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen

Arm nach hinten strecken, wieder beugen.

24 / 30 | Übung 8: Trizeps-Kick-backs

Trizeps-Training Übung 8: Trizeps-Kick-backs

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen

Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.

Arm nach hinten strecken, wieder beugen.

25 / 30 | Übung 9a: Kurzhantel-drücken, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 9a: Kurzhantel-drücken, liegend

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen

Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.

26 / 30 | Übung 9b: Kurzhantel-drücken, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 9b: Kurzhantel-drücken, liegend

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen

Hantel nach oben, wieder zurück. Oberarm ruhig halten.

27 / 30 | Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend

Trizeps-Training Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen

Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.

Hantel nach oben, wieder zurück. Oberarm ruhig halten.

28 / 30 | Übung 10a: Enge Liegestütze - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 10a: Enge Liegestütze

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich

Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.

29 / 30 | Übung 10b: Enge Liegestütze - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 10b: Enge Liegestütze

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich

Möglichst weit nach unten, wieder hoch.

30 / 30 | Übung 10: Enge Liegestütze

Trizeps-Training Übung 10: Enge Liegestütze

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich

Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.

Möglichst weit nach unten, wieder hoch.