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Men's-Health-Video-Workout10 Arm-Übungen für zu Hause

15.06.2009 , Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health

Das Bizeps- und Trizepstraining der Arm-Challenger inklusive Videoanleitung. Für Einsteiger reichen in den ersten zwei Wochen Übungen 1, 2, 5, 7 und 8
Langhantel-Curls Langhantel-Curls Konzentrations-Curls, sitzend
Konzentrations-Curls, sitzend Hammer-Curls, sitzend Hammer-Curls, sitzend
Kurzhantel-Curls Kurzhantel-Curls
Kurzhantel-Curls, sitzend Kurzhantel-Curls, sitzend French Press mit Langhantel, liegend
French Press mit Langhantel, liegend Trizeps-Kick-backs Trizeps-Kick-backs
French Press, sitzend French Press, sitzend
Kurzhantel-drücken, liegend Kurzhantel-drücken, liegend Enge Liegestütze
Enge Liegestütze
Langhantel-Curls
1 / 30 | Übung 1a: Langhantel-Curls - © Christine Richter
1 / 30 | Übung 1a: Langhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 1a: Langhantel-Curls

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Aufrecht stehen, Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.

Langhantel-Curls
2 / 30 | Übung 1b: Langhantel-Curls - © Christine Richter
2 / 30 | Übung 1b: Langhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 1b: Langhantel-Curls

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.

3 / 30 | Übung 1: Langhantel-Curls
3 / 30 | Übung 1: Langhantel-Curls

Bizeps-Training Übung 1: Langhantel-Curls

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Aufrecht stehen, Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.

Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.

Konzentrations-Curls, sitzend
4 / 30 | Übung 2a: Konzentrations-Curls, sitzend - © Christine Richter
4 / 30 | Übung 2a: Konzentrations-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 2a: Konzentrations-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen


Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.

Konzentrations-Curls, sitzend
5 / 30 | Übung 2b: Konzentrations-Curls, sitzend - © Christine Richter
5 / 30 | Übung 2b: Konzentrations-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 2b: Konzentrations-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen


Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.

6 / 30 | Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend
6 / 30 | Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend

Bizeps-Training Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen


Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.

Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.

Hammer-Curls, sitzend
7 / 30 | Übung 3a: Hammer-Curls, sitzend - © Christine Richter
7 / 30 | Übung 3a: Hammer-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 3a: Hammer-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen


Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

Hammer-Curls, sitzend
8 / 30 | Übung 3b: Hammer-Curls, sitzend - © Christine Richter
8 / 30 | Übung 3b: Hammer-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 3b: Hammer-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen


Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Handgelenk dabei nicht drehen, Ellenbogen nah am Körper lassen. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.

9 / 30 | Übung 3: Hammer-Curls, sitzend
9 / 30 | Übung 3: Hammer-Curls, sitzend

Bizeps-Training Übung 3: Hammer-Curls, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen


Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Handgelenk dabei nicht drehen, Ellenbogen nah am Körper lassen. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.

Kurzhantel-Curls
10 / 30 | Übung 4a: Kurzhantel-Curls - © Christine Richter
10 / 30 | Übung 4a: Kurzhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 4a: Kurzhantel-Curls

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen


Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.

Kurzhantel-Curls
11 / 30 | Übung 4b: Kurzhantel-Curls - © Christine Richter
11 / 30 | Übung 4b: Kurzhantel-Curls - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 4b: Kurzhantel-Curls

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen


Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.

12 / 30 | Übung 4: Kurzhantel-Curls
12 / 30 | Übung 4: Kurzhantel-Curls

Bizeps-Training Übung 4: Kurzhantel-Curls

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen


Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.

Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.

Kurzhantel-Curls, sitzend
13 / 30 | Übung 5a: Kurzhantel-Curls, sitzend - © Christine Richter
13 / 30 | Übung 5a: Kurzhantel-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 5a: Kurzhantel-Curls, sitzend

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen


Ausgangsposition wie bei den Hammer-Curls. Rücken gerade halten.

Kurzhantel-Curls, sitzend
14 / 30 | Übung 5b: Kurzhantel-Curls, sitzend - © Christine Richter
14 / 30 | Übung 5b: Kurzhantel-Curls, sitzend - © Christine Richter

Bizeps-Training Übung 5b: Kurzhantel-Curls, sitzend

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen


Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.

15 / 30 | Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend
15 / 30 | Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend

Bizeps-Training Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen


Ausgangsposition wie bei den Hammer-Curls. Rücken gerade halten.

Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.

French Press mit Langhantel, liegend
16 / 30 | Übung 6a: French Press mit Langhantel, liegend - © Christine Richter
16 / 30 | Übung 6a: French Press mit Langhantel, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 6a: French Press mit Langhantel, liegend

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.

French Press mit Langhantel, liegend
17 / 30 | Übung 6b: French Press mit Langhantel, liegend - © Christine Richter
17 / 30 | Übung 6b: French Press mit Langhantel, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 6b: French Press mit Langhantel, liegend

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Arme strecken, beugen.

18 / 30 | Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend
18 / 30 | Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend

Trizeps-Training Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen


Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.

Arme strecken, beugen.

Trizeps-Kick-backs
19 / 30 | Übung 7a: French Press, sitzend - © Christine Richter
19 / 30 | Übung 7a: French Press, sitzend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 7a: French Press, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen


Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.

Trizeps-Kick-backs
20 / 30 | Übung 7b: French Press, sitzend - © Christine Richter
20 / 30 | Übung 7b: French Press, sitzend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 7b: French Press, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen


Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.

21 / 30 | Übung 7: French Press, sitzend
21 / 30 | Übung 7: French Press, sitzend

Trizeps-Training Übung 7: French Press, sitzend

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen


Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.

Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.

French Press, sitzend
22 / 30 | Übung 8a: Trizeps-Kick-backs - © Christine Richter
22 / 30 | Übung 8a: Trizeps-Kick-backs - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 8a: Trizeps-Kick-backs

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen


Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.

French Press, sitzend
23 / 30 | Übung 8b: Trizeps-Kick-backs - © Christine Richter
23 / 30 | Übung 8b: Trizeps-Kick-backs - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 8b: Trizeps-Kick-backs

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen


Arm nach hinten strecken, wieder beugen.

24 / 30 | Übung 8: Trizeps-Kick-backs
24 / 30 | Übung 8: Trizeps-Kick-backs

Trizeps-Training Übung 8: Trizeps-Kick-backs

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen


Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.

Arm nach hinten strecken, wieder beugen.

Kurzhantel-drücken, liegend
25 / 30 | Übung 9a: Kurzhantel-drücken, liegend - © Christine Richter
25 / 30 | Übung 9a: Kurzhantel-drücken, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 9a: Kurzhantel-drücken, liegend

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen


Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.

Kurzhantel-drücken, liegend
26 / 30 | Übung 9b: Kurzhantel-drücken, liegend - © Christine Richter
26 / 30 | Übung 9b: Kurzhantel-drücken, liegend - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 9b: Kurzhantel-drücken, liegend

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen


Hantel nach oben, wieder zurück. Oberarm ruhig halten.

27 / 30 | Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend
27 / 30 | Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend

Trizeps-Training Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen


Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.

Hantel nach oben, wieder zurück. Oberarm ruhig halten.

Enge Liegestütze
28 / 30 | Übung 10a: Enge Liegestütze - © Christine Richter
28 / 30 | Übung 10a: Enge Liegestütze - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 10a: Enge Liegestütze

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich


Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.

Enge Liegestütze
29 / 30 | Übung 10b: Enge Liegestütze - © Christine Richter
29 / 30 | Übung 10b: Enge Liegestütze - © Christine Richter

Trizeps-Training Übung 10b: Enge Liegestütze

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich


Möglichst weit nach unten, wieder hoch.

30 / 30 | Übung 10: Enge Liegestütze
30 / 30 | Übung 10: Enge Liegestütze

Trizeps-Training Übung 10: Enge Liegestütze

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich


Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.

Möglichst weit nach unten, wieder hoch.

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Anfängertraining, Armtraining, Armtraining im Video

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