Krafttraining 7 Tipps für mehr Muskelmasse

Viele Männer meinen, vor allem Übungen für nur einen Muskel, so genannte Isolationsübungen wie Leg extensions oder Bizeps Curls, bringen Ihre Muskeln zum Wachsen. Aber Basic-Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, die viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den Körper stärker unter Stress. "Der größere Stress bewirkt einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen", sagt Allen Hedrick, Krafttrainings-Coach bei der Air Force Academy in Colorado Springs, "Natürlich braucht man Abwechslung, aber vergessen Sie nicht die Basic-Übungen."

Tipp: Führen Sie ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche Übungen Sie wann gemacht haben. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon Kompakte-Übungen sind, machen Sie zu viele isolierte Übungen.

Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining Ausdauer- oder Teamsportarten wie Joggen oder Fußball einschränken. Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Treiben Sie in der Zwischenzeit jedoch Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen. Statt für den Muskelaufbau wird die Energie für die neue sportliche Herausforderung verwendet.

Tipp: "Reduzieren Sie Ihr Ausdauertraining auf ein Minimum – auf drei Mal pro Woche 20 Minuten - und beobachten Sie, welchen Effekt das auf Ihren Körper hat", rät Jeff Bell, Fitnesstrainer und Eigentümer der New Yorker Fitnessstudio-Kette Spectrum Wellness. Das Ausdauertraining ist nur dann dem Muskelaufbautraining nicht abträgig, wenn Sie trotzdem kontinuierlich die Widerstände bzw. die Wiederholungszahl Ihrer Kraftübungen steigern können. Wenn Ihr primäres Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und –masse aufzubauen, sollten Sie diesem Bereich stetig Fortschritte machen können.

Sie wissen, dass Rauchen ungesund ist. Aber wussten Sie auch, dass es Ihr Krafttraining sabotiert? "Zigarettenrauch schleust Kohlenmonoxid in Ihren Körper, das verhindert, dass Ihre Muskeln ausreichend Sauerstoff für ein Wachstum bekommen", sagt Scott Swartzwelder, Professor für medizinische Psychologie an der Duke University, "Je weniger Sauerstoff Ihr Muskel bekommt, desto weniger effektiv sind seine Kontraktionen."

Und: "Wer regelmäßig Alkohol trinkt, dessen Testosteron-Level ist niedriger - und das kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen", sagt Swartzwelder.

Tipp: Hören Sie auf zu Rauchen und trinken Sie moderat, also nicht mehr als zwei Drinks oder weniger pro Tag - diese Menge beeinflusst Ihren Testosteron-Spiegel nicht.

Nach einem harten Workout sollten Sie essen! Denn dann will Ihr Körper Glucose in Glycogen umwandeln, damit sich Ihre Muskeln selbst reparieren und somit wachsen können. "Wenn Sie nicht essen, verwandelt der Körper Muskelmasse in Aminosäuren, um sie in Glucose umzuwandeln", sagt John Ivy von der Universität von Texas.

Tipp: Essen Sie nach dem Workout eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit. Einer im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie nach bewirkt eine Mahlzeit, die im Verhältnis vier zu eins Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, eine besonders hohe Glycogen-Speicherung im Körper.

Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, können sich Ihre Muskeln nicht genügend erholen. "Zudem trainieren Sie unausgeschlafen zumeist – ohne es zu merken - mit niedriger Intensität, so dass Ihre Muskeln nicht genügend Wachstumsimpulse bekommen", sagt Jeff Bell.

Tipp: Gehen Sie stets zur gleichen Zeit in Bett und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Und vermeiden Sie Koffein und Sport vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

"Zuckerhaltige Getränke können Ihren Körper mit Blutzucker-Spitzen vorgaukeln, satt zu sein - mit der Folge so dass Sie andere, wichtige Mahlzeiten auslassen", sagt Bell. Wenn also das Essen oder Trinken von Zuckerhaltigem Sie davon abhält, muskelaufbauende Aminosäuren in Form von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln zu essen, entziehen Sie Ihrem Körper den Sprit für Ihr Workout.

Tipp: Wasser und zuckerarme Sportgetränke sind die besseren Sportler-Getränke. Und achten Sie auf versteckte Zucker-Fallen: Viel Zucker steckt zum Beispiel auch in einigen Müsliriegeln und Ketchup.

Ein Gramm Eiweiß pro 2,2 Pfund Körpergewicht hilft einem aktiven Mann, Muskeln aufzubauen – jedenfalls dann, wenn das Eiweiß vom Körper optimal verwertet werden kann. "Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen leicht harntreibenden Effekt" sagt der New Yorker Star-Trainer Steve Lischin, "Denn wenn der Körper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molekülen lösen – und dafür bedarf es viel Wasser."

Tipp: Trinken Sie acht bis zehn Glas Wasser pro Tag und verteilen Sie Ihren Protein-Bedarf auf fünf oder sechs kleine Mahlzeiten. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ideal. Dadurch reduzieren Sie nicht nur den Stress für die Nieren. Wenn Sie stets nur so viel essen, wie Sie auch verwerten können, holen Sie das Maximum aus proteinreichen Lebensmitteln heraus.