Muskel-Quickies: 7 Zeitspartricks fürs Covermodel-Training

„Fünf Minuten für einen Kaffee!“ Was von Fotografin Christina Körte als Pause gedacht war, löst bei unserem Cover-Model Matthias Plucinski die gegenteilige Reaktion aus. Der 24-Jährige schnappt sich ein Dehnband und legt ein Blitz-Workout hin, das einen schon beim Zusehen schwitzen lässt. Bizeps-Curls, einbeinige Kniebeugen, Crunches – alles ohne Pause nacheinander. „Hauptberuflich arbeite ich als Projektmanager, nebenbei als Model. Ich bin es gewohnt, die wenige freie Zeit optimal fürs Training zu nutzen“, so Matthias. Hier verrät unser Titelheld, wie er in kurzer Zeit aus jedem Workout das Optimum rausholt: 7 Zeitspartricks, die Ihnen zu schnellen Trainingserfolgen und (mit ein wenig Glück) aufs Cover von Men’s Health verhelfen.

1. Gedanken machen
Schon vor seinem Workout legt Matthias die Grundlagen dafür, die zur Verfügung stehende Zeit optimal zu nutzen: „Ich gehe die Übungen auf dem Weg in mein Fitness-Studio oder spätestens in der Umkleidekabine schon mal im Kopf durch. Dann muss ich mir während des Trainings nicht so viele Gedanken machen und komme schneller voran.“ Auch gut: Abfolge der Übungen vorher notieren und die Notizen dann zum Training mitnehmen.

2. Übungen koppeln
Wenn an einem langen Arbeitstag nur wenig Zeit fürs Training bleibt, greift Matthias gern auf so genannte Compound Moves zurück. „Darunter versteht man zwei oder mehrere miteinander verbundene Kraftübungen, bei denen man sehr viele Muskeln gleichzeitig fordert“, erklärt er. Der Übungsvielfalt sind dabei keinerlei Grenzen gesetzt, man kann die Übungen mit Hanteln oder Dehnbändern, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Wichtig aber: Wer Hanteln benutzt, sollte sich bei der Wahl des Gewichts nach dem schwächsten Muskel richten. Bei der Kombi aus Seitheben für die Schulter und Bizeps-Curls wählen Sie beispielsweise das fürs Seitheben übliche Gewicht.

3. Sprints einlegen
Und zwar Kraftausdauer-Sprints im Rahmen eines hochintensiven Intervalltrainings: 8 Sätze pro Übung, je Satz 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Klingt echt anstrengend? Das ist es auch! „Diese Form des Trainings lässt die Muskulatur innerhalb kürzester Zeit richtig brennen“, sagt Model Matthias. Und spätestens nach dem 3. Satz wird es hart, da sich der Muskel in den sehr kurzen Pausen nicht erholen kann. Tipp: Nehmen Sie nur so viel Gewicht, dass Sie es im ersten Satz 12 bis höchstens 15-mal bewältigen können.

4. Ablenkung vermeiden
Am zielstrebigsten ist Matthias, wenn er ungestört trainieren kann: „Im Studio ziehe ich mein Workout meist allein durch. Da bin ich voll konzentriert, lasse mich nicht ablenken und mache die Übungen viel schneller, als wenn ich zusammen mit einem Kumpel trainieren würde.“

5. Sekunden zählen
Zwischen Sätzen macht Matthias keine langen Pausen. Gut daran: Ist die Pause maximal 1 Minute lang, wird das Dickenwachstum der Muskelfasern unterstützt. „Wartezeiten zwischen Sätzen nutze ich für ein paar Sit-ups.“

6. Programm variieren
Richtig konsequent kann unser Titelheld sein Workout nur dann durchziehen, wenn er Übungsauswahl und Trainingsablauf in regelmäßigen Abständen ändert. „Monotonie demotiviert mich, und wenn ich mich im Training langweile, brauche ich für alles länger und arbeite längst nicht so konsequent“, sagt Matthias. Tauschen Sie am besten nach 2 Wochen zum ersten Mal einige Übungen aus, nach 4 Wochen noch mal. Nach 6 bis 8 Wochen sollten alle Übungen neu sein.

7. Spannung aufbauen
Gelegentlich trainiert Matthias bewusst langsam, um so Zeit zu sparen. Klingt unlogisch, ist es aber nicht. Dahinter verbirgt sich das Time-under-tension-Prinzip. Es besagt, dass es für den Muskelaufbau nicht zählt, wie oft der Muskel kontrahiert, sondern nur, wie lange er unter Spannung steht, denn: Ab etwa 30 Sekunden Belastungsdauer schüttet unser Körper vermehrt Wachstumshormone aus. „Also maximiere ich die Anspannung öfter“, sagt Matthias – während er seit einer gefühlten Ewigkeit im Liegestütz mit seiner Nasenspitze fast den Boden berührt.