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Oberkörper-Training: Die besten 8 Übungen für eine breite Brust

20.11.2012 , Autor:Arndt Ziegler
© Men's Health

Mit diesen 8 Übungen bringen Sie Ihre Brustmuskeln innerhalb von 6 Wochen in Topform. Plus: 5 Top-Brust-Booster
Langhantel-Bankdrücken
1 / 9 | Langhantel-Bankdrücken - © Beth Bischoff

1. Übung: Langhantel-Bankdrücken

Trainiert die Oberarme gleich mit


A. Legen Sie sich rücklings auf eine Hantelbank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Füße auf den Boden setzen und die Arme über dem Brustkorb strecken.

B. Senken Sie die Hantel kontrolliert, bis die Stange die Brust fast berührt. Spannung 2 Sekunden halten, dann wieder zurück.

8-12 Wiederholungen

Kurzhantel-Flys
2 / 9 | Kurzhantel-Flys - © Beth Bischoff

2. Übung: Kurzhantel-Flys

Sorgen für mehr Power im äußeren Brustbereich


A. Rücklings auf die Hantelbank legen, die Beine anwinkeln, die Füße sind am Boden. Sie halten 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, Ihre Handrücken zeigen Richtung Kopf.

B. Öffnen Sie Ihre Arme und senken Sie die Hanteln kontrolliert auf Brusthöhe. Kurz halten, dann die Gewichte wieder stemmen.

10 - 12 Wiederholungen

Schräges Kurzhanteldrücken
3 / 9 | Schräges Kurzhanteldrücken - © Beth Bischoff

3. Übung: Schräges Kurzhanteldrücken

Kräftigt die Schultern, macht sie beweglicher


A. Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank, setzen Sie die Füße auf dem Boden ab. Halten Sie die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, Handrücken Richtung Kopf.

B. Senken Sie die Gewichte neben dem Oberkörper auf Brusthöhe. Kurze Pause einlegen, dann zurück in die Startposition.

12 - 15 Wiederholungen

Dips
4 / 9 | Dips - © Beth Bischoff

4. Übung: Dips

Lassen den Trizeps brennen, stählen die Schulter


A. Greifen Sie mit beiden Händen die Holme eines Dipbarrens und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Dann Körperspannung aufbauen. Die Füße über Kreuz halten.

B. Körper senken. Arme so weit beugen, bis sich die Oberarme unterhalb der Ellenbogen befinden. Kurz halten, wieder hoch.

7 - 10 Wiederholungen

Kabelzug-Flys
5 / 9 | Kabelzug-Flys - © Beth Bischoff

5. Übung: Kabelzug-Flys

Pushen die Beweglichkeit von Brust und Schultern


A. Seitlich zwei Bügelgriffe greifen, die an den oberen Zügen der Crossover-Kabelstation befestigt sind. Mittig in Schrittstellung vor das Gerät stellen, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

B. Ziehen Sie die Griffe nach vorne unten, bis sie sich vor Ihrem Oberkörper überkreuzen. Spannung 2 Sekunden halten, zurück.

12 - 15 Wiederholungen

Spiderman-Liegestütze
6 / 9 | Spiderman-Liegestütze - © Beth Bischoff

6. Übung: Spiderman-Liegestütze

Stärken den Rumpf und schulen die Koordination


A. Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Die Füße stehen eng zusammen, die Arme positionieren Sie auf Schulterbreite.

B. Senken Sie den Körper, heben SIe dabei das rechte Bein und ziehen Sie es nach außen. Ziel ist es, den Ellenbogen mit dem Knie zu berühren. Danach wieder zurück und die Beine wechseln.

10 - 12 Wiederholungen

Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel
7 / 9 | Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel - © Beth Bischoff

7. Übung: Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel

Verleiht nebenbei auch Rumpf und Beinen Power


A. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Swiss Ball, greifen Sie sich 2 Kurzhanteln und strecken Sie die Arme zur Decke. Die Handinnenflächen zeigen dabei in Richtung der Füße.

B. Senken Sie die Hanteln abwechselnd neben dem Oberkörper bis auf Brusthöhe. Sinkt das eine Gewicht, geht das andere hoch.

12 - 15 Wiederholungen

Brustpässe mit Medizinball
8 / 9 | Brustpässe mit Medizinball - © Beth Bischoff

8. Übung: Brustpässe mit Medizinball

Verbessern die Schnellkraft


A. Mit dem Medizinball 3 Meter frontal vor eine Wand stellen. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust. Leicht in die Knie gehen, schulterbreit stehen, die Brust leicht nach vorn.

B. Ball explosiv gegen die Wand werfen, dabei mit einem Bein einen Schritt nach vorn machen. Ball fangen, Beine wechseln.

8 - 10 Wiederholungen pro Bein

Das Workout für straffe Brustmuskeln
9 / 9 | Die Top 5 Brust-Booster - © Markus Voll

Die Top 5 Brust-Booster

Mit diesen Workout-Strategien gehen Sie noch viel schneller in die Breite


I.  Rotieren
Drehen Sie die Handgelenke bei jeder dritten Wiederholung nach innen oder außen – auf die Art sprechen Sie mehr Muskelfasern an.

II.  Unterstützen
Bitten Sie jemanden, Ihnen bei den letzten Wiederholungen zu helfen – dann schaffen Sie pro Satz 3 Wiederholungen mehr.

III.  Wechseln
Variieren Sie die Position der Hände an der Langhantel: mal innen, mal außen – so beanspruchen Sie verschiedene Muskelfasern.

IV.  Abhängen
Hängen Sie sich nach dem Workout 60 Sekunden lang mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange – das lockert die Wirbel.

V.  Dehnen
Verhindern Sie, dass sich die Brustmuskulatur verkürzt – an trainingsfreien Tagen eine 5-minütige Stretching-Einheit einlegen.

Langhantel-Bankdrücken Kurzhantel-Flys Schräges Kurzhanteldrücken Dips
Kabelzug-Flys Spiderman-Liegestütze Swiss-Ball-Hanteldrücken im Wechsel Brustpässe mit Medizinball
Das Workout für straffe Brustmuskeln
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Schlagworte

Brustmuskeltraining, Brusttraining, Fitnessprogramm

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