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Breites Kreuz8 Übungen für einen starken Rücken

28.11.2012 , Autor:Sebastian Priggemeier © Men's Health

Ob halbes Hemd oder ganzer Kerl: Dieses Krafttraining stärkt Ihnen das Kreuz. Plus: 5 Tuning-Tipps, mit denen Sie noch schneller in die Breite gehen
8 Übungen für einen starken Rücken
1 / 17 | Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

macht einen breiten Rücken und stramme Arme


A. 2 Handtücher schulterbreit über eine Stange (1 Meter Höhe) legen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen. Arme und Beine strecken, rücklings unter die Stange legen, die Fersen am Boden.


8 Übungen für einen starken Rücken
2 / 17 | Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

macht einen breiten Rücken und stramme Arme


B. Ziehen Sie den Oberkörper so nah wie möglich an die Stange heran. Die Position 2 Sekunden halten, den Körper wieder senken.

10 bis 12 Wiederholungen

8 Übungen für einen starken Rücken
3 / 17 | Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern

pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf


A. Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis er fast in der Waagerechten ist. Beide Kurzhanteln vor dem Körper hängen lassen. Wichtig: Rücken gerade halten!


8 Übungen für einen starken Rücken
4 / 17 | Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern

pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf


B. Hanteln abwechselnd heben und senken: Die rechte Hand auf Brusthöhe führen, kurz halten, senken, dann das Ganze mit links.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

8 Übungen für einen starken Rücken
5 / 17 | Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben

ist top für den oberen Rücken


A. Ein Paar Kurzhanteln greifen und den Oberkörper stark nach vorn beugen. Die Arme hängen leicht gebeugt vor den Knien. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.


8 Übungen für einen starken Rücken
6 / 17 | Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben

ist top für den oberen Rücken


B. Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite heben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Spannung kurz halten, zurück.

8 bis 10 Wiederholungen

8 Übungen für einen starken Rücken
7 / 17 | Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4: Latziehen, kniend

bringt Ihr Kreuz in V-Form


A. Vor dem Latzug hinknien, aber aufrecht bleiben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Arme lang machen und die Stange etwa schulterbreit greifen.

8 Übungen für einen starken Rücken
8 / 17 | Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4: Latziehen, kniend

bringt Ihr Kreuz in V-Form


B. Die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ziehen. Den Oberkörper gerade halten, der Blick ist nach vorn gerichtet.

8 bis 12 Wiederholungen

8 Übungen für einen starken Rücken
9 / 17 | Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball

definiert Ihren Schultergürtel


A. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, bäuchlings auf einen Gymnastikball legen. Die Brust ragt knapp über den Ball hinaus. Rücken gerade, Arme hängen lassen, Handflächen zueinander.

8 Übungen für einen starken Rücken
10 / 17 | Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball

definiert Ihren Schultergürtel


B. Arme so weit heben, dass sie zusammen mit dem Körper ein Y bilden. Die Spannung 2 Sekunden halten. Hanteln senken.

8 bis 12 Wiederholungen

8 Übungen für einen starken Rücken
11 / 17 | Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern

stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken


A. Kabelzug mit der rechten Hand fassen und in Schrittstellung gehen. Den linken Fuß knapp einen Meter vor den rechten Fuß setzen, den Oberkörper haben Sie dabei leicht nach vorn gebeugt.

8 Übungen für einen starken Rücken
12 / 17 | Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern

stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken


B. Dann den Kabelzug bis auf Brusthöhe ziehen und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen. 2 Sekunden halten, zurück.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

8 Übungen für einen starken Rücken
13 / 17 | Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht

für stahlharte und breite Schultern


A. Aufrecht vor den Kabelzug stellen, die Füße schulterbreit auseinander. Arme strecken, mit jeder Hand ein Ende des Seils greifen. Die Handflächen zueinander, der Rücken ist gerade.

8 Übungen für einen starken Rücken
14 / 17 | Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht

für stahlharte und breite Schultern


B. Die Ellenbogen nach außen ziehen und dabei die Enden der Seile bis auf Höhe der Ohren führen. Kurz halten, dann zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

8 Übungen für einen starken Rücken
15 / 17 | Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 8: Kurzhantelheben, liegend

gibt den Schultern Widerstandskraft


A. Seitlich auf die Bank legen, mit dem linken Unterarm darauf abstützen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen und den Arm leicht gebeugt vor dem Körper herunterhängen lassen.

8 Übungen für einen starken Rücken
16 / 17 | Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 8: Kurzhantelheben, liegend

gibt den Schultern Widerstandskraft


B. Rechten Arm heben, bis Sie die Hantel über dem Kopf halten. Die Handfläche sollte in der Endposition zum Kopf zeigen.

10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

8 Übungen für einen starken Rücken
17 / 17 | 5 Rücken-Raketen - Tuning-Tipps für ein breites Kreuz - © Markus Voll

Trainings-Booster 5 Rücken-Raketen

Mit unseren Tuning-Tipps gehen Sie garantiert noch schneller in die Breite


I. Abweichen Kurzhantel nicht mittig, sondern leicht versetzt greifen. Das hat Einfluss auf die Gewichtsverteilung, pusht andere Muskelanteile.

II. Aufpumpen Nach dem ersten normalen Satz 5 Sätze derselben Übung mit 30 Prozent weniger Gewicht, dazwischen je 20 Sekunden Pause.

III. Anziehen Für den Extrakick bei Ruderübungen sorgt dies: Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter ganz bewusst zusammen.

IV. Anspannen Posing macht stark! Unmittelbar nach der Übung vor den Spiegel stellen und den trainierten Muskel 20 Sekunden anspannen.

V. Ausdenken Bewegungsablauf vorher im Kopf durchspielen (Augen 10 Sekunden schließen) – verbessert das Zusammenspiel der Muskeln.

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Rückentraining

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