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Training Körpermitte: 8 Übungen für einen starken Rumpf

18.11.2012 , Autor:Sebastian Priggemeier
© Men's Health

Eine kräftige Körpermitte sieht nicht nur gut aus, sondern schützt Sie vor Rückenbeschwerden und Sportverletzungen. Diese Übungen sorgen für den richtigen Feinschliff
8 Übungen für einen starken Rumpf
1 / 14 | Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange

 trainiert den Rumpf, aber auch die Schultern


A. Eine Trainingsbank längs unter die Klimmzugstange stellen. Mit mehr als schulterbreitem Griff an die Stange hängen. Beine geschlossen und leicht gebeugt neben der Bank hochhalten.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
2 / 14 | Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange

 trainiert den Rumpf, aber auch die Schultern


B. Beine über die Bank auf die andere Seite heben, ohne dabei den Kniewinkel zu verändern. Kurz halten, wieder zurückführen.

8 bis 10 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
3 / 14 | Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball

 stabilisiert die schrägen Bauchmuskeln


A. Liegestützposition einnehmen, Füße und Schienbeine auf den Swiss Ball legen. Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade!

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
4 / 14 | Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball

 stabilisiert die schrägen Bauchmuskeln


B. Rechtes Bein vom Ball heben und strecken. Gleichzeitig das linke Knie Richtung rechten Arm ziehen, bis der Oberschenkel etwa in der Senkrechten ist. Dann das Bein wieder strecken.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein 

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
5 / 14 | Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht

stärkt die schräge Rumpfmuskulatur


A. Hinsetzen, die Beine anwinkeln und den Oberkörper ein wenig zurücklehnen. Eine Hantelscheibe mit beiden Händen greifen und dann mit gestreckten Armen rechts neben den Knien halten.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
6 / 14 | Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht

stärkt die schräge Rumpfmuskulatur


B. Füße auf den Boden drücken, Oberkörper und Gewicht so weit wie möglich nach links drehen. 2 Sekunden halten, zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
7 / 14 | Übung 4: Beinesenken mit Medizinball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4: Beinesenken mit Medizinball

kräftigt die tiefer liegenden Bauchmuskeln


A. Auf den Rücken legen, den Medizinball zwischen den Füßen einklemmen und etwa auf Bauchnabelhöhe in der Luft halten. Dann die Arme zu den Seiten ausstrecken auf den Boden legen.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
8 / 14 | Übung 4: Beinesenken mit Medizinball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4: Beinesenken mit Medizinball

kräftigt die tiefer liegenden Bauchmuskeln


B. Beine nach unten schnellen lassen und kurz vorm Boden stoppen. 1 Sekunde halten, dann explosiv zurück nach oben. 

10 bis 12 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
9 / 14 | Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper

fordern Bauch, Schultern und Brust


A. In weiter Schrittstellung vor dem Kabelzug aufstellen, die Knie leicht beugen. Den Seilzug im schulterbreitem Griff und mit gestreckten Armen auf Kopfhöhe unter Spannung halten.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
10 / 14 | Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper

fordern Bauch, Schultern und Brust


B. Den Rumpf kräftig anspannen, dann die Arme gestreckt von rechts oben an der Hüfte vorbei nach links unten ziehen.

12 bis 15 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
11 / 14 | Übung 6: Unterarmstütz mit Swiss Ball und Bank - © Beth Bischoff

Übung 6: Unterarmstütz mit Swiss Ball und Bank

 stählt Rumpf- und Gesäßmuskeln


Vorsicht, das wackelt! Mit den Unterarmen auf dem Swiss Ball und mit den Fußspitzen auf der Trainingsbank abstützen. Das Gesäß heben, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Bringen Sie die Füße und die Unterarme etwa auf gleiche Höhe. Anschließend halten Sie diese Position zirka 45 Sekunden lang.

1 bis 2 Durchgänge

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8 Übungen für einen starken Rumpf
12 / 14 | Übung 7: Statisches Rückenstrecken - © Beth Bischoff

Übung 7: Statisches Rückenstrecken

schult den Rumpf und den unteren Rücken


In die Rumpfhebevorrichtung klemmen. Dann den Körper so strecken, dass er eine gerade Linie bildet. Die Arme wie ein Skispringer nach hinten oben ausstrecken, die Schulterblätter zusammenpressen, die Handflächen leicht nach außen drehen. Halten Sie dann die Spannung mindestens 60 Sekunden lang. 

1 Durchgang

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8 Übungen für einen starken Rumpf
13 / 14 | Übung 8: Seitstütz mit Füßen auf dem Ball - © Beth Bischoff

Übung 8: Seitstütz mit Füßen auf dem Ball

baut die schräge Rumpfmuskulatur auf


Mit dem linken Unterarm auf dem Boden abstützen, Oberarm senkrecht unter der Schulter. Die Beine strecken, Füße seitlich auf den Swiss Ball legen. Die Hüfte heben, bis Füße, Becken und Schulter eine gerade Linie bilden. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Diese Position mindestens 30 Sekunden lang halten.

2 Durchgänge pro Seite

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8 Übungen für einen starken Rumpf
14 / 14 | Die Rumpf-Raketen: 5 Booster für Ihren Bauch - © Markus Voll

Die Rumpf-Raketen

Diese Top-Booster machen Ihr Workout effektiver und Ihr Waschbrett attraktiver


I. Anzählen Probleme mit den Zeitvorgaben bei den Übungen 6 bis 8? Gesamtzeit splitten: im Wechsel  10 bis 20 Sekunden durchhalten, 5 Sekunden Pause.

II. Anschauen Rumpfübungen sind mit einer guten Körperhaltung effektiver. Checken Sie Ihre Technik vor dem Spiegel, Fehlhaltungen sofort korrigieren.

III. Anhängen Am Satzende geht nix mehr? Falsch! Spannen Sie die Muskeln noch 3- bis 5-mal gezielt an. So werden sie bis zu 60 Prozent stärker beansprucht. 

IV. Anschalten Mucke für Muckies: Mit Lieblings-Songs zum Workout gehen mehr Wiederholungen. Perfekt: Lieder mit 125 bis 140 beats per minute. 

V. Anheben Extraschichten für den Rumpf: Heben Sie während des Seit- oder Unterarmstützes ein Bein. Damit intensivieren Sie das Training für Bauch & Co.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

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Bauchmuskeln trainieren, Bauchmuskeltraining, Bauchtraining

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