[x] schliessen
Jetzt am Kiosk
E-Mag
Workout Lexikon

Rücken, Bauch, Gesäß, Beine: Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben)

14.01.2008
© MensHealth.de

Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker (Ilicostalis, Longissimus, Spinalis), schräger Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln
Back-Extensions, Rückenstrecker, Hyper-Extensions, Rumpfheben
1 / 3 | Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben) Schritt 1

Durchführung Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

Zurück zum Workout-Lexikon

Back-Extensions, Rückenstrecker, Hyper-Extensions, Rumpfheben
2 / 3 | Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben) Schritt 2

Durchführung Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

Zurück zum Workout-Lexikon

3 / 3 | Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben) Videoanleitung

Durchführung Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Legen Sie sich auf eine Back-Extensions-Bank und fixieren Sie die Knöchel an den dafür vorgesehenen Rollen. Senken Sie den Oberkörper, bis er fast im rechten Winkel zu Boden hängt; Hände an die Ohren legen Sie liegen mit angebeugten Knien rücklings auf dem Boden, die Füße ruhen flach auf der Matte. Dann legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rückenbereich, dorthin, wo die Lendenwirbelsäule eine Kurve macht. Die Finger ruhen hinter den Ohren Heben. Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen (siehe Bild). Der Rücken sollte dabei im Lendenbereich eine leichte Kurve beschreiben, die Schulterblätter ziehen Sie zusammen. Zwei Sekunden halten, dann den Oberkörper senken.

Wichtig bei Back-Extensions (Rückenstrecker – Hyper-Extensions – Rumpfheben):
Vermeiden Sie eine Verletzung des Rückens, indem Sie den Oberkörper gleichmäßig und langsam heben. Strecken Sie ihn nicht über den Punkt hinaus, der parallel zu Ihrer Hüfte verläuft. Für Profis: Halten Sie dabei ein Gewicht!

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Benötigte Geräte: Rückenstrecker-Bank

Zurück zum Workout-Lexikon

Teilen
Schlagworte

Anfängertraining, Bauchmuskeln trainieren, Beintraining

Rezept des Tages
Asiatisches Cashew-Hähnchen
Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiat ... mehr
Workout Lexikon
Geben Sie den Namen einer Übung ein:
Oder benutzen Sie die Filter:
Schwierigkeitsgrad:
Körperregion:
Hilfsmittel:
Alphabetisch sortieren:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

Mitmachen
Gewinnspiele

AXE GOLD TEMPTATION zu gewinnen

Axe Gold

Gewinnen Sie eines von fünf AXE DARK & GOLD TEMPTATION-Paketen

JETZT MITMACHEN

Mit Davidoff nach Sylt zum Windsurf World Cup

Davidoff Night Dive

Der Windsurf World Cup Sylt ist das größte Windsurf-Event der Welt. Titelsponsor DAVIDOFF COOL WATER verlost ein Sylt-Wochenende und zehn COOL WATER Night Dive Duftsets

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: