Jetzt am Kiosk
E-Mag

Muskeln nach Maß: Breite Schultern und XL-Arme

29.11.2013
© Men's Health

Das Jahr fängt stark an. Mit unseren 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
1 / 16 | Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben

stärkt Schultern und Arme


A. Schulterbreit stehen, Knie leicht beugen. In jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte nach vorne.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
2 / 16 | Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben

stärkt Schultern und Arme


B. Linken Arm nach vorn strecken, rechten zur Seite auf Schulterhöhe heben (Hanteln senkrecht halten). Nach dem Satz die Seiten wechseln.

Power-Variante Die Kurzhanteln in der Endposition so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
3 / 16 | Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken

A. Mit dem Rücken auf eine einseitig erhöhte Bank legen und die Füße auf das dafür verwendete Stepboard stellen. Die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen (Handflächen nach vorn), die Arme durchstrecken.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
4 / 16 | Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken

 vergrößert Brust und Trizeps


B. Senken Sie die Langhantelstange langsam und kontrolliert, bis sie Ihren Brustkorb beinahe berührt. An der Stelle kurz halten, danach zurück in die Ausgangsposition drücken.

Power-Variante Greifen Sie in einem Satz die Hantelstange so breit, im nächsten Satz so eng wie möglich.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
5 / 16 | Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen

formen Brust, Arme und Rumpf


A. Gehen Sie in Liegestützposition. Stützen Sie sich mit den Fäusten am Boden ab. Strecken Sie die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie. Rechtes Bein unterm linken kreuzen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
6 / 16 | Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen

formen Brust, Arme und Rumpf


B. Senken Sie den Oberkörper, bis sich Körperlinie und Oberarme etwa in der Waagerechten befinden. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zum nächsten Satz linkes Bein unterm rechten kreuzen.

Power-Variante Jedes 2. Mal, wenn Sie den Körper senken, legen Sie auf halbem Weg 2 Sekunden Pause ein.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
7 / 16 | Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

trainieren Brust, Arme, Schultern


A. Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel, dabei zeigen die Handflächen nach vorne. Arme gestreckt nach oben bringen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
8 / 16 | Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

trainieren Brust, Arme, Schultern


B. Senken Sie die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen seitlich am Körper bis auf Höhe des Brustkorbs. So kurz halten, anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Power-Variante Drehen Sie in der Endposition die Hanteln so, dass die Handflächen zueinanderzeigen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
9 / 16 | Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel

fordert Trizeps, Rumpf, Schultern


A. SZ-Hantel mit gestreckten Armen nach oben bringen, Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne. Setzen Sie sich an das eine Ende der Hantelbank. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Rücken gerade halten.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
10 / 16 | Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel

fordert Trizeps, Rumpf, Schultern


B. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen, senken die Hantel hinter den Kopf, bis sich die Unterarme in der Waagerechten befinden. Kurz halten, wieder hoch.

Power-Variante Heben Sie ein Bein gestreckt nach vorne – dann muss Ihr Rumpf noch härter mitarbeiten.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
11 / 16 | Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten

verbessern Brust, Rumpf, Arme


A. Liegestützposition einnehmen. Stützen Sie sich mit den Händen auf je einem Handtuch ab. Dann den Körper unter Spannung bringen, so dass er eine gerade Linie bildet.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
12 / 16 | Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten

verbessern Brust, Rumpf, Arme


B. Rutschen Sie mit der rechten Hand so weit wie möglich nach vorn. Wichtig dabei: der Rücken bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz gehen! Kurz halten, dann zurück und den anderen Arm nach vorne bewegen.

Power-Variante Bringen Sie beide Hände gleichzeitig nach vorn, ganz Harte heben dabei noch ein Bein.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
13 / 16 | Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln

schult Schultern, Nacken, Rumpf


A. Füße schulterbreit auseinander. Stemmen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel über Kopfhöhe. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Wichtig: den Rücken gerade halten!

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
14 / 16 | Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln

schult Schultern, Nacken, Rumpf


B. Ziehen Sie Schultern und Nacken so weit wie möglich hoch. Die Arme bleiben unbewegt. Entscheidend ist, dass die Kraft nur aus den Schultern und dem Nacken kommt, das heißt: nie aus dem Rücken Schwung holen!

Power-Variante Den Oberkörper aus der Endposition heraus abwechselnd leicht nach links und rechts beugen.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
15 / 16 | Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank – Schritt A - © Christine Liebold

Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank

kräftigen Bizeps und Schultern


A. Legen Sie sich bäuchlings auf eine einseitig erhöhte Bank, mit dem Kopf zum höheren Ende. Sie halten in jeder Hand und mit gestreckten Armen eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn. Der gestreckte Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
16 / 16 | Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank – Schritt B - © Christine Liebold

Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank

kräftigen Bizeps und Schultern


B. Bringen Sie die Gewichte an die Schultern, ohne die Position Ihrer Oberarme zu verändern. Dort kurz halten, langsam wieder senken.

Power-Variante Greifen Sie eine der beiden Kurzhanteln so, dass die Handfläche dabei zum Körper zeigt.

9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme
Teilen
Schlagworte

Armtraining, Muskulöse Arme, Oberkörpertraining

Den passenden Trainingsplan für dieses Oberkörper-Workout finden Sie hier

APP SOFORT: ALLE ÜBUNGEN AUCH ALS VIDEO

Diese Kraftübungen und mehr als 500 weitere finden Sie auch in unserer neuen App Men’s-Health-Personal-Trainer für iPad und iPhone. Ihr mobiler Coach kann Ihnen daraus 350 Workouts für jedes Fitness-Ziel zusammenstellen – und jeden Monat werden es mehr! Die Fitness-App bekommen Sie im App-Store. Mehr Infos: MensHealth.de/personaltrainer

Hier können Sie den Men’s Health Personal-Trainer herunterladen


Breite Schultern und XL-Arme

Rezept des Tages
Knackiger Tomate-Mozzarella-Salat
Salat können Sie mit einfachen Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Käse au ... mehr
Männerfragen

Mitmachen
Gewinnspiele

Letzte Plätze für den Urbanathlon zu gewinnen

Jetzt mitmachen und einen Platz im Jever-Fun-Team gewinnen!

Jetzt mitmachen und einen Platz im Jever-Fun-Team gewinnen!

JETZT MITMACHEN

Bartschneider von REMINGTON zu gewinnen

Bartschneider von REMINGTON zu gewinnen

REMINGTON Vakuum Bartschneider MB6550 zu gewinnen.Wir verlosen insgesamt 10 ultimative Styling-Geräte für saubere Grooming-Ergebnisse!

JETZT MITMACHEN

Testen Sie den ersten Gillette Offroad-Rasierer

Gillette BODY

Trend Körperrasur: Der neue Gillette BODY wurde speziell für das anspruchsvolle Terrain des männlichen Körpers entwickelt

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: