Schwimm-Workout Breites Kreuz wie Paul Biedermann
12.11.2009
, Autor:Andreas Stumpf
© MensHealth.de
1. Swiss-Ball-Liegestütze
&
gt;A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen
1. Swiss-Ball-Liegestütze
A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen
1. Swiss-Ball-Liegestütze
A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen
2. Schulter-Rotationen mit Dehnband
A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen
2. Schulter-Rotationen mit Dehnband
A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen
2. Schulter-Rotationen mit Dehnband
A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen
3. Überzüge auf dem Swiss Ball
A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
3. Überzüge auf dem Swiss Ball
A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
3. Überzüge auf dem Swiss Ball
A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
4. Liegestütz-Rudern
A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
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