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Schmerzfrei trainieren: Das Anti-Verletzungs-Workout

18.01.2013 , Autor:Arndt Ziegler
© Men´s Health

Jetzt aber mal Schmerz beiseite: Mit diesem Rundum-sorglos-Workout schaffen Sie die Grundlage, verletzungsfrei zu bleiben
Workout zur Verletzungsvorbeugung
1 / 17 | Der Workoutomat, Folge 10: Workout zur Verletzungsvorbeugung - © Viktor Koen

Der Workoutomat

Nichts nervt Sportler mehr als verletzungsbedingte Trainingspausen


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Bereiten Sie dem ein Ende – mit unserem 8 Übungen umfassenden Ganzkörper-Workout. Dahinter verbirgt sich der Gedanke, ganzheitlich zu trainieren, also nicht nur ein oder zwei bestimmte Muskeln, sondern den ganzen Körper – und das mindestens 2-mal pro Woche. So verhindern Sie, dass muskuläre Schwachstellen entstehen, die anfällig für Verletzungen sind. Vorsicht: Wenn Sie loslegen, ohne sich aufzuwärmen, kommt es leicht zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen! Aus dem Grund vor jeder Krafteinheit 3 bis 5 Minuten locker seilspringen oder für 15 Minuten aufs Laufband steigen.

Der Workoutomat
Automatisch stark werden: Passen Sie unser Krafttraining an Ihr Fitness-Niveau, die verfügbare Zeit und vorhandene Hilfsmittel an. Auf geht’s!

Zeit
1. Stufe: 15 Minuten
Die Zeit drängt? Okay, hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten seilspringen. Dann absolvieren Sie die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert. 

2. Stufe: 30 Minuten
Mittelstufe. Sie machen den Kraftzirkel 2-mal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausieren zwischen den Übungen jeweils
20 Sekunden. Nach dem 1. Durchgang gehen Sie zusätzlich in den Unter-armstütz, solange Sie es durchhalten – das ist der Extrakick für den Rumpf.

3. Stufe: 50 Minuten
Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up durchlaufen wie bei Stufe 1. 1 Minute in den Unterarmstütz, noch mal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe 1.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1").

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter "Option 2".

Workout zur Verletzungsvorbeugung
2 / 17 | 1. Übung: Liegestütz mit Hanteln - Schritt A - © Beth Bischoff

Für Rücken, Rumpf und Arme 1. Übung: Kurzhantel-Rudern im Liegestütz

A. Gehen Sie auf 2 Hanteln in den Liegestütz. Bei sehr glatten Böden legen Sie ein Handtuch unter, damit die Hanteln nicht wegrutschen. Knie, Hüfte und Schultern liegen auf einer Linie.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
3 / 17 | 1. Übung: Liegestütz mit Hanteln - Schritt B - © Beth Bischoff

Für Rücken, Rumpf und Arme 1. Übung: Kurzhantel-Rudern im Liegestütz

B. Eine Hantel heben und neben den Brustkorb führen, den Oberkörper leicht eindrehen. Runter, die andere Hantel hoch.

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Füße enger zusammenstellen oder ein Bein heben – das macht Sie instabil und fordert mehr Muskelfasern.
- Hanteln weglassen oder die Übung im Stehen ausführen: nach vorne beugen, am besten bis in die Waagerechte.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nehmen  Sie statt der Hanteln zwei volle 1,5 Liter-Wasserflaschen. Die sind Ihnen zu leicht? Dann strecken Sie den oberen Arm am Ende durch – ein Extrakick für den Trizeps.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
4 / 17 | 2. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

Für die Brust 2. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball

A. Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition: Füße hüftbreit auseinander, Hände schulterbreit auf den Ball, Arme gestreckt. Der Rücken bleibt gerade, der Körper bewusst unter Spannung.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
5 / 17 | 2. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

Für die Brust 2. Übung: Liegestütze auf dem Swiss Ball

B. Bringen Sie den Oberkörper so nah wie möglich zum Ball. Am tiefsten Punkt kurz innehalten. Die Arme wieder durchdrücken.

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Füße enger zusammenstellen oder ein Bein heben – das macht Sie instabil und fordert mehr Muskelfasern.
- Hanteln weglassen oder die Übung im Stehen ausführen: nach vorne beugen, am besten bis in die Waagerechte.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nehmen Sie 2 Stück Seife in die Hände und stützen Sie sich damit am Rand einer Tischplatte ab. Wenn Sie die Seife oder den Tisch vorher leicht anfeuchten, wird’s noch schwieriger. 

Workout zur Verletzungsvorbeugung
6 / 17 | 3. Übung: Schulterrotationen mit Kurzhanteln – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Nacken und Schultern 3. Übung: Schulterrotationen mit Kurzhanteln

A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Sie stehen hüftbreit, halten den Rücken gerade. Ellenbogen seitlich nach oben, bis die Oberarme in der Waagerechten sind. Unterarme hängen lassen.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
7 / 17 | 3. Übung: Schulterrotationen mit Kurzhanteln – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Nacken und Schultern 3. Übung: Schulterrotationen mit Kurzhanteln

B. Die Oberarme bleiben fixiert. Unterarme so weit nach oben drehen, bis Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden.

Option 1: Intensität regulieren
+ Aus Position B heraus die Arme in die Höhe strecken, am höchsten Punkt die Handinnenflächen zusammenführen.
- Übung mit nur einer Hantel einseitig ausführen. Die freie Hand stützt das Schultergelenk des arbeitenden Arms.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Füllen Sie 2 Weizenbiergläser bis zum Rand mit Wasser und umfassen Sie diese von oben wie einen Tennisball. Die Übung ausführen, ohne dass Wasser überschwappt.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
8 / 17 | 4. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Nacken und Schultern 4. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe

A. Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, halten mit beiden Händen und gestreckten Armen eine Hantelscheibe nah am Körper. Der Blick geht nach vorn, der Rücken ist gerade.   

Workout zur Verletzungsvorbeugung
9 / 17 | 4. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Nacken und Schultern 4. Übung: Frontheben mit Hantelscheibe

B. Heben Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe. Dort kurz halten, dann genauso langsam wieder senken.

Option 1: Intensität regulieren
+ Drehen Sie die Hantelscheibe in Position B wie ein Lenkrad nach links und rechts. Erst danach das Gewicht senken.
- Heben Sie das Gewicht nur zur Hälfte an (auf 45 Grad) oder ziehen Sie aus Position A heraus nur die Schultern hoch.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Füllen Sie einen Putzeimer mit 5 bis 10 Litern Wasser. Dann greifen Sie das Gefäß seitlich mit beiden Händen (nicht am Henkel!), führen die Bewegung aus wie oben beschrieben. 

Workout zur Verletzungsvorbeugung
10 / 17 | 5. Übung: Stepper-Ausfallschritt mit Kurzhanteln – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Oberschenkel und Waden 5. Übung: Stepper-Ausfallschritt mit Kurzhanteln

A. Stellen Sie ein rund 20 Zentimeter hohes Stepboard etwa 2 Fußlängen vor sich auf. Schulterbreit stehen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie die gestreckten Arme seitlich hängen.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
11 / 17 | 5. Übung: Stepper-Ausfallschritt mit Kurzhanteln – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Oberschenkel und Waden 5. Übung: Stepper-Ausfallschritt mit Kurzhanteln

B. Machen Sie mit links einen Schritt auf das Brett, beugen Sie das rechte Bein. Rücken gerade halten. Zurück, Beine wechseln.

Option 1: Intensität regulieren
+ Wählen Sie für diese Übung einen instabilen Untergrund (weiche Matte, Balanceboard). Je wackliger, desto härter.
- Lassen Sie einfach das Stepboard weg und machen Sie den Ausfallschritt auf ebener Fläche – das ist deutlich leichter.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Gehen Sie mit Kurzhanteln in den Händen eine Treppe hoch und nehmen Sie dabei mindestens 2 Stufen auf einmal. Je mehr Stufen Sie schaffen, desto weiter der Ausfallschritt.  

Workout zur Verletzungsvorbeugung
12 / 17 | 6. Übung: Stepboard-Schritte – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Waden, Oberschenkel, Rumpf 6. Übung: Stepboard-Schritte

A. Für diese Übung müssen Sie diverse Stepboards aufeinander-stapeln, bis das Ganze etwa 50 Zentimeter hoch ist. Dann stellen Sie einen Fuß drauf. Sie stehen aufrecht, der Rücken ist gerade.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
13 / 17 | 6. Übung: Stepboard-Schritte – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Waden, Oberschenkel, Rumpf 6. Übung: Stepboard-Schritte

B. Das obere Bein kräftig durchdrücken, bis Sie einbeinig auf dem Board stehen. Wieder runter, mit dem anderen  Bein hoch.

Option 1: Intensität regulieren
+ Stellen Sie sich in Position B auf die Zehenspitzen, halten Sie dann 5 Sekunden inne – das lässt die Waden brennen.
- Nehmen Sie ein Stepboard, das nur etwa 30 Zentimeter hoch ist, und wechseln Sie die Beine erst nach einem Satz.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ob Treppen, Stühle, Bänke – Sie können auf alles steigen, was Ihnen so in den Weg kommt. Dabei gilt die Regel: Je weicher die Trittfläche, desto anspruchsvoller die Übung.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
14 / 17 | 7. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser – Schritt A - © Beth Bischoff

Für die unteren Bauchmuskeln 7. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser

A. Gehen Sie in die Liegestützposition. Ihre Füße ruhen mit den Spitzen auf einem Swiss Ball. Hände möglichst genau unter den Schultern platzieren, etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
15 / 17 | 7. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser – Schritt B - © Beth Bischoff

Für die unteren Bauchmuskeln 7. Übung: Swiss-Ball-Klappmesser

B. Ziehen Sie die Knie (und damit auch den Ball) so weit es geht in Richtung Oberkörper. Der Blick bleibt nach unten gerichtet.

Option 1: Intensität regulieren
+ Heben Sie eines der gestreckten Beine, so dass nur ein Fuß auf dem Ball ruht – das schult Ihre Koordination gleich mit.
- Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Klimmzugstange und ziehen Sie die Knie in Richtung Brustkorb.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt auf einem Swiss Ball platzieren Sie Ihre Füße auf einem Schreibtischstuhl mit Rollen. Dann führen Sie die Bewegung möglichst langsam aus wie oben beschrieben.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
16 / 17 | 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches mit Kurzhanteln – Schritt A - © Beth Bischoff

Für die obere Bauchmuskulatur 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches mit Kurzhanteln

A. Greifen Sie sich pro Hand eine Kurzhantel. Rücklings auf den Ball legen, die Beine anwinkeln, die Füße flach auf den Boden, den Rücken leicht überstrecken. Die Arme zeigen gerade nach oben.

Workout zur Verletzungsvorbeugung
17 / 17 | 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches mit Kurzhanteln – Schritt B - © Beth Bischoff

Für die obere Bauchmuskulatur 8. Übung: Swiss-Ball-Crunches mit Kurzhanteln

B. Richten Sie den Oberkörper auf, so dass nur noch der untere Rücken auf dem Ball liegt. Die Spannung halten, langsam zurück.

Option 1: Intensität regulieren
+ In Position B die Arme erst je 2-mal zur Seite und nach oben strecken ("Hampelmann"), dann den Oberkörper senken.
- Bitten Sie einen Partner, den Swiss Ball festzuhalten – das verschafft Ihnen mehr Stabilität bei der Übungsausführung.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Falten Sie ein großes Kopfkissen einmal mittig und legen Sie es auf einen Hocker – das ersetzt den Swiss Ball. Und statt der Hanteln nehmen Sie zwei 1-Liter-Tetrapaks Milch.

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Discomuskeln, Fitnesstudio, Hanteltraining

Das Anti-Verletzungs-Workout

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