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Nichts nervt Sportler mehr als verletzungsbedingte Trainingspausen
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Bereiten Sie dem ein Ende – mit unserem 8 Übungen umfassenden Ganzkörper-Workout. Dahinter verbirgt sich der Gedanke, ganzheitlich zu trainieren, also nicht nur ein oder zwei bestimmte Muskeln, sondern den ganzen Körper – und das mindestens 2-mal pro Woche. So verhindern Sie, dass muskuläre Schwachstellen entstehen, die anfällig für Verletzungen sind. Vorsicht: Wenn Sie loslegen, ohne sich aufzuwärmen, kommt es leicht zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen! Aus dem Grund vor jeder Krafteinheit 3 bis 5 Minuten locker seilspringen oder für 15 Minuten aufs Laufband steigen.
Der Workoutomat
Automatisch stark werden: Passen Sie unser Krafttraining an Ihr Fitness-Niveau, die verfügbare Zeit und vorhandene Hilfsmittel an. Auf geht’s!
Zeit
1. Stufe: 15 Minuten
Die Zeit drängt? Okay, hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten seilspringen. Dann absolvieren Sie die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert.
2. Stufe: 30 Minuten
Mittelstufe. Sie machen den Kraftzirkel 2-mal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausieren zwischen den Übungen jeweils
20 Sekunden. Nach dem 1. Durchgang gehen Sie zusätzlich in den Unter-armstütz, solange Sie es durchhalten – das ist der Extrakick für den Rumpf.
3. Stufe: 50 Minuten
Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up durchlaufen wie bei Stufe 1. 1 Minute in den Unterarmstütz, noch mal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe 1.
Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1").
Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter "Option 2".
