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E-Mag

Trainings-Serie Folge 10Das Anti-Verletzungs-Workout

11.11.2005
© Men's Health

Mit diesen acht Übungen stärken Sie die Schwachstellen Ihres Körpers für einen besseren Rundumschutz
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Trainings-Serie Folge 10 Übung 1: Einbein-Kniebeugen an der Wand

1. Stellen Sie sich 50 Zentimeter vor eine Wand. Hüfte, Rücken, Kopf und Schultern anlehnen. Linken Fuß hinter die rechte Wade, Arme strecken.

2. Oberkörper langsam senken, bis die Oberschenkel waa-gerecht sind. Kurze Pause, dann zurück. 1 Satz, dann Beinwechsel. Beidbeinig beginnen, falls Sie auf einem das Gleichgewicht verlieren.

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 2: Türrahmen-Stretching

1. Vor die geöffnete Tür legen, eine Ferse an den Türrahmen setzen (Bein gestreckt). Mit dem Gesäß Richtung Rahmen rutschen, bis Sie die Dehnung an der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.

2. Ferse für drei Sekunden an den Rahmen pressen, danach entspannen und ein kleines Stückchen vorrücken. Wieder pressen und entspannen. Die Beine stets gestreckt und den Rücken auf dem Boden lassen.

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 3: Beinüberschläge mit Drehung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt. Linkes Knie anwinkeln und mit der rechten Hand fest-halten. Den linken Arm als Stütze seitlich ausstrecken.

2. Dann den Oberkörper nach links drehen und das Knie gleichzeitig nach rechts ziehen. Stellung fünf Sekunden halten, dann entspannen. Stretching-Übung mit dem rechten Knie wiederholen. Wichtig: Sie dürfen den Oberkörper auf keinen Fall so weit verdrehen, dass es für Sie schmerzhaft wird!

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 4: Bein- und Oberkörperheben

1. Komplett ausgestreckt auf den Boden legen. Gleichzeitig Arme, Brustkorb und Beine heben, bis nur noch Bauch und Unterleib den Boden berühren.

2. Die Beine jeweils für einige Sekunden leicht spreizen, Position kurz halten, dann kurz entspannen. Bei jeder Wiederholung strecken Sie jeweils einen Fuß in Richtung Decke.

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 5: Rudern auf dem Swissball

1. Sie sitzen aufrecht auf einem Swissball vor einem Kabelturm. Mit gestreckten Armen das Zugseil greifen .

2. Schulterblätter langsam zusammenpressen und dabei die Griffe seitlich bis zum Brustkorb ziehen. Kurz halten, dann zurück in die Startposition.

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 6: Backflys auf dem Swissball

1. Mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand auf den Swissball setzen. Oberkörper vorbeugen, bis er fast auf den Schenkeln liegt.

2. Schulterblätter zusammenpressen, indem Sie die Arme bis in die Waagerechte bringen. Kurz halten, danach langsam senken.

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 7: Katapult-Crunches mit Medizinball

1. Auf den Rücken legen, die Knie anziehen, die Füße komplett auf den Boden. Ball mit gestreckten Armen halten.

2. Dann in einem Schwung den Oberkörper heben und den Ball einem an der Seite stehenden Partner zuwerfen. Den Rückpass fangen und dann zurück in die Startposition. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

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Trainings-Serie Folge 10 Übung 8: Schienbein-Kabelzüge

1. Setzen Sie sich vor einen Kabelturm und hängen Sie den Zuggriff am rechten Fuß ein.

2. Mit dem Fuß das Zugseil langsam und kontrolliert (in 2 bis 3 Sekunden) zum Körper ziehen, ohne dabei die Ferse zu heben. Ebenso langsam den Fuß wieder nach vorn kippen. Wechseln Sie die Seiten erst, wenn der Satz beendet ist.

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Knieverletzungen

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