[x] schliessen
Jetzt am Kiosk
E-Mag
gesponsert von

Ganzkörper-Training: Das Cover-Model-Contest-Workout Woche 1 bis 2

04.08.2014 , Autor:Martin Werner
© MensHealth.de

Auf geht's zum Cover-tauglichen Body: Hier kommen die ersten 16 Übungen, die den Muskelaufbau am gesamten Körper in Fahrt bringen

Cover-Model-Contest-Übungen
1 / 32 | Bankdrücken mit Langhantel - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 1 Bankdrücken mit Langhantel

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

Cover-Model-Contest-Übungen
2 / 32 | Bankdrücken mit Langhantel - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 1 Bankdrücken mit Langhantel

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Cover-Model-Contest-Übungen
3 / 32 | Klimmzüge im Untergriff - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 2 Klimmzüge im Untergriff

A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

Cover-Model-Contest-Übungen
4 / 32 | Klimmzüge im Untergriff - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 2 Klimmzüge im Untergriff

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

Cover-Model-Contest-Übungen
5 / 32 | Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 3 Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.

Cover-Model-Contest-Übungen
6 / 32 | Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 3 Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff

B. Die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe absenken.

Cover-Model-Contest-Übungen
7 / 32 | Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 4 Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

A. Vor einen Kabelzugturm setzen. Rücken und Kopf aufrecht halten. Die Fersen mit Gewichtsscheiben fixieren. Einen V-Griff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

Cover-Model-Contest-Übungen
8 / 32 | Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 4 Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

B. Den V-Griff zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, die Schulterblätter zusammenpressen.

Cover-Model-Contest-Übungen
9 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 5 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.

Cover-Model-Contest-Übungen
10 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 5 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

Cover-Model-Contest-Übungen
11 / 32 | Dips an der Maschine - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 6 Dips an der Maschine

A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.

Cover-Model-Contest-Übungen
12 / 32 | Dips an der Maschine - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 6 Dips an der Maschine

B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.

Cover-Model-Contest-Übungen
13 / 32 | Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 7 Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm

A. Aufrecht und schulterbreit vor einen Kabelzug stellen. Mit nach unten gestreckten Armen den Seilzug an einer Stange im Untergriff unter Spannung halten.

Cover-Model-Contest-Übungen
14 / 32 | Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 7 Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Stange in Richtung Brust ziehen.

Cover-Model-Contest-Übungen
15 / 32 | Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 8 Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff

A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen eine Stange im Obergriff vor der Brust unter Spannung halten.

Cover-Model-Contest-Übungen
16 / 32 | Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 8 Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff

B. Die Stange in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind.

Cover-Model-Contest-Übungen
17 / 32 | Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 9 Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen

A. Schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Den Oberkörper nach vorne beugen, die Rumpfmuskulatur anspannen und im Rücken unbedingt gerade bleiben. Die Arme anwinkeln, die Handflächen zeigen zueinander.

Cover-Model-Contest-Übungen
18 / 32 | Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 9 Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen

B. Der Oberkörper bleibt unverändert in Position, auch der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben.

Cover-Model-Contest-Übungen
19 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 10 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

Cover-Model-Contest-Übungen
20 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 10 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.

Cover-Model-Contest-Übungen
21 / 32 | Frontheben mit Kurzhanteln - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 11 Frontheben mit Kurzhanteln

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit aufstellen. Die Handflächen zeigen zueinander.

Cover-Model-Contest-Übungen
22 / 32 | Frontheben mit Kurzhanteln - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 11 Frontheben mit Kurzhanteln

B. Die gestreckten Arme nach vorn heben, bis sie auf Schulterhöhe sind und die Hanteln senkrecht stehen.

Cover-Model-Contest-Übungen
23 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 12 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

Cover-Model-Contest-Übungen
24 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 12 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.

Cover-Model-Contest-Übungen
25 / 32 | Kniebeugen mit Langhantel - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 13 Kniebeugen mit Langhantel

A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.

Cover-Model-Contest-Übungen
26 / 32 | Kniebeugen mit Langhantel - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 13 Kniebeugen mit Langhantel

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Uebungsanweisung: Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

Cover-Model-Contest-Übungen
27 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 14 Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff und gestreckten Armen neben dem Körper.

Cover-Model-Contest-Übungen
28 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 14 Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

Cover-Model-Contest-Übungen
29 / 32 | Gerade Crunches - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 15 Gerade Crunches

A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.

Cover-Model-Contest-Übungen
30 / 32 | Gerade Crunches - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 15 Gerade Crunches

B. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Cover-Model-Contest-Übungen
31 / 32 | Diagonales Bein- und Schulterheben - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 16 Diagonales Bein- und Schulterheben

A. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

Cover-Model-Contest-Übungen
32 / 32 | Diagonales Bein- und Schulterheben - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 16 Diagonales Bein- und Schulterheben

B. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.

Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen Cover-Model-Contest-Übungen
Rezept des Tages
Bucatini mit Kapern-Sardellen-Sauce
Das Menschenhirn produziert Serotonin, sobald Sie sich über einen Tell ... mehr
Männerfragen
Bauchspeck trotz Sit-ups?

Thorsten Vössing, per E-mail

Zur Antwort

Mitmachen
Gewinnspiele

AXE GOLD TEMPTATION zu gewinnen

Axe Gold

Gewinnen Sie eines von fünf AXE DARK & GOLD TEMPTATION-Paketen

JETZT MITMACHEN

Mit Davidoff nach Sylt zum Windsurf World Cup

Davidoff Night Dive

Der Windsurf World Cup Sylt ist das größte Windsurf-Event der Welt. Titelsponsor DAVIDOFF COOL WATER verlost ein Sylt-Wochenende und zehn COOL WATER Night Dive Duftsets

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: