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Oberarm-Training Das gibt dicke Arme

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Ärmel hochkrempeln! Überprüfen Sie mit 3 simplen Tests, wie gut Bizeps, Trizeps & Co. bei Ihnen entwickelt sind. Plus: Wir geben Tuning-Tipps fürs Arm-Training

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Oberarm-Training: Das gibt dicke Arme
Überprüfen Sie mit 3 simplen Tests, wie gut Bizeps, Trizeps & Co. bei Ihnen entwickelt sind ©
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ArmtrainingKrafttrainingTrizepstraining Muskeln

DIE MUSKELN

Trizeps  lat. Triceps brachii
Dieser Muskel ist der Gegenspieler des Bizeps und hat die Aufgabe, den Arm zu strecken. Er liegt an der Rückseite des Oberarms, besteht aus 3 Teilen und zieht sich von der Schulter zum Ellbogen. Ist der Trizeps gut definiert, hat er eine hufeisenähnliche Form.

Bizeps lat. Biceps brachii
Der Bizeps hat seinen Ursprung an der Schulter und setzt am Unterarm an. Die Aufgabe dieses Muskels ist es, den Ellbogen zu beugen und den Unteram zu drehen.

Armbeuger lat. Musculus brachialis
Der Brachialis sitzt seitlich versetzt unter dem Bizeps. Er reicht vom Oberarm bis zur Elle und ist an der Armbeugung beteiligt. Was viele nicht wissen: Er bringt mehr Kraft auf als der Bizeps, da er lediglich über ein Gelenk läuft.

Oberarmspeichenmuskel lat. Musculus brachioradialis
Er hat seinen Ursprung am Oberarmknochen und verläuft über den Ellbogen und den Unterarm bis hin zum Handgelenk. Der Brachioradialis unterstützt Ihren Bizeps bei der Armbeugung und dabei, den Unterarm zu drehen.

Unterarm
Hier arbeiten stets mehrere Muskeln zusammen, weshalb eine isolierte Betrachtung sinnlos wäre: Die Beugemuskeln von Handgelenk und Fingern befinden sich an der Innenseite des Unterarms. Sie ermöglichen es, das Handgelenk nach vorn zu beugen. An der Außenseite des Unterarms liegen die Streckmuskeln des Handgelenks, die es möglich machen, das Hand-gelenk nach oben zu strecken.

FITNESS-CHECK
Überprüfen Sie mit 3 simplen Tests, wie gut Ihre Arme in Form sind! Mit unserem empfohlenen Workout können Sie sich garantiert noch steigern. Wichtig: 1 Minute Pause zwischen den Übungen, wenn nicht anders angegeben

Check 1: Bizeps
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange im schulterbreiten Untergriff (die Handrücken zeigen nach vorn). Die Beine leicht anwinkeln. Dann hochziehen und das Kinn über die Stange bringen. Jetzt läuft die Zeit: Wie lange können Sie sich in dieser Position oben halten?

Bitte notieren Sie die Zeit in Sekunden (Ist-Zustand)

Ergebnis (Die empfohlenen Übungen finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite):
bis 25 Sekunden Das wird schon – mit den Übungen 1, 5, 2, 6, 3, 4 (Reihenfolge einhalten, um immer die Gegenspieler zu fordern). Das Ganze 2-mal.
26 bis 44 Sekunden Gut! Mit folgendem Workout steigern Sie sich noch: Übungen 1, 2, 3, 7 je 1 Minute, 3 Runden. Zum Schluss 2 Minuten Übung 3.
über 45 Sekunden Wow, tolle Leistung! Aber versuchen Sie es mal hiermit: Übungen 1, 5, 3 nacheinander weg – und zwar mit Booster III. Das brennt!

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 2: Trizeps
Zwei Stühle mit Sitzflächen zueinander aufstellen (Abstand: 1,5 Meter). Hände auf der ­einen Stuhlkante abstützen, Arme strecken. Beine gestreckt auf dem zweiten Stuhl ablegen.
Nun Arme beugen, Körper senken, bis Oberarme waagerecht. Wieder hoch. So oft wie möglich!

Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (Ist-Zustand)

Ergebnis:
bis 14 Wiederholungen Da ist mehr drin: Übungen 1 bis 6 (mit jeweils 30 Sekunden Pause), um Grundlagen zu verbessern, und 2 Minuten Übung 7.
15 bis 29 Wiederholungen Spitze! Schaffen Sie noch mehr, indem Sie Reize variieren. Übungen 1, 3, 7 mit Booster II, dann 2, 5 mit Booster III (Die Booster finden Sie auf der letzten Seite unsere Bildstrecke unten auf der Seite)
ab 30 Wiederholungen Sie Muskelprotz! Ein Zirkel (3 Runden) aus den Übungen 4, 5, 6, 8 macht Sie noch stärker – alles mit Boostern II und IV.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 3: Unterarme
Setzen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Tennisball in die rechte Hand (Linkshänder in die andere). Strecken Sie den Arm nach vorn, Handfläche nach oben. Drücken Sie jetzt 1 Minute lang den Tennisball kurz zusammen, so fest und so oft Sie können.

Notieren Sie die Wiederholungszahl in 1 Minute (Ist-Zustand)

Ergebnis:
bis 75 Wiederholungen Hier geht noch was: Übungen 1 bis 7 (überall trainieren Sie die Unterarme mit), zum Abschluss 3-mal 1 Minute Übung 8.
76 bis 110 Wiederholungen Gut! Noch besser wird’s mit 3 Runden der Übungen 4, 5, 6 – schnell hintereinander weg. Hart, aber wirkungsvoll!
ab 111 Wiederholungen Der Hammer! Probieren Sie das hier: Übungen 1, 8, 4, 8, 2, 8, 5, 8. 3 Durchgänge. Extra-Burner: 2 Minuten Übung 8.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Bizeps-Training im Video: Konzentrations-Curls, sitzend


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