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Oberarm-TrainingDas gibt dicke Arme

01.03.2012 , Autor:Stefan Götz © MensHealth.de

Ärmel hochkrempeln! Überprüfen Sie mit 3 simplen Tests, wie gut Bizeps, Trizeps & Co. bei Ihnen entwickelt sind. Plus: Wir geben Tuning-Tipps fürs Arm-Training

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Oberarm-Training: Das gibt dicke Arme
Überprüfen Sie mit 3 simplen Tests, wie gut Bizeps, Trizeps & Co. bei Ihnen entwickelt sind © Markus Voll
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ArmtrainingKrafttrainingTrizepstraining ArmeMuskelnMuskeln

DIE MUSKELN

Trizeps  lat. Triceps brachii
Dieser Muskel ist der Gegenspieler des Bizeps und hat die Aufgabe, den Arm zu strecken. Er liegt an der Rückseite des Oberarms, besteht aus 3 Teilen und zieht sich von der Schulter zum Ellbogen. Ist der Trizeps gut definiert, hat er eine hufeisenähnliche Form.

Bizeps lat. Biceps brachii
Der Bizeps hat seinen Ursprung an der Schulter und setzt am Unterarm an. Die Aufgabe dieses Muskels ist es, den Ellbogen zu beugen und den Unteram zu drehen.

Armbeuger lat. Musculus brachialis
Der Brachialis sitzt seitlich versetzt unter dem Bizeps. Er reicht vom Oberarm bis zur Elle und ist an der Armbeugung beteiligt. Was viele nicht wissen: Er bringt mehr Kraft auf als der Bizeps, da er lediglich über ein Gelenk läuft.

Oberarmspeichenmuskel lat. Musculus brachioradialis
Er hat seinen Ursprung am Oberarmknochen und verläuft über den Ellbogen und den Unterarm bis hin zum Handgelenk. Der Brachioradialis unterstützt Ihren Bizeps bei der Armbeugung und dabei, den Unterarm zu drehen.

Unterarm
Hier arbeiten stets mehrere Muskeln zusammen, weshalb eine isolierte Betrachtung sinnlos wäre: Die Beugemuskeln von Handgelenk und Fingern befinden sich an der Innenseite des Unterarms. Sie ermöglichen es, das Handgelenk nach vorn zu beugen. An der Außenseite des Unterarms liegen die Streckmuskeln des Handgelenks, die es möglich machen, das Hand-gelenk nach oben zu strecken.

FITNESS-CHECK
Überprüfen Sie mit 3 simplen Tests, wie gut Ihre Arme in Form sind! Mit unserem empfohlenen Workout können Sie sich garantiert noch steigern. Wichtig: 1 Minute Pause zwischen den Übungen, wenn nicht anders angegeben

Check 1: Bizeps
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange im schulterbreiten Untergriff (die Handrücken zeigen nach vorn). Die Beine leicht anwinkeln. Dann hochziehen und das Kinn über die Stange bringen. Jetzt läuft die Zeit: Wie lange können Sie sich in dieser Position oben halten?

Bitte notieren Sie die Zeit in Sekunden (Ist-Zustand)

Ergebnis (Die empfohlenen Übungen finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite):
bis 25 Sekunden Das wird schon – mit den Übungen 1, 5, 2, 6, 3, 4 (Reihenfolge einhalten, um immer die Gegenspieler zu fordern). Das Ganze 2-mal.
26 bis 44 Sekunden Gut! Mit folgendem Workout steigern Sie sich noch: Übungen 1, 2, 3, 7 je 1 Minute, 3 Runden. Zum Schluss 2 Minuten Übung 3.
über 45 Sekunden Wow, tolle Leistung! Aber versuchen Sie es mal hiermit: Übungen 1, 5, 3 nacheinander weg – und zwar mit Booster III. Das brennt!

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 2: Trizeps
Zwei Stühle mit Sitzflächen zueinander aufstellen (Abstand: 1,5 Meter). Hände auf der ­einen Stuhlkante abstützen, Arme strecken. Beine gestreckt auf dem zweiten Stuhl ablegen.
Nun Arme beugen, Körper senken, bis Oberarme waagerecht. Wieder hoch. So oft wie möglich!

Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (Ist-Zustand)

Ergebnis:
bis 14 Wiederholungen Da ist mehr drin: Übungen 1 bis 6 (mit jeweils 30 Sekunden Pause), um Grundlagen zu verbessern, und 2 Minuten Übung 7.
15 bis 29 Wiederholungen Spitze! Schaffen Sie noch mehr, indem Sie Reize variieren. Übungen 1, 3, 7 mit Booster II, dann 2, 5 mit Booster III (Die Booster finden Sie auf der letzten Seite unsere Bildstrecke unten auf der Seite)
ab 30 Wiederholungen Sie Muskelprotz! Ein Zirkel (3 Runden) aus den Übungen 4, 5, 6, 8 macht Sie noch stärker – alles mit Boostern II und IV.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 3: Unterarme
Setzen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Tennisball in die rechte Hand (Linkshänder in die andere). Strecken Sie den Arm nach vorn, Handfläche nach oben. Drücken Sie jetzt 1 Minute lang den Tennisball kurz zusammen, so fest und so oft Sie können.

Notieren Sie die Wiederholungszahl in 1 Minute (Ist-Zustand)

Ergebnis:
bis 75 Wiederholungen Hier geht noch was: Übungen 1 bis 7 (überall trainieren Sie die Unterarme mit), zum Abschluss 3-mal 1 Minute Übung 8.
76 bis 110 Wiederholungen Gut! Noch besser wird’s mit 3 Runden der Übungen 4, 5, 6 – schnell hintereinander weg. Hart, aber wirkungsvoll!
ab 111 Wiederholungen Der Hammer! Probieren Sie das hier: Übungen 1, 8, 4, 8, 2, 8, 5, 8. 3 Durchgänge. Extra-Burner: 2 Minuten Übung 8.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Bizeps-Training im Video: Konzentrations-Curls, sitzend


In nur 6 Wochen dicke Arme

In nur 6 Wochen dicke Arme
1 / 17 | Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball

bringen auch Po und unteren Rücken in Form


A. Knien Sie sich vor einen Swiss Ball, beugen Sie sich darüber und legen die Oberarme ab. In den Händen halten Sie eine SZ-Hantel im engen Untergriff. Ellbogen sind leicht gebeugt.

In nur 6 Wochen dicke Arme
2 / 17 | Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball

bringen auch Po und unteren Rücken in Form


B. Beugen Sie die Ellbogen, ohne dabei die Oberarme abzuheben. Führen Sie die Hantel in einem Bogen Richtung Schultern.

8 bis 12 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
3 / 17 | Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls

stabilisieren zudem Ihren oberen Rücken


A. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank. Die Füße direkt ­nebeneinander platzieren, Körperspannung aufbauen. Je eine Hantel im Obergriff neben dem Körper nach unten halten.

In nur 6 Wochen dicke Arme
4 / 17 | Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls

stabilisieren zudem Ihren oberen Rücken


B. Die Ellbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Die Hanteln im Bogen so dicht an die Schultern führen, wie es geht.

10 bis 12 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
5 / 17 | Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff

pumpen nebenbei Ihre Unterarme auf


A. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende eines Seil, das am unte­ren Kabelzug einer Kabelstation befestigt ist. Handflächen ­zeigen zueinander. Zwei Schritte vor den Gewichtsblock stellen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
6 / 17 | Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff

pumpen nebenbei Ihre Unterarme auf


B. Mit den Ellbogen möglichst dicht am Körper ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Schultern. Wichtig: Rücken bleibt gerade.

12 bis 15 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
7 / 17 | Übung  4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel

fordert den Latissimus, sorgt für breites Kreuz


A. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Swiss Ball, Körper gerade halten. Füße im rechten Winkel zum Körper stellen. SZ-Hantel im Obergriff fassen, Arme leicht nach hinten beugen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
8 / 17 | Übung  4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel

fordert den Latissimus, sorgt für breites Kreuz


B. Ellbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Hantel bis über den Kopf senken. Achtung: nicht ins Hohlkreuz gehen.

8 bis 12 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
9 / 17 | Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken

pusht nebenbei die Beweglichkeit Ihrer Schultern


A. Seil am oberen Kabelzug befestigen, mit dem Rücken zur Station stellen. Seil über Kopf greifen und in Schrittstellung hinstellen. Den Rumpf fast parallel zum Boden vorbeugen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
10 / 17 | Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken

pusht nebenbei die Beweglichkeit Ihrer Schultern


B. Ohne Oberarmbewegung die Unterarme nach vorn schieben, Arme strecken. Den Rücken gerade halten, Blick zum Boden.

12 bis 15 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
11 / 17 | Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks


machen auch Ihre Schultern beweglicher


A. Setzen Sie linke Hand und linkes Knie auf eine Bank. Hantel in der rechten Hand. Den unteren Rücken gerade und Ihren Rumpf sowie den rechten Oberarm parallel zum Boden halten.

In nur 6 Wochen dicke Arme
12 / 17 | Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks


machen auch Ihre Schultern beweglicher


B. Ohne den rechten Oberarm zu bewegen, heben Sie den Unterarm – und zwar bis dieser, parallel zum Boden, gestreckt ist.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

In nur 6 Wochen dicke Arme
13 / 17 | Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls

kräftigen Ihre Finger gleich mit


 

A. Mit einer Hand eine Gewichtsscheibe greifen, indem Sie diese mit dem Daumen und Fingern zusammendrücken. Aufrecht ­hinstellen, die Gewichtsscheibe eng am Körper hängen lassen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
14 / 17 | Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls

kräftigen Ihre Finger gleich mit


B. Beugen der Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen. Gewichtsscheibe eng am Körper in Richtung Schultern führen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

In nur 6 Wochen dicke Arme
15 / 17 | Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls

lassen Sie (noch) kräftiger zupacken


A. Vor eine Bank knien. Fassen Sie eine Hantelstange und platzieren Ihre Unterarme auf der Bank, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Handgelenke nach unten abknicken lassen.

In nur 6 Wochen dicke Arme
16 / 17 | Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls

lassen Sie (noch) kräftiger zupacken


B. Rollen Sie die Handgelenke nach oben, Handflächen zu Ihrem Körper ziehen. Bewegen Sie ausschließlich Ihr Handgelenk.

8 bis 10 Wiederholungen

In nur 6 Wochen dicke Arme
17 / 17 | Top 5: Bizeps-Booster - © Markus Voll

Top 5: Bizeps-Booster

Mit diesen Workout-Strategien haben Sie ab sofort immer alles fest im Griff


I. Handschuhe anziehen Keine Lust, dass Ihnen die Hantel wegrutscht? Modelle aus einem Synthetik-Leder-Mix geben optimalen Grip.

II. Variation reinbringen Für mehr Effizienz splitten Sie Curls und Co. in Teilbewegungen auf. Beispiel: 10 Curls von Mitte hoch, 10 runter.

III. Maximum rausholen Und zwar mit Treppensätzen: 8 Sätze ohne Pause, je 20 Wiederholungen, pro Satz Gewicht um 10 Prozent runter.

IV. Musik aufdrehen Sie lenkt von Schmerzen ab und motiviert. 15 Prozent Leistungssteigerung ist drin. Guter Rhythmus: 130 Beats pro Minute.

V. Griff wechseln Vervielfältigen Sie Ihr Training durch den Einsatz von Unter-, Ober- und Hammergriff. So beteiligen Sie alle Muskelstränge.

In dieser Bildstrecke finden Sie die Übungen für Ihr Arm-Training

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Das gibt dicke Arme

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