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Schneller, weiter, besser: Das Handball-Video-Workout

09.01.2012 , Autor:Arndt Ziegler
© Men's Health

Drei deutsche Handball-Top-Stars zeigen Ihnen ihre Übungen für mehr Stabilität, Kraft und Tempo
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1 / 14 | Einarmiges Kurzhantel-Rudern

So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung

Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen


Einarmiges Kurzhantel-Rudern

A. Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen. Mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Flachbank abstützen. Halten Sie den unteren Rücken gerade, den Rumpf in der Waagerechten.

B. Spannen Sie Ihren Bizeps an und ziehen Sie die Hantel bis zur Brust hoch. Der Rücken bleibt gerade. 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

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2 / 14 | Medizinballwurf aus dem Stand

So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung

Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen


Medizinballwurf aus dem Stand

A. Aufrecht, hüftbreit und mit 2 Metern Abstand vor eine Wand stellen. Halten Sie den Ball mit den Händen hinterm Kopf, bereit zum Abwurf.

B. Werfen Sie den Ball explosiv über Kopf nach vorne. Beim Abwurf leicht auf die Zehenspitzen gehen. Ball auffangen, dann wieder von vorne.

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3 / 14 | Liegestütze auf Handball

So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung

Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen


Liegestütze auf Handball

A. Auf alle viere gehen und mit den Händen auf einen Handball stützen, der etwa auf Schulterhöhe liegt. Die Füße schulterbreit auseinander, auf die Zehenspitzen stellen. Der Körper bildet eine Linie.

B. Senken Sie den Körper, bis die Brust den Ball fast berührt. Am tiefsten Punkt kurz verharren, dann langsam zurück in die Startposition drücken. Die Arme bleiben auch danach leicht angewinkelt.

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4 / 14 | Rumpfdrehen mit Langhantel

So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung

Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen


Rumpfdrehen mit Langhantel

A. Hantelstange nur auf einer Seite mit Gewicht bestücken, mit der anderen Seite auf den Boden stellen. Oben mit beiden Händen greifen, Sie stehen hüftbreit einen halben Meter dahinter.

B. Den Rumpf zur Seite drehen, bis das Gewicht neben Ihnen ist. Behalten Sie die Stange dabei die ganze Zeit im Blick. Zurück, Seiten wechseln.

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5 / 14 | Unterarmstütz

So bleiben Sie standhaft Mattis Stabilitäts-Stärkung

Matthias Flohr muss in jedem Duell seinen Mann stehen. Um sich durchzusetzen und den Gegner abzuschütteln, braucht er einen robusten, stabilen Oberkörper – den garantieren diese Kraftübungen. Veranschlagen Sie je 3 Sätze à 15 Wiederholungen


Unterarmstütz

A. In die Bauchlage gehen, Füße schulterbreit auseinander. Dann auf die Unterarme und die Zehenspitzen stützen. Spannen Sie dabei alle Muskeln an, um den Körper oben zu halten.

B. Ein Bein heben und nach vorn ziehen. Halten Sie das Bein 5 Sekunden lang flach über dem Boden, ohne es abzusetzen. Dann zurück in die Ausgangsposition und die Seiten wechseln.

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6 / 14 | Brustpass mit Medizinball

Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm

Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Brustpass mit Medizinball

A. Mit dem Medizinball knapp 3 Meter frontal vor eine Wand stellen. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor der Brust, Handrücken zum Körper. Füße schulterbreit auseinanderstellen.

B. Werfen Sie den Ball explosiv gegen die Wand. Die Arme dabei vollständig durchstrecken und den zurückspringenden Ball wieder auffangen.

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7 / 14 | Trizepsstrecken mit SZ-Hantel

Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm

Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Trizepsstrecken mit SZ-Hantel

A. Sie liegen mit dem Rücken auf einer flachen Hantelbank, die Beine rechtwinklig gebeugt, und halten mit voll durchgestreckten Armen die SZ-Hantel im Obergriff über Ihrem Gesicht.

B. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hantel so weit wie möglich nach hinten. Kurze Pause einlegen, anschließend die Hantel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.

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8 / 14 | Reverse Flys auf Schrägbank

Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm

Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Reverse Flys auf Schrägbank

A. Ein Paar Kurzhanteln greifen, bäuchlings auf die Schrägbank legen. Die Arme gerade herunter-hängen lassen. Die Daumen zeigen nach vorne.

B. Die Arme gestreckt zur Seite heben, bis sie sich etwa auf Schulterhöhe befinden. Eine kurze Pause einlegen, dann in die Startposition zurückkehren.

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9 / 14 | Kurzhantel-Curls mit Drücken im Sitzen

Alles für den großen Wurf Mimis Power-Programm

Als Rückraumspieler feuert Michael Kraus den Ball aus größerer Distanz mit voller Wucht aufs Tor. Dafür braucht er starke Arme und Schultern. Die 4 Top-Übungen des Nationalspielers machen auch Sie zum Ballermann (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Kurzhantel-Curls mit Drücken im Sitzen

A. Sie sitzen aufrecht auf einer Bank und halten je eine Kurzhantel in der Hand. Die Arme hängen locker herunter, die Daumen zeigen nach vorne.

B. Gewichte hochheben, dabei die Handflächen zur Brust drehen, so dass die Daumen außen sind. Oberarme sind waagerecht, die Unterarme senkrecht (90-Grad-Winkel in den Ellenbogen).

C. Langsam stemmen, bis die Stangenenden sich berühren. Kurz halten, kontrolliert senken.

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10 / 14 | Handgelenk-Strecken mit Seilhantel

Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training

Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Handgelenk-Strecken mit Seilhantel

A. Schnur mit einem Ende an einer Kurzhantelstange, mit dem anderen an einer Hantelscheibe befestigen. Aufrecht stehen, Stange außen im Obergriff halten, die Arme nach vorne strecken.

B. Schnur aufrollen, indem Sie die Handgelenke immer abwechselnd nach vorn knicken und dann nachgreifen. Die Arme stets gestreckt halten.

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11 / 14 | Ausfallschritte mit Langhantel

Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training

Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Ausfallschritte mit Langhantel

A. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hantelstange im Obergriff auf den Schultern ab. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen, Schultern zurückziehen, den ganzen Rumpf anspannen.

B. Dann machen Sie einen Schritt nach vorn, bis das vordere Bein im rechten Winkel gebeugt ist. In dieser Stellung den Körper kurz halten, ehe Sie ihn wieder in die Ausgangsposition drücken. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

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12 / 14 | Seitsprünge mit Zwischenschritt

Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training

Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Seitsprünge mit Zwischenschritt

A. Links neben die Bank stellen, den linken Fuß aufsetzen. Mit beiden Händen halten Sie den Ball dicht am Körper.

B. Dynamisch ab- und dann seitlich über die Bank springen.

C. Auf dem linken Fuß landen, kurz abfedern, während der rechte Fuß kurz auf die Bank tippt. Dann sofort zurück.

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13 / 14 | Seitsprünge

Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training

Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Seitsprünge

A. Einen Meter rechts neben einer Markierung aufstellen. Mit Tippelbewegungen beginnen, bevor Sie seitwärts über das Hütchen springen.

B. Mit dem linken Bein den Sprung abfedern, indem Sie leicht in die Knie gehen. Das andere Bein nachziehen, den Fuß aber nicht auf den Boden setzen, sondern gleich zurückspringen.

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14 / 14 | Handgelenk-Curls mit Kurzhantel

Topfit auf die Schnelle Totos Tempo-Training

Als Außenspieler braucht Torsten Jansen vor allem 2 Dinge: flinke Beine, um sich mit schnellen Schritten vom Gegner abzusetzen, und kräftige Handgelenke für rasante Drehwürfe. Beides trainiert er mit diesem Workout (je 3 Sätze à 10 Wiederholungen)


Handgelenk-Curls mit Kurzhantel

A. Sie knien vor der Bank, in der rechten Hand die Kurzhantel im Untergriff, die Unterarme mit den Handflächen nach oben aufgestützt. Die rechte Hand mit der Hantel ragt über die Kante hinaus. Das Handgelenk nach unten abknicken.

B. Handgelenk nach oben anwinkeln, indem Sie die Handfläche zum Körper ziehen. Dann wieder runter. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Handgelenk. Nach 1 Satz Hände wechseln.

Handball-Workout mit Matti Flohr: Übung 1 – Kurzhantel-Rudern Handball-Workout mit Matti Flohr: Übung 2 – Medizinballwurf aus dem Stand Handball-Workout mit Matti Flohr:  Übung 3 – Liegestütze auf Handball Handball-Workout mit Matti Flohr: Übung 4 – Rumpfdrehen mit Langhantel
Handball-Workout mit Matti Flohr: Übung 5 – Unterarmstütz Handball-Workout mit Mimi Kraus: Übung 1 – Brustpass mit Medizinball Handball-Workout mit Mimi Kraus: Übung 2 – Trizepsstrecken mit SZ-Hantel Handball-Workout mit Mimi Kraus: Übung 3 – Reverse Flys auf Schrägbank
Handball-Workout mit Mimi Kraus: Übung 4 – Kurzhantel-Curls mit Drücken Handball-Workout mit Toto Jansen: Übung 1 – Handgelenkstrecken Handball-Workout mit Toto Jansen: Übung 2 – Ausfallschritte mit Langhantel Handball-Workout mit Toto Jansen: Übung 3 – Seitsprünge mit Zwischenschritt
Handball-Workout mit Toto Jansen: Übung 4– Seitsprünge Handball-Workout mit Toto Jansen: Übung 5 – Handgelenk-Curls mit Kurzhantel
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Schlagworte

Anfängertraining, Armtraining, Beintraining

Das Handball-Video-Workout

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