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Breiter OberkörperDas Heldenbrust-Workout

09.08.2013 , Autor:Andreas Stumpf © Men's Health

Ganzer Kerl statt halbes Hemd: Diese maßgeschneiderten Übungen für den Oberkörper machen Sie unschlagbar sexy
Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg
1 / 17 | Die Details ermittelt nun unser Workoutomat für Sie - © Victor Koen

Klopfen Sie sich doch mal mit links auf die rechte Schulter. Spüren Sie, wie Ihre Brust spannt?


Der Muskel, der sich bei dieser Bewegung zusammenzieht, heißt Pectoralis major – auf Deutsch: großer Brustmuskel. Doch der Name trügt. Verglichen mit anderen Regionen ist Ihre Frontpartie muskulär spärlich bestückt. Für einen imposanten Oberkörper sollten Sie daher möglichst alle Fasern ins Visier nehmen. Dafür sorgt dieses Krafttraining, indem es verschiedene Griffe, Winkel und Hilfsmittel vorgibt. Nehmen Sie sich das Programm zwei- bis dreimal pro Woche zur Brust (vorher je zehn Minuten aufwärmen, am besten auf dem Crosstrainer). Die Details ermittelt nun unser Workoutomat für Sie.

Perfektes Feintuning: Hier können Sie das Niveau des Trainings selbst regulieren und es auf Ihren Zeitplan und die Hilfsmittel abstimmen

Zeit:
1. Stufe: 15 Minuten
Das Turbo-Training. Die Regeln: nur 1 Satz pro Übung machen, an die gezeigte Reihenfolge halten. Zwischen den Übungen jeweils 20 bis 30 Liegestütze auf den Knien absolvieren. Nur dann Pausen einlegen, wenn es sich absolut nicht vermeiden lässt. Alles klar? Ab geht’s!

2. Stufe: 30 Minuten
Mix it, Baby! Bei diesem Supersatz-Programm kombinieren Sie je zwei Übungen, die dieselben Hilfsmitteln erfordern: 1 und 8, 2 und 3, 5 und 6 (Letztere mit einem Tube absolvieren). Pausiert wird immer erst nach der zweiten Übung, jeweils 40 bis 60 Sekunden. Je drei Durchgänge machen.

3. Stufe: 50 Minuten
Mehr Breitenwirkung geht nicht: Wie bei der Turbo-Variante (siehe 1. Stufe) zunächst ein Satz pro Übung machen. Es folgt ein isometrischer Liegestütz: Oberkörper nur zur Hälfte senken, Position so lange wie möglich halten. Kurze Pause, dann wieder von vorn (insgesamt dreimal).

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen
individuell einstellen (+ = schwerer, = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren: Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

1. Übung:  Langhantel-Bankdrücken – Schritt A
2 / 17 | 1. Übung: Langhantel-Bankdrücken – Schritt A

1. Übung: Langhantel-Bankdrücken

für Trizeps und Brust


A. Bank flach stellen, rücklings hinlegen, Füße am Boden. Hantel weiter als schulterbreit greifen (am besten anreichen lassen) und dann mit fast durchgestreckten Armen über der Brust halten.
B. Gewicht senken, bis es die Brust fast berührt. Kurz halten und wieder hoch. Vorsicht, nicht übermäßig ins Hohlkreuz gehen!

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Wenn die Muskeln versagen, nicht aufhören, sondern mit Partnerhilfe noch 2 bis 3 weitere Wiederholungen machen.
Die Langhantel durch 2 Kurzhanteln ersetzen, denn diese lassen sich besser ablegen, falls Ihnen die Kraft ausgeht.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Liegestütze machen: Hände zumindest auf Schulterbreite, Körper auf einer Geraden halten. Zu leicht? Einen Rucksack umhängen, diesen nach und nach mit Zeitschriften beladen.

1. Übung:  Langhantel-Bankdrücken – Schritt B
3 / 17 | 1. Übung: Langhantel-Bankdrücken – Schritt B

1. Übung: Langhantel-Bankdrücken

für Trizeps und Brust


A. Bank flach stellen, rücklings hinlegen, Füße am Boden. Hantel weiter als schulterbreit greifen (am besten anreichen lassen) und dann mit fast durchgestreckten Armen über der Brust halten.
B. Gewicht senken, bis es die Brust fast berührt. Kurz halten und wieder hoch. Vorsicht, nicht übermäßig ins Hohlkreuz gehen!

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Wenn die Muskeln versagen, nicht aufhören, sondern mit Partnerhilfe noch 2 bis 3 weitere Wiederholungen machen.
Die Langhantel durch 2 Kurzhanteln ersetzen, denn diese lassen sich besser ablegen, falls Ihnen die Kraft ausgeht.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Liegestütze machen: Hände zumindest auf Schulterbreite, Körper auf einer Geraden halten. Zu leicht? Einen Rucksack umhängen, diesen nach und nach mit Zeitschriften beladen.

2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I – Schritt A
4 / 17 | 2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I – Schritt A

2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I

für Trizeps, Rumpf und Brust (vor allem den oberen Teil)


A. Unterschenkel auf den Ball legen, in den Liegestütz gehen. Achten Sie darauf, dass Fußgelenke, Hüfte und Schultern auf einer Linie sind. Hände schulterbreit auseinander am Boden.
B. Den Oberkörper so weit wie möglich senken, dabei die Hüfte nicht sacken lassen. Dann die Arme langsam wieder strecken.

6 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Statt mit den Unterschenkeln nur mit den Fußspitzen auf dem Ball abstützen. Immer noch zu leicht? Ein Bein heben.
Füße zurück, bis die Hüfte auf dem Ball liegt. Falls nötig, zusätzlich die Hände aufbocken, etwa mit einem Stepboard.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetzen Sie den Ball durch einen Stuhl und stützen Sie dort nur die Zehen auf. Ein Trick, um weitere Muskelfasern zu fordern: Legen Sie eine volle Wärmflasche unter die Füße.

2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I – Schritt B
5 / 17 | 2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I – Schritt B

2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I

für Trizeps, Rumpf und Brust (vor allem den oberen Teil)


A. Unterschenkel auf den Ball legen, in den Liegestütz gehen. Achten Sie darauf, dass Fußgelenke, Hüfte und Schultern auf einer Linie sind. Hände schulterbreit auseinander am Boden.
B. Den Oberkörper so weit wie möglich senken, dabei die Hüfte nicht sacken lassen. Dann die Arme langsam wieder strecken.

6 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Statt mit den Unterschenkeln nur mit den Fußspitzen auf dem Ball abstützen. Immer noch zu leicht? Ein Bein heben.
Füße zurück, bis die Hüfte auf dem Ball liegt. Falls nötig, zusätzlich die Hände aufbocken, etwa mit einem Stepboard.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetzen Sie den Ball durch einen Stuhl und stützen Sie dort nur die Zehen auf. Ein Trick, um weitere Muskelfasern zu fordern: Legen Sie eine volle Wärmflasche unter die Füße.

3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II – Schritt A
6 / 17 | 3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II – Schritt A

3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II

für Trizeps, Rumpf und den unteren Teil der Brust


A. Hände schulterbreit auf den Ball, in den Liegestütz gehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme strecken, den ganzen Körper bewusst unter Spannung und den Rücken gerade halten.
B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten, dann die Arme langsam wieder durchdrücken.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Hände weiter auseinander, und den Swiss Ball während der Bewegung jedes Mal ein bisschen zusammendrücken.
Ball möglichst prall aufpumpen: Je mehr Luft er hat, desto stabiler ist er – und desto leichter wird die ganze Übung.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Wie bei Übung 2, eignet sich auch hier ein Stuhl als Ersatz für den Ball. Und wiederum gilt: Anspruchsvoller wird es mit Hilfe einer Wärmflasche, diesmal unter den Händen.

3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II – Schritt B
7 / 17 | 3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II – Schritt B

3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II

für Trizeps, Rumpf und den unteren Teil der Brust


A. Hände schulterbreit auf den Ball, in den Liegestütz gehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme strecken, den ganzen Körper bewusst unter Spannung und den Rücken gerade halten.
B. Oberkörper so nah wie möglich zum Ball bringen, am tiefsten Punkt kurz halten, dann die Arme langsam wieder durchdrücken.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Hände weiter auseinander, und den Swiss Ball während der Bewegung jedes Mal ein bisschen zusammendrücken.
Ball möglichst prall aufpumpen: Je mehr Luft er hat, desto stabiler ist er – und desto leichter wird die ganze Übung.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Wie bei Übung 2, eignet sich auch hier ein Stuhl als Ersatz für den Ball. Und wiederum gilt: Anspruchsvoller wird es mit Hilfe einer Wärmflasche, diesmal unter den Händen.

4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt A
8 / 17 | 4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt A

4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken

für den Trizeps und den oberen Brustmuskel


A. Lehne der Bank auf 45 bis 60 Grad zur Sitzfläche einstellen. Mit 2 Kurzhanteln setzen, den Rücken fest gegen das Polster drücken, Füße flach am Boden. Hanteln gerade hochstemmen.
B. Gewichte neben den Kopf führen, zurück in die Startposition. Am höchsten Punkt sollten sich die Hanteln nicht berühren!

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Unterarme beim Hochdrücken der Gewichte so drehen, dass die beiden Handflächen am Ende zueinanderzeigen.
Übung nicht mit Freihanteln absolvieren, sondern an einer Multipresse (Studiogerät mit fest fixierter Langhantel).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie mal den Autoschieber: hinter einem parkenden Pkw in Schrittstellung gehen, nach vorn beugen und dann 15 bis 20 Sekunden lang so kräftig wie möglich drücken.

4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt B
9 / 17 | 4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt B

4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken

für den Trizeps und den oberen Brustmuskel


A. Lehne der Bank auf 45 bis 60 Grad zur Sitzfläche einstellen. Mit 2 Kurzhanteln setzen, den Rücken fest gegen das Polster drücken, Füße flach am Boden. Hanteln gerade hochstemmen.
B. Gewichte neben den Kopf führen, zurück in die Startposition. Am höchsten Punkt sollten sich die Hanteln nicht berühren!

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Unterarme beim Hochdrücken der Gewichte so drehen, dass die beiden Handflächen am Ende zueinanderzeigen.
Übung nicht mit Freihanteln absolvieren, sondern an einer Multipresse (Studiogerät mit fest fixierter Langhantel).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie mal den Autoschieber: hinter einem parkenden Pkw in Schrittstellung gehen, nach vorn beugen und dann 15 bis 20 Sekunden lang so kräftig wie möglich drücken.

5. Übung: Brustpresse mit Tube – Schritt A
10 / 17 | 5. Übung: Brustpresse mit Tube – Schritt A

5. Übung: Brustpresse mit Tube

für Trizeps und Brust


A. Tube um einen Balken oder Baum legen, mit dem Rücken dorthin aufrecht hinstellen, die Griffe fassen und eng am Körper halten. Die Fäuste sind wenige Zentimeter vor der Brust.
B. Arme fast vollständig durchstrecken, kurz halten, langsam nachgeben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Tube mehrfach um Baum oder Balken wickeln – so erhöhen Sie die Grundspannung des Gummibandes deutlich spürbar.
Ein paar Zentimeter zurückgehen, um so die Spannung zu verringern. Und: In Schrittstellung stehen Sie sicherer.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt Tube Enden eines langen Schals um die Hände legen. Kräftig ziehen, in Mini-Schritten rückwärts bewegen. Dabei die Arme strecken, bis sie die Endposition erreicht haben.

5. Übung: Brustpresse mit Tube – Schritt B
11 / 17 | 5. Übung: Brustpresse mit Tube – Schritt B

5. Übung: Brustpresse mit Tube

für Trizeps und Brust


A. Tube um einen Balken oder Baum legen, mit dem Rücken dorthin aufrecht hinstellen, die Griffe fassen und eng am Körper halten. Die Fäuste sind wenige Zentimeter vor der Brust.
B. Arme fast vollständig durchstrecken, kurz halten, langsam nachgeben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Tube mehrfach um Baum oder Balken wickeln – so erhöhen Sie die Grundspannung des Gummibandes deutlich spürbar.
Ein paar Zentimeter zurückgehen, um so die Spannung zu verringern. Und: In Schrittstellung stehen Sie sicherer.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt Tube Enden eines langen Schals um die Hände legen. Kräftig ziehen, in Mini-Schritten rückwärts bewegen. Dabei die Arme strecken, bis sie die Endposition erreicht haben.

6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe – Schritt A
12 / 17 | 6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe – Schritt A

6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe

für Rücken und Brust


A. Mit beiden Händen die Hantelscheibe fassen, rücklings auf die flach gestellte Bank legen, die Füße am Boden lassen. Die Scheibe mit nur leicht gebeugten Armen über der Brust halten.
B. Gewicht ruhig und kontrolliert hinter den Kopf führen, der Winkel in den Ellenbogen bleibt unverändert. Wieder zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Scheibe durch eine SZ-Hantel ersetzen. Gewicht ein wenig erhöhen, dafür aber nur 8 bis 10 Wiederholungen anpeilen.
Machen Sie das Ganze mit einem Tube (siehe Übung 5), das Sie beispielsweise an einem Heizkörper befestigen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Aufs Sofa oder aufs Bett legen, einen mit Wasser gefüllten Putzeimer am Henkel von unten fassen (Hände dabei ganz eng zusammen). Eimer vorsichtig senken und wieder heben.

6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe – Schritt B
13 / 17 | 6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe – Schritt B

6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe

für Rücken und Brust


A. Mit beiden Händen die Hantelscheibe fassen, rücklings auf die flach gestellte Bank legen, die Füße am Boden lassen. Die Scheibe mit nur leicht gebeugten Armen über der Brust halten.
B. Gewicht ruhig und kontrolliert hinter den Kopf führen, der Winkel in den Ellenbogen bleibt unverändert. Wieder zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Scheibe durch eine SZ-Hantel ersetzen. Gewicht ein wenig erhöhen, dafür aber nur 8 bis 10 Wiederholungen anpeilen.
Machen Sie das Ganze mit einem Tube (siehe Übung 5), das Sie beispielsweise an einem Heizkörper befestigen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Aufs Sofa oder aufs Bett legen, einen mit Wasser gefüllten Putzeimer am Henkel von unten fassen (Hände dabei ganz eng zusammen). Eimer vorsichtig senken und wieder heben.

7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt A
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7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball

für Trizeps, Rumpf und Brust


A. Legen Sie sich rücklings auf den Ball. 2 Kurzhanteln mit fast vollständig gestreckten Armen über der Brust stemmen. Becken möglichst auf einer Geraden mit Knien und Schultern halten.
B. Gewichte senken, bis die Oberarme den Ball berühren. Sofort wieder hoch. Das Becken sollte dabei nur minimal einsinken.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Jeweils im Wechsel nur einen Arm nach oben, den anderen zur Hüfte führen – das ist koordinativ anspruchsvoller.
So weit nach hinten rutschen, bis auch die Hüfte leicht auf dem Ball liegt. Übung ansonsten wie beschrieben machen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ball weglassen, Übung am Boden absolvieren. Am besten ein Handtuch unterlegen, das schont den Rücken. Prima Hantel-Ersatz: Kiste mit Wasserflaschen (seitlich greifen).

7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt B
15 / 17 | 7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt B

7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball

für Trizeps, Rumpf und Brust


A. Legen Sie sich rücklings auf den Ball. 2 Kurzhanteln mit fast vollständig gestreckten Armen über der Brust stemmen. Becken möglichst auf einer Geraden mit Knien und Schultern halten.
B. Gewichte senken, bis die Oberarme den Ball berühren. Sofort wieder hoch. Das Becken sollte dabei nur minimal einsinken.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Jeweils im Wechsel nur einen Arm nach oben, den anderen zur Hüfte führen – das ist koordinativ anspruchsvoller.
So weit nach hinten rutschen, bis auch die Hüfte leicht auf dem Ball liegt. Übung ansonsten wie beschrieben machen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ball weglassen, Übung am Boden absolvieren. Am besten ein Handtuch unterlegen, das schont den Rücken. Prima Hantel-Ersatz: Kiste mit Wasserflaschen (seitlich greifen).

8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel – Schritt A
16 / 17 | 8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel – Schritt A

8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel

für Trizeps, Rumpf und den unteren Teil der Brust


A. Auf der Langhantel in den Liegestütz gehen. Idealerweise eine dicke Decke unter das Gewicht legen, damit es nicht wegrollen kann. Halten Sie den Körper unbedingt auf einer geraden Linie!
B. Mit dem Oberkörper möglichst weit runter, wieder hoch. Extrem langsam bewegen, damit Ihnen die Hantel nicht ausbüxt.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Gehen Sie auf 2 Kurzhanteln, die Sie unter den Schultern positionieren, in den Liegestütz (ansonsten wie oben).
Während der Übung auf die Knie gehen, dafür allerdings 20 bis 25 Wiederholungen machen, am besten in Zeitlupe.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hände in Klarsichthüllen stecken und die Übung auf einem möglichst glatten Boden machen. Sie sollen nicht wirklich wegrutschen, das Ganze soll nur ein bisschen instabil sein.

8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel – Schritt B
17 / 17 | 8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel – Schritt B

8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel

für Trizeps, Rumpf und den unteren Teil der Brust


A. Auf der Langhantel in den Liegestütz gehen. Idealerweise eine dicke Decke unter das Gewicht legen, damit es nicht wegrollen kann. Halten Sie den Körper unbedingt auf einer geraden Linie!
B. Mit dem Oberkörper möglichst weit runter, wieder hoch. Extrem langsam bewegen, damit Ihnen die Hantel nicht ausbüxt.

6 bis 10 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Gehen Sie auf 2 Kurzhanteln, die Sie unter den Schultern positionieren, in den Liegestütz (ansonsten wie oben).
Während der Übung auf die Knie gehen, dafür allerdings 20 bis 25 Wiederholungen machen, am besten in Zeitlupe.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hände in Klarsichthüllen stecken und die Übung auf einem möglichst glatten Boden machen. Sie sollen nicht wirklich wegrutschen, das Ganze soll nur ein bisschen instabil sein.

Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg 1. Übung:  Langhantel-Bankdrücken – Schritt A 1. Übung:  Langhantel-Bankdrücken – Schritt B 2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I – Schritt A
2. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze I – Schritt B 3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II – Schritt A 3. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze II – Schritt B 4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt A
4. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt B 5. Übung: Brustpresse mit Tube – Schritt A 5. Übung: Brustpresse mit Tube – Schritt B 6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe – Schritt A
6. Übung: Überzüge mit Hantelscheibe – Schritt B 7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt A 7. Übung: Bankdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt B 8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel – Schritt A
8. Übung: Liegestütze auf der Langhantel – Schritt B
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Schlagworte

Brusttraining, Discomuskeln, Fitnesstraining

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