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Tempo-TrainingDas ideale Workout für Läufer

20.02.2009 , Autor:Andreas Stumpf
© Men's Health

Das ist der Renner: 8 Kraftübungen, die Sie schneller laufen lassen – und gleichzeitig Ihre Gelenke entlasten
Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg
1 / 17 | Von diesem Krafttraining profitieren Läufer gleich doppelt - © Victor Koen

Von diesem Krafttraining profitieren Läufer gleich doppelt

Zum einen stärkt es die beim Laufen beteiligten Muskeln. Das stabilisiert die Gelenke, ermöglicht kraftvolle Antritte und hilft Ihnen, auch auf längeren Strecken nicht vorzeitig in die Knie zu gehen. Zum anderen trainiert es die Koordination. Das beugt langfristig Fehltritten vor und schützt Sie vor schlimmen Verletzungen. Im einen wie im anderen Fall geht es um das perfekte Zusammenspiel aller Muskelfasern. Darum ist bei allen Übungen auch der Rumpf im Einsatz. Absolvieren Sie unser Workout zweimal pro Woche, am besten nach einer 15-minütigen Laufeinheit. Und für Ihr individuelles Feintuning: jetzt den Workoutomat starten!


So läuft’s wie geschmiert: Fitness-Stand, vorhandene Hilfsmittel und die verfügbare Zeit festlegen, dann Ihr eigenes Wunsch-Workout ermitteln

Zeit
1. Stufe: 15 Minuten
Die Sprint-Runde: Hier konzentrieren Sie sich auf die Übungen 1, 3, 6 und 8. Machen Sie von jeder Übung zunächst nur einen Satz – erst im Anschluss legen Sie 1 bis 2 Minuten Pause ein. Dabei gehen Sie am besten ruhig umher. Es folgt noch ein weiterer Durchgang – das war’s.

2. Stufe: 25 Minuten
Der Mittelweg: Bei dieser Variante erweitern Sie Ihr Trainingspensum auf 5 Übungen. Es geht los mit der Nummer 3, es folgen die Übungen 2, 4, 6 und 8 (möglichst ohne Pause). 2 Minuten durchatmen, dann den-selben Ablauf noch mal durchziehen. 3 Minuten Pause, danach Runde 3.

3. Stufe: 45 Minuten
Die volle Distanz: In der Langfassung führen Sie alle 8 Übungen in der gezeigten Reihenfolge durch. Darüber hinaus gilt: Von allen Übungen mit ungeraden Ziffern
machen Sie 2 Sätze, bei geraden Zahlen 3 Sätze. Sie haben noch mehr Zeit? Vorab 10 Minuten locker seilspringen.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

Das ideale Workout für Läufer
2 / 17 | 1. Übung: Dysbalance-Kniebeugen – Schritt A - © Beth Bischoff

1. Übung: Dysbalance-Kniebeugen

für Oberschenkel, Schultern und Rumpf


A. Mit links eine Kurzhantel greifen und knapp über der linken Schulter halten. Rechte Hand gerade nach unten hängen lassen. Aufrecht hinstellen, Blick nach vorn, Füße etwa auf Hüftbreite.
B. Langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Achtung, stets die Balance halten! Kurz halten, aufrichten.

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Stellen Sie sich für die Übung auf eine aufgerollte Fitness-Matte – das fordert den Gleichgewichtssinn noch stärker.
Knie nicht wie gezeigt rechtwinklig beugen, sondern nur um zirka 60 Grad, gleichzeitig den rechten Arm seitlich strecken.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Da schon wenig Gewicht ausreicht, ist eine (volle) 1,5-Liter-Flasche als Hantel-Ersatz bestens geeignet. Alternative: Übung einbeinig machen, beide Arme zur Seite strecken.

Das ideale Workout für Läufer
3 / 17 | 1. Übung: Dysbalance-Kniebeugen – Schritt B - © Beth Bischoff

1. Übung: Dysbalance-Kniebeugen

für Oberschenkel, Schultern und Rumpf


A. Mit links eine Kurzhantel greifen und knapp über der linken Schulter halten. Rechte Hand gerade nach unten hängen lassen. Aufrecht hinstellen, Blick nach vorn, Füße etwa auf Hüftbreite.
B. Langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Achtung, stets die Balance halten! Kurz halten, aufrichten.

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Stellen Sie sich für die Übung auf eine aufgerollte Fitness-Matte – das fordert den Gleichgewichtssinn noch stärker.
Knie nicht wie gezeigt rechtwinklig beugen, sondern nur um zirka 60 Grad, gleichzeitig den rechten Arm seitlich strecken.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Da schon wenig Gewicht ausreicht, ist eine (volle) 1,5-Liter-Flasche als Hantel-Ersatz bestens geeignet. Alternative: Übung einbeinig machen, beide Arme zur Seite strecken.

Das ideale Workout für Läufer
4 / 17 | 2. Übung: Seitbeugen im Stehen – Schritt A - © Beth Bischoff

2. Übung: Seitbeugen im Stehen

für Arme, Schultern und Rumpf


A. Nehmen Sie 2 leichte Kurzhanteln in die Hände. Gerade in die Höhe stemmen, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Sie stehen aufrecht, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
B. Rumpf bewusst anspannen, dann den Oberkörper langsam zu einer Seite beugen, dabei den Rücken gerade halten. Zurück.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Seitlich bis zur Hüfte auf eine Hyperextensions-Bank legen, Beine unters Fußpolster. Rest der Übung wie dargestellt.
Gewichte mit gebeugten Armen neben dem Kopf halten – der kleinere Hebel sorgt dabei für mehr Standfestigkeit.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Seitlich auf den Boden legen und mit dem unteren Arm die Brust umfassen. Die obere Hand auf den Oberschenkel. Dann gleichzeitig Oberkörper und Beine heben und senken.

Das ideale Workout für Läufer
5 / 17 | 2. Übung: Seitbeugen im Stehen – Schritt B - © Beth Bischoff

2. Übung: Seitbeugen im Stehen

für Arme, Schultern und Rumpf


A. Nehmen Sie 2 leichte Kurzhanteln in die Hände. Gerade in die Höhe stemmen, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Sie stehen aufrecht, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
B. Rumpf bewusst anspannen, dann den Oberkörper langsam zu einer Seite beugen, dabei den Rücken gerade halten. Zurück.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Seitlich bis zur Hüfte auf eine Hyperextensions-Bank legen, Beine unters Fußpolster. Rest der Übung wie dargestellt.
Gewichte mit gebeugten Armen neben dem Kopf halten – der kleinere Hebel sorgt dabei für mehr Standfestigkeit.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Seitlich auf den Boden legen und mit dem unteren Arm die Brust umfassen. Die obere Hand auf den Oberschenkel. Dann gleichzeitig Oberkörper und Beine heben und senken.

Das ideale Workout für Läufer
6 / 17 | 3. Übung: Stepboard-Schritte – Schritt A - © Beth Bischoff

3. Übung: Stepboard-Schritte

für Oberschenkel, Waden und Rumpf


A. Für diese Übung benötigen Sie ein Stepboard, das ungefähr 50 Zentimeter hoch ist. Möglicherweise müssen Sie mehrere aufeinanderstapeln. Linken Fuß daraufstellen, Rücken gerade.
B. Linkes Bein kräftig durchdrücken, bis Sie einbeinig auf dem Board stehen. Sofort wieder runter, mit dem anderen Bein hoch.

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Option 1: Intensität regulieren
+ Schnappen Sie sich 2 Kurzhanteln und lassen Sie diese die ganze Zeit über ganz locker neben dem Körper hängen.
Schwer ist diese Übung nicht – und es geht noch ein wenig leichter, wenn Sie erst nach einem Satz die Beine wechseln.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Letztlich können Sie auf alles steigen, was Ihnen in den Weg kommt – Treppen, Bänke, Sofas, egal. Grundsätzlich gilt: Je weicher die Trittfläche, desto anspruchsvoller die Übung.

Das ideale Workout für Läufer
7 / 17 | 3. Übung: Stepboard-Schritte – Schritt B - © Beth Bischoff

3. Übung: Stepboard-Schritte

für Oberschenkel, Waden und Rumpf


A. Für diese Übung benötigen Sie ein Stepboard, das ungefähr 50 Zentimeter hoch ist. Möglicherweise müssen Sie mehrere aufeinanderstapeln. Linken Fuß daraufstellen, Rücken gerade.
B. Linkes Bein kräftig durchdrücken, bis Sie einbeinig auf dem Board stehen. Sofort wieder runter, mit dem anderen Bein hoch.

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Option 1: Intensität regulieren
+ Schnappen Sie sich 2 Kurzhanteln und lassen Sie diese die ganze Zeit über ganz locker neben dem Körper hängen.
Schwer ist diese Übung nicht – und es geht noch ein wenig leichter, wenn Sie erst nach einem Satz die Beine wechseln.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Letztlich können Sie auf alles steigen, was Ihnen in den Weg kommt – Treppen, Bänke, Sofas, egal. Grundsätzlich gilt: Je weicher die Trittfläche, desto anspruchsvoller die Übung.

Das ideale Workout für Läufer
8 / 17 | 4. Übung: Beinbeugen mit Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

4. Übung: Beinbeugen mit Swiss Ball

für die Oberschenkelrückseiten und den Rumpf


A. Rücklings hinlegen, die Unterschenkel ruhen auf einem Swiss Ball. Arme mit den Handflächen nach unten seitlich ausstrecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Füße eng zusammen sind.
B. Becken heben, die Beine beugen und den Ball mit den Fersen möglichst weit heranziehen. Zurück, kurze Pause, weiter geht’s.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Abstand zum Ball vergrößern und die Hüfte so hoch heben, dass sie mit Knien und Schultern auf einer Geraden liegt.
Bauchlage am Boden. Unterarme und Knie aufstützen, den Ball zwischen die Füße klemmen, dann die Beine beugen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Rückenlage wie in Bild A, Beine anwinkeln, Fersen auf den Boden setzen. Hüfte hoch, bis die Beine einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Ein Bein 10 Sekunden lang strecken.

Das ideale Workout für Läufer
9 / 17 | 4. Übung: Beinbeugen mit Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

4. Übung: Beinbeugen mit Swiss Ball

für die Oberschenkelrückseiten und den Rumpf


A. Rücklings hinlegen, die Unterschenkel ruhen auf einem Swiss Ball. Arme mit den Handflächen nach unten seitlich ausstrecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Füße eng zusammen sind.
B. Becken heben, die Beine beugen und den Ball mit den Fersen möglichst weit heranziehen. Zurück, kurze Pause, weiter geht’s.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Abstand zum Ball vergrößern und die Hüfte so hoch heben, dass sie mit Knien und Schultern auf einer Geraden liegt.
Bauchlage am Boden. Unterarme und Knie aufstützen, den Ball zwischen die Füße klemmen, dann die Beine beugen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Rückenlage wie in Bild A, Beine anwinkeln, Fersen auf den Boden setzen. Hüfte hoch, bis die Beine einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Ein Bein 10 Sekunden lang strecken.

Das ideale Workout für Läufer
10 / 17 | 5. Übung: Kniebeugen mit Kabelzug-Rudern – Schritt A - © Beth Bischoff

5. Übung: Kniebeugen mit Kabelzug-Rudern

für Oberschenkel, Arme, Rücken und Rumpf


A. Am Kabelzugturm einen V-Griff ganz unten einhaken (alternativ ein Tube nutzen). Hüftbreit stehen, Griff mit gestreckten Armen etwa 40 Zentimeter vorm Bauch halten, Rücken gerade.
B. Kontrolliert in die Hocke gehen, Oberkörper leicht vorbeugen, Griff zum Körper ziehen. Der Rücken bleibt gerade. Wieder hoch.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Einarm- statt V-Griff: eine Hand zieht, die andere stemmen Sie in die Hüfte. Nach der Hälfte des Satzes wird getauscht.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Trainingsbank und setzen Sie sich während des Satzes 1- oder 2-mal kurz drauf.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Diese Übung lässt sich ideal zu zweit absolvieren: Ziehen Sie einfach an der Hand Ihres Trainingspartners statt am Zugseil. Ihr Gegenüber dreht dabei die Schulter leicht ein.

Das ideale Workout für Läufer
11 / 17 | 5. Übung: Kniebeugen mit Kabelzug-Rudern – Schritt B - © Beth Bischoff

5. Übung: Kniebeugen mit Kabelzug-Rudern

für Oberschenkel, Arme, Rücken und Rumpf


A. Am Kabelzugturm einen V-Griff ganz unten einhaken (alternativ ein Tube nutzen). Hüftbreit stehen, Griff mit gestreckten Armen etwa 40 Zentimeter vorm Bauch halten, Rücken gerade.
B. Kontrolliert in die Hocke gehen, Oberkörper leicht vorbeugen, Griff zum Körper ziehen. Der Rücken bleibt gerade. Wieder hoch.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Einarm- statt V-Griff: eine Hand zieht, die andere stemmen Sie in die Hüfte. Nach der Hälfte des Satzes wird getauscht.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Trainingsbank und setzen Sie sich während des Satzes 1- oder 2-mal kurz drauf.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Diese Übung lässt sich ideal zu zweit absolvieren: Ziehen Sie einfach an der Hand Ihres Trainingspartners statt am Zugseil. Ihr Gegenüber dreht dabei die Schulter leicht ein.

Das ideale Workout für Läufer
12 / 17 | 6. Übung: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung – Schritt A - © Beth Bischoff

6. Übung: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

für Oberschenkel, Waden, Rumpf und Arme


A. In eine weite Schrittstellung gehen und einen Medizin- oder Gewichtsball mit gebeugten Armen knapp vor dem Bauch halten. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, der hintere etwas nach außen.
B. In die Knie gehen, Arme strecken, Ball zur Seite des vorderen Fußes führen. Der hintere Fuß rotiert auf der Spitze. Und zurück.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Neben einen Zugturm stellen (im Bild wäre er rechts) und einen Einarmgriff von der Mitte zur linken Seite ziehen.
Bäuchlings bis zur Hüfte auf eine Hyperextensions-Bank legen. Arm mit Ball hängen lassen, Oberkörper hochdrehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt eines Balles können Sie auch ohne Probleme eine gut gefüllte Aktentasche verwenden. Deren Griff mit beiden Händen von oben fassen. Die Bewegung bleibt die gleiche.

Das ideale Workout für Läufer
13 / 17 | 6. Übung: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung – Schritt B - © Beth Bischoff

6. Übung: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

für Oberschenkel, Waden, Rumpf und Arme


A. In eine weite Schrittstellung gehen und einen Medizin- oder Gewichtsball mit gebeugten Armen knapp vor dem Bauch halten. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, der hintere etwas nach außen.
B. In die Knie gehen, Arme strecken, Ball zur Seite des vorderen Fußes führen. Der hintere Fuß rotiert auf der Spitze. Und zurück.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Neben einen Zugturm stellen (im Bild wäre er rechts) und einen Einarmgriff von der Mitte zur linken Seite ziehen.
Bäuchlings bis zur Hüfte auf eine Hyperextensions-Bank legen. Arm mit Ball hängen lassen, Oberkörper hochdrehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt eines Balles können Sie auch ohne Probleme eine gut gefüllte Aktentasche verwenden. Deren Griff mit beiden Händen von oben fassen. Die Bewegung bleibt die gleiche.

Das ideale Workout für Läufer
14 / 17 | 7. Übung: Kurzhantel-Rudern im Liegestütz – Schritt A - © Beth Bischoff

7. Übung: Kurzhantel-Rudern im Liegestütz

für Arme, Rumpf und Rücken


A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen (bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen – verhindert, dass die Gewichte spontan wegrutschen). Knie, Hüfte, Schultern auf einer Linie.
B. Eine Hantel vom Boden lösen, neben den Brustkorb führen, Oberkörper leicht eindrehen. Runter, die andere Hantel hoch.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße enger zusammenrücken – das bringt Sie leichter aus dem Gleichgewicht, und das fordert weitere Muskelfasern.
Übung nicht im Liegestütz absolvieren, sondern im Stehen. Dabei nach vorn beugen, am besten bis in die Waagerechte.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Stellen Sie die Bewegung einfach auf den Kopf: unter den Ess- oder Bürotisch legen und mit den Händen die Kante umklammern. Brust von unten zur Platte ziehen, runter.

Das ideale Workout für Läufer
15 / 17 | 7. Übung: Kurzhantel-Rudern im Liegestütz – Schritt B - © Beth Bischoff

7. Übung: Kurzhantel-Rudern im Liegestütz

für Arme, Rumpf und Rücken


A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen (bei rutschigen Böden ein Handtuch unterlegen – verhindert, dass die Gewichte spontan wegrutschen). Knie, Hüfte, Schultern auf einer Linie.
B. Eine Hantel vom Boden lösen, neben den Brustkorb führen, Oberkörper leicht eindrehen. Runter, die andere Hantel hoch.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße enger zusammenrücken – das bringt Sie leichter aus dem Gleichgewicht, und das fordert weitere Muskelfasern.
Übung nicht im Liegestütz absolvieren, sondern im Stehen. Dabei nach vorn beugen, am besten bis in die Waagerechte.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Stellen Sie die Bewegung einfach auf den Kopf: unter den Ess- oder Bürotisch legen und mit den Händen die Kante umklammern. Brust von unten zur Platte ziehen, runter.

Das ideale Workout für Läufer
16 / 17 | 8. Übung: Wadenheben im Stand – Schritt A - © Beth Bischoff

8. Übung: Wadenheben im Stand

für Waden und Rumpf


A. Halten Sie 2 mittelschwere Hanteln neben dem Körper, die Handrücken zeigen dabei nach außen. Die Füße stellen Sie etwa hüftbreit auseinander, die Wirbelsäule strecken Sie voll durch.
B. In Zeitlupe auf die Zehenspitzen stellen, kurz die Spannung halten, dann erneut ganz langsam zurück in die Startposition.

20 bis 25 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Profis heben ein Bein. Fortgeschrittene: nur eine Hantel nehmen, freie Hand mit 3 Fingern an der Wand abstützen.
Auf eine Bank oder einen Stuhl setzen und eine Langhantel auf die Oberschenkel legen, dann auf die Fußspitzen stellen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Sie können die Gewichte durch 2 Wasserkisten ersetzen und diese je nach Bedarf mit Flaschen füllen. Die Kisten sind für beide Übungsvarianten (stehend und sitzend) geeignet.

Das ideale Workout für Läufer
17 / 17 | 8. Übung: Wadenheben im Stand – Schritt B - © Beth Bischoff

8. Übung: Wadenheben im Stand

für Waden und Rumpf


A. Halten Sie 2 mittelschwere Hanteln neben dem Körper, die Handrücken zeigen dabei nach außen. Die Füße stellen Sie etwa hüftbreit auseinander, die Wirbelsäule strecken Sie voll durch.
B. In Zeitlupe auf die Zehenspitzen stellen, kurz die Spannung halten, dann erneut ganz langsam zurück in die Startposition.

20 bis 25 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Profis heben ein Bein. Fortgeschrittene: nur eine Hantel nehmen, freie Hand mit 3 Fingern an der Wand abstützen.
Auf eine Bank oder einen Stuhl setzen und eine Langhantel auf die Oberschenkel legen, dann auf die Fußspitzen stellen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Sie können die Gewichte durch 2 Wasserkisten ersetzen und diese je nach Bedarf mit Flaschen füllen. Die Kisten sind für beide Übungsvarianten (stehend und sitzend) geeignet.

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