Es ist ohne Frage ein echter Kraftakt, der da beim Urbanathlon auf Sie zukommt: Rund zehn Kilometer über Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter und Sand, dazwischen knapp 1000 Treppenstufen und obendrauf ein Dutzend heikler Hürden, etwa Bretterblockaden, Baugerüste und ganze Berge von alten Autoreifen. „Um so einen Parcours zu meistern, brauchen Sie ein möglichst ausgewogenes Training“, sagt Stephan Geisler, Fitness-Experte an der Sporthochschule Köln. „Da reicht es nicht, lediglich ein guter Läufer zu sein, auch die Muskelkraft muss stimmen“, sagt er. Zudem sollten Sie Ihre Koordination gezielt schulen. „Ansonsten bringen unebene Untergründe oder wackelige Hindernisse Sie ganz schnell aus dem Gleichgewicht.“
Eine Einheit für alle Fälle
Gut für Sie: In Kooperation mit der Sport-Studio-Kette Fitness First haben wir ein Workout konzipiert, das alle diese Fähigkeiten in einer einzigen Einheit schult: das Urbanathlon-Power-Training. In dem rund 65-minütigen Programm wechseln sich Ausdauer- und Kraft-Phasen ab, so wie im Rennen auch. Das Besondere an den gezeigten Geräte-Übungen: Bei jeder davon nutzen Sie die Kraftmaschinen nicht wie normalerweise üblich, sondern auf eine ganz eigene Art und Weise, etwa, indem Sie einstatt beidbeinig arbeiten oder ungewöhnliche Grifftechniken anwenden.
„Solche Varianten setzen in der Muskulatur neue Reize“, sagt Sportwissenschaftler Geisler (www.sportwissenschaft.net). Gerade wer öfter mit Geräten trainiert, sollte in sein Workout regelmäßig kleine Änderungen einfließen lassen. „Dadurch sprechen Sie die Muskelfasern deutlich vielseitiger an und verbessern zudem das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen“, erklärt der Experte. Für den Urbanathlon ist dieses muskuläre Teamwork unabdingbar; es kommt Ihnen allerdings auch bei vielen Bewegungen im Alltag zugute und schützt Sie zum Beispiel vor unnötigen Verletzungen. Welche besonderen Trainingseffekte unsere Übungsvarianten im Detail haben, erfahren Sie direkt im Rahmen der Übungsbeschreibungen. Fortgeschrittene können übrigens mit Freihanteln arbeiten, das trainiert den Körper noch etwas umfassender. Die optimalen Alternativen zu allen acht Geräte-Übungen finden Sie unter der jeweiligen Übungsbeschreibung.
8 neue Übungen fürs Fitness-Studio
Das Power-Training (beispielsweise für einen Hindernislauf durch die Stadt)
Ihr Trainingsplan: Machen Sie diese Einheit 2- bis 3-mal die Woche. In Ausdauer-Phasen gilt: Das Gefühl „sehr leicht“ entspricht Stufe 1, Stufe 7 bedeutet „sehr schwer“
Warm-up
Los geht’s mit einer ruhigen Kardio-Etappe auf dem Laufband. Locker atmen, Arme leicht mitschwingen. Anstrengungsgrad: Stufe 2 bis 3
Kraft
Auf direktem Weg zu den Geräten wechseln. Bei den 8 Übungen (auf den folgenden Seiten) das Gewicht so anpassen, dass Sie es 6- bis 10-mal stemmen können (jeweils 1 Satz). Trainingsschwerpunkt: Maximalkraft
Kardio
Zurück aufs Laufband: erst 10 Minuten mit Steigung laufen (bei 5 Prozent starten, bis 15 Prozent stufenweise erhöhen), dann 5-mal jeweils 1 Minute schnell und langsam im Wechsel. Anstrengungsgrad: Stufe 3 bis 4, schnelles lntervall: Stufe 5 bis 6
Kraft
Und ab in die zweite Geräte-Runde! Nun ist das Gewicht so hoch, dass Sie es 20- bis 25-mal heben können. Trainingsschwerpunkt: Kraftausdauer
Kardio
Der Endspurt auf dem Stepper: Vollgas geben und ans Limit gehen! Anstrengungsgrad: Stufe 6 bis 7
Cool-down
Ein letztes Mal aufs Laufband steigen und ganz locker auslaufen. Anstrengungsgrad: Stufe 2 bis 3
für Brust und Trizeps 1. Übung: Brustpresse im Wechselgriff
Spezial-Effekt: hilft dabei, sich aus verschiedenen Stützpositionen an Hindernissen hochzudrücken
A. Sitz der Maschine so einstellen, dass die Griffe auf Höhe der Brust sind. Hinsetzen, Rücken anlehnen, Füße flach auf den Boden. Mit einer Hand den horizontalen Griff halten, mit der anderen den vertikalen.
für Brust und Trizeps 1. Übung: Brustpresse im Wechselgriff
Spezial-Effekt: hilft dabei, sich aus verschiedenen Stützpositionen an Hindernissen hochzudrücken
B. Arme fast vollständig strecken, kurz halten, wieder zurück. Nach der Halbzeit die Griffe tauschen. Alle Wiederholungszahlen finden Sie im Plan auf der ersten Seite dieser Bildstrecke
für Brust und Trizeps 1. Übung: Brustpresse im Wechselgriff
Spezial-Effekt: hilft dabei, sich aus verschiedenen Stützpositionen an Hindernissen hochzudrücken
Wichtig: untere Hand im Hammergriff, die Gelenke gerade!
Alternative: Bankdrücken mit Kurzhanteln. Rücklings auf eine Flachbank legen, Gewichte mit gebeugten Armen neben die Brust führen. Analog zur gezeigten Übung eine Hantel im Hammer- und eine im Obergriff halten. Dann die Arme beugen und wieder strecken.
für die Oberschenkel-Vorderseiten 2. Übung: Beinstrecken mit Seitenwechsel
Spezial-Effekt: fördert Koordination und Rhythmusgefühl, etwa für Treppenläufe und Sprints
A. Hinsetzen und die Rückenlehne zurückschieben, bis die Drehachse des Gerätes auf Kniehöhe ist. In der Ausgangsposition sind Ihre Beine gebeugt. Normalerweise klemmen Sie nun Ihre beiden Unterschenkel hinter das Schienbeinpolster, hier aber liegt die rechte Wade obenauf.
für die Oberschenkel-Vorderseiten 2. Übung: Beinstrecken mit Seitenwechsel
Spezial-Effekt: fördert Koordination und Rhythmusgefühl, etwa für Treppenläufe und Sprints
B. Beide Beine durchstrecken, dann das rechte Bein unter und das linke auf das Polster legen. Beine wieder beugen, strecken und dann erneut Seiten wechseln.
für die Oberschenkel-Vorderseiten 2. Übung: Beinstrecken mit Seitenwechsel
Spezial-Effekt: fördert Koordination und Rhythmusgefühl, etwa für Treppenläufe und Sprints
Wechsel-Tipp: erst den oberen Fuß anziehen, dann unten einfädeln das unter Bein anspannen!
Alternative: seitliche Step-ups. 2 Kurzhanteln greifen, locker hängen lassen und seitlich neben 2 aufeinander-gestapelte Stepboards stellen. Mit einem Seitschritt draufsteigen, den anderen Fuß nachziehen, auf der anderen Seite runter – und zurück.
für Trizeps und Schultern 3. Übung: Wechselseitiges Schulterpressen
Spezial-Effekt: schult die Balance, stärkt Rumpf und Wirbelsäule
A. Mit jeder Hand einen der beiden unterschiedlichen Griffe festhalten (ähnlich Übung 1). Zum Start einen Arm strecken, einen beugen. Sitz so justieren, dass die untere Hand auf Schulterhöhe ist. Rücken anlehnen.
für Trizeps und Schultern 3. Übung: Wechselseitiges Schulterpressen
Spezial-Effekt: schult die Balance, stärkt Rumpf und Wirbelsäule
Achtung, jeden Griff mal außen, mal weiter innen fassen!
Alternative Diese Übung lässt sich problemlos mit freien Gewichten durchführen, genauso wie auf den Fotos dargestellt, im Sitzen wie im Stehen. Wichtig: Hanteln ebenso halten wie die Griffe (eine Handfläche zeigt nach vorn, die andere zum Körper)!
für die Oberschenkel-Rückseiten 4. Übung: Einseitiges Beinbeugen
Spezial-Effekt: trainiert den oft vernachlässigten Beinbeuger intensiver, stabilisiert so das Kniegelenk
A. Normalerweise klemmen Sie an diesem Gerät beide Unterschenkel zwischen die Beinpolster. Doch bei dieser Variante legen Sie ein Bein ganz locker obenauf. Lehne nach hinten schieben, bis das Knie des unteren Beins mit der Drehachse der Maschine auf einer Linie liegt.
für die Oberschenkel-Rückseiten 4. Übung: Einseitiges Beinbeugen
Spezial-Effekt: trainiert den oft vernachlässigten Beinbeuger intensiver, stabilisiert so das Kniegelenk
B. Unteres Bein langsam beugen und strecken, das obere gestreckt lassen. 1 Satz pro Beinposition.
für die Oberschenkel-Rückseiten 4. Übung: Einseitiges Beinbeugen
Spezial-Effekt: trainiert den oft vernachlässigten Beinbeuger intensiver, stabilisiert so das Kniegelenk
Beachten: Fußspitze des oben liegenden Beins stets etwas anziehen
Alternative Freie Kniebeugen lassen sich ebenfalls mit nur einem Bein absolvieren. Mit 2 Kurzhanteln in Händen aufrecht hinstellen, ein Bein hinter dem Körper auf eine Bank legen. In die Hocke, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Wieder hoch.
für Rücken, Schultern, Bizeps 5. Übung: Rudern mit den Fingergliedern
Spezial-Effekt: stärkt ganz gezielt die Griffkraft, optimal für alle möglichen Kletteraktionen
A. Die Sitzhöhe so einstellen, dass die Oberkante des Brustpolsters etwa mittig am Brustkorb aufliegt. Beide Griffe ausschließlich mit den beiden Zeigefingern umklammern.
für Rücken, Schultern, Bizeps 5. Übung: Rudern mit den Fingergliedern
Spezial-Effekt: stärkt ganz gezielt die Griffkraft, optimal für alle möglichen Kletteraktionen
B. Griffe so weit wie möglich nach hinten ziehen, dann wieder zurück. Bei jedem Armzug einen Finger dazunehmen (nicht die Daumen). Wenn alle Finger im Einsatz sind, nach jedem Mal jeweils einen lösen.
für Rücken, Schultern, Bizeps 5. Übung: Rudern mit den Fingergliedern
Spezial-Effekt: stärkt ganz gezielt die Griffkraft, optimal für alle möglichen Kletteraktionen
Tipp: Der Daumen liegt lose an, andere Finger greifen zu
Alternative: Langhantel-Rudern. Im hüftbreiten Stand leicht in die Hocke gehen, Oberkörper mit geradem Rücken vorbeugen. Gewicht schulterbreit mit nur 2 Fingern greifen, die Arme strecken. Stange zur Brust ziehen, runter. Rest wie oben beschrieben.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
A. In einem leichten Ausfallschritt vor den Kabelzugturm stellen, das vordere Bein neben den Sitz stellen. Latstange möglichst eng greifen.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
B. Mit fast gestreckten Armen die Stange bis auf Hüfthöhe ziehen.
für Brust, Trizeps, Rumpf 6. Übung: Latzug-Kombi
Spezial-Effekt: simuliert das Hochziehen und -drücken an einer Mauer
Achtung: Zwischen Hand und Karabiner-Öse sind je 2 Fingerbreit Platz
Alternative Rücklings auf eine Bank, Kurzhantel mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf halten, die Handflächen gegen die obere Scheibe drücken. Gewicht hinter den Kopf, hoch. Arme bei fixierten Ober-armen rechtwinklig beugen. Und zurück.
für Bizeps, Schultern, Rücken, Rumpf 7. Übung: Einarmiges Latziehen
Spezial-Effekt: sorgt für mehr Haltekraft, zur Not auch dann, wenn nur eine Hand frei ist
A. An die Station setzen und die Oberschenkel unter das Polster klemmen. Stange mittig mit einer Hand greifen, deren Handgelenk mit der anderen Hand umfassen.
für Bizeps, Schultern, Rücken, Rumpf 7. Übung: Einarmiges Latziehen
Spezial-Effekt: sorgt für mehr Haltekraft, zur Not auch dann, wenn nur eine Hand frei ist
B. Dann die Stange bis zum Kinn ziehen, dabei den Oberkörper ganz leicht zurücklehnen. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition. Pro Arm 1 Satz absolvieren.
für Bizeps, Schultern, Rücken, Rumpf 7. Übung: Einarmiges Latziehen
Spezial-Effekt: sorgt für mehr Haltekraft, zur Not auch dann, wenn nur eine Hand frei ist
Achtung, auf keinen Fall mit einem Finger in die Öse greifen!
Alternative Profis gehen an die Klimmzugstange. Für alle anderen gilt: Eine Hand und ein Knie auf eine Flachbank stützen, der andere Arm ist gerade nach unten gestreckt und hält eine Kurzhantel. Gewicht nah am Körper möglichst weit hochziehen, runter.
für den Bizeps 8. Übung: Isometrische Arm-Curls im Wechselgriff
Spezial-Effekt: top, um im Ernstfall selbst die schwersten Brocken aus dem Weg zu räumen
A. Sitz hoch, bis Sie die Griffe mit gestreckten Armen gut erreichen. Einen Griff (wie üblich) von unten fassen, Arm um 90 Grad beugen. Anderen Griff von oben festhalten.
für den Bizeps 8. Übung: Isometrische Arm-Curls im Wechselgriff
Spezial-Effekt: top, um im Ernstfall selbst die schwersten Brocken aus dem Weg zu räumen
B. Den gestreckten Arm langsam beugen, dann wieder strecken. Der andere Arm bleibt die ganze Zeit über gebeugt. Nach einem Satz die Übung seitenverkehrt wiederholen.
für den Bizeps 8. Übung: Isometrische Arm-Curls im Wechselgriff
Spezial-Effekt: top, um im Ernstfall selbst die schwersten Brocken aus dem Weg zu räumen
Wichtig: Ellenbogen so halten, dass er die Drehachse nicht berührt!
Alternative Mit 2 Kurzhanteln hüftbreit hinstellen, der Rücken ist gerade. Dann die Gewichte analog zu der oben gezeigten Übung halten – eine Hand ist im Ober-, eine im Untergriff. Auch der weitere Bewegungsablauf entspricht der Geräte-Variante.
Kurzweilig statt langatmig
Abwechslungsreich ist auch der Kardio-Teil innerhalb unseres Workouts. Da erwartet Sie dann eine Mischung aus Fahrtspielen, simulierten Bergetappen und Treppenläufen. „Das alles macht Sie ausdauernder und schneller. Darüber hinaus hilft es Ihnen, sich auch an steilen Anstiegen durchzubeißen, ohne stehen zu bleiben“, sagt der Experte. Der Abschluss dieser Einheit ist eine fünfminütige Cool-down-Phase. Lassen Sie diese auf keinen Fall aus – lockeres Auslaufen unterstützt Ihren Körper beim Abbau von Stoffwechselprodukten, versorgt die Muskeln schneller mit wichtigen Nährstoffen aus dem Blut und beschleunigt auf diese Weise spürbar die Regeneration.
Höher, schneller, weiter
„Zusätzlich zum Studio-Training sollten Sie mindestens 1-mal in der Woche im Freien laufen“, so Geislers Empfehlung. Erstes Ziel dabei ist, 10 Kilometer am Stück problemlos durchzuhalten. Das packen Sie noch nicht? Setzen Sie dann 2 Einheiten pro Woche an, steigern Sie allmählich die Distanz und legen Sie falls nötig Gehpausen ein. Detaillierte Trainingspläne finden Sie im Netz: MensHealth.de/laufennachplan. Trauen Sie sich dabei ruhig auf Abwege, das heißt: Joggen Sie nicht nur auf Asphalt, auch mal durch unwegsames Gelände. Hüpfen Sie über Baumwurzeln und Steine, balancieren Sie auf Baumstämmen und Spielplatzwippen. Zwischendurch feilen Sie an Ihrer Sprungkraft mit den beiden folgenden Übungen.
1. Jump and Reaches Katapultieren Sie sich 20-mal aus vollem Lauf per Stemmschritt so hoch wie möglich in die Luft und reißen Sie dabei einen Arm nach oben (soll etwa so aussehen wie ein Schmetterschlag im Volleyball).
2. Drop Jumps Springen Sie 30-mal von einer Parkbank oder einer niedrigen Mauer auf den Boden und direkt nach der Landung möglichst ohne Verzögerungen so weit es geht in die Höhe.
Sie haben noch nicht genug? Dann knöpfen Sie sich am Ende Ihrer Laufrunde auch noch gezielt Ihre Rumpfmuskulatur vor, etwa mit Profi-Stabilisationsübungen wie der folgenden. Sie gehen in den Liegestütz, die Arme sind dabei gestreckt, und der Körper bildet von Ihren Fußgelenken bis zu den Schultern eine gerade Linie. Senken Sie den Oberkörper und führen Sie zeitgleich Ihr rechtes Knie zum rechten Ellenbogen, bei der nächsten Wiederholung das linke Knie zum linken Ellenbogen. So viele Wiederholungen wie möglich machen. Klar, allein dieses Finale ist ein Kraftakt. Der aber macht sich spätestens dann bezahlt, wenn Sie Baugerüste, Bretterblockaden und Berge von Autoreifen bezwingen wollen.
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