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Trainingsplan für breite Schultern: Das perfekte V-Form-Training

16.11.2012 , Autor:Oliver Bertram, Arndt Ziegler
© Men's Health

Wir bringen Sie in die V-Form Ihres Lebens. Mit Übungen und Trainingsplänen, die für Profis wie für Einsteiger geeignet sind. Und für Leute mit viel oder wenig Zeit

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V-Form-Trainingsplan: Breite Schultern sind die Voraussetzung für einen V-förmigen Oberkörper
Trainieren Sie Ihren Körper in V-Form © Men's Health
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Schlagworte

Breites Kreuz, Oberkörpertraining, Rücken-Workout

Welche Muskeln machen die V-Form?
Unsere Übungen fordern den oberen Rücken, Schultern und Rumpf. In ihrer Gesamtheit sorgen sie für einen v-förmigen Oberkörper. Für sichtbare Resultate trainieren Sie am besten 2- bis 3-mal die Woche, mindestens 6 Wochen lang. Die größten Erfolge erzielen Sie, wenn Sie Abwechslung in Ihr Workout bringen. Besonders die komplexe Rückenmuskulatur profitiert enorm von einer großen Bandbreite an Bewegungen und Belastungen. Deswegen gibt es zu jeder Übung eine Power-Variante. Profis können außerdem mit den Trainingsformen spielen und Intensivierungen wie Reduktionssätze einbauen: Dabei vermindern Sie nach den normalen Sätzen das Gewicht immer weiter und absolvieren so viele Wiederholungen, bis gar nichts mehr geht.

UNSER PLAN FÜR EINSTEIGER (Alle Übungen auch weiter unten auf der Seite)

15 Minuten Zeit zum Training
Absolvieren Sie zunächst jeweils 2 Sätze von den Übungen 2, 4, 5 und 8. Am Ende hängen Sie 1 Satz von einer dieser Übungen dran – von welcher, bestimmen Sie.

30 Minuten Zeit zum Training
Führen Sie die Übungen 3, 7, 1, 4 und 5 nacheinander im Zirkel aus, pausieren Sie dazwischen jeweils 60 Sekunden. Insgesamt 3 Durchgänge absolvieren, Zirkelpausen dauern je 90 Sekunden.

45 Minuten Zeit zum Training
Führen Sie die Übungen 2, 3, 7 und 6 als Zirkel (3 Durchgänge) aus, die Übungen 4, 5, 1 und 8 dann ganz normal (je 3 Sätze nacheinander).

3 Sekunden/Wiederholung
15 Wiederholungen/Satz
60 Sekunden Satzpause

UNSER PLAN FÜR PROFIS

15 Minuten Zeit zum Training
Absolvieren Sie Jeweils 2 Sätze der Übungen 3, 6, 8 und 2. Zum Abschluss halten Sie noch 30 Sekunden lang die Endposition von Übung 1.

30 Minuten Zeit zum Training
Führen Sie die Übungen 6, 7 und 5 nacheinander aus, danach machen Sie 90 Sekunden Pause. 2-mal wiederholen, dann dasselbe mit Übungen 2, 4 und 8. Zum Schluss 3 Verbundsätze mit jeweils 2 Übungen Ihrer Wahl.

45 Minuten Zeit zum Training
Absolvieren Sie von 1 bis 8 alle Übungen, je 3 Sätze von 2, 4, 7, 8,  je 2 Sätze von 1, 3, 5, 6. Bei 2 Übungen Ihrer Wahl führen Sie Reduktionssätze durch.

5 Sekunden/Wiederholung
10 Wiederholungen/Satz
60 Sekunden Satzpause

Hier geht's zu den Übungen

In 6 Wochen zur V-Form

V-Form-Workout
1 / 16 | Übung 1: Seitheben mit Dehnband, sitzend - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 1 Seitheben mit Dehnband, sitzend

Schritt A


A. Auf den Boden setzen, ein Dehnband um die Fußsohlen legen. In jeder Hand ein Ende des Bandes vor der Brust unter Spannung halten. Mit geradem Rücken um etwa 45 Grad nach hinten lehnen.

V-Form-Workout
2 / 16 | Übung 1: Seitheben mit Dehnband, sitzend - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 1 Seitheben mit Dehnband, sitzend

Schritt B


B. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken, das Band auseinanderziehen. Die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Power-Variante: Die gestreckten Beine minimal für einige Sekunden heben, wenn Sie die Endposition erreicht haben.

V-Form-Workout
3 / 16 | Übung 2: Latziehen zur Brust - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 2 Latziehen zur Brust

Schritt A


A. Vor dem Kabelzug auf eine Bank setzen. Greifen Sie die Latzugstange etwas weiter als schulterbreit. Die Handinnenflächen zeigen nach vorn. Die Arme leicht beugen, Oberkörper etwas zurücklehnen. Blick zum Griff.

V-Form-Workout
4 / 16 | Übung 2: Latziehen zur Brust - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 2 Latziehen zur Brust

Schritt B


B. Ziehen Sie die Stange runter, bis sie die Brust berührt. Dabei drücken Sie die Ellenbogen weit nach hinten, ziehen die Schulterblätter zusammen. Die Position kurz halten, wieder hoch.

Power-Variante: Greifen Sie die Latzugstange in einem Satz so breit, im nächsten so eng wie möglich.

V-Form-Workout
5 / 16 | Übung 3: Klimmzüge im Kreuzgriff - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 3 Klimmzüge im Kreuzgriff

Schritt A


A. Greifen Sie die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Eine Hand zeigt zum Körper, die andere vom Körper weg. Lassen Sie sich mit überkreuzten Unterschenkeln und gestreckten Armen daran hängen.

V-Form-Workout
6 / 16 | Übung 3: Klimmzüge im Kreuzgriff -Schritt B - © Christine Liebold

Übung 3 Klimmzüge im Kreuzgriff

Schritt B


B. Den Oberkörper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn oberhalb der Stange befindet. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Die Position kurz halten, dann langsam wieder zurück.

Power-Variante: Ziehen Sie sich bei jeder Wiederholung abwechselnd zu Ihrer rechten und zur linken Hand.

Den passenden Trainingsplan zur V-Form finden Sie hier

V-Form-Workout
7 / 16 | Übung 4: Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 4 Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern

Schritt A


A. Nehmen Sie sich 2 Kurzhanteln. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper, Sie stehen schulterbreit da. Gehen Sie leicht in die Knie, beugen Sie den Oberkörper vor. Den Rücken gerade und die Arme hängen lassen.

V-Form-Workout
8 / 16 | Übung 4: Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 4 Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern

Schritt B


B. Dann den rechten Arm anwinkeln und die Hantel zur Brust ziehen, der linke Arm bleibt gestreckt. Rechten Arm runter, Seitenwechsel. Rücken die ganze Zeit über gerade halten.

Power-Variante: Drehen Sie in der Bewegung den Oberkörper mit, also jeweils zur Seite der ziehenden Hand.

V-Form-Workout
9 / 16 | Übung 5: Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 5 Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben

Schritt A


A. Sie stehen schulterbreit, halten in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, Rumpfmuskeln anspannen, die Hanteln an den fast gestreckten Armen hängen lassen.

V-Form-Workout
10 / 16 | Übung 5: Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 5 Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben

Schritt B


B. Dann beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben. Dabei bleiben Oberköperposition und Ellenbogenwinkel gleich. Kurz halten, zurück.

Power-Variante: Noch ein Dehnband hinzunehmen: mit den Füßen fixieren, Enden um die Hantelgriffe schlingen.

V-Form-Workout
11 / 16 | Übung 6: Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 6 Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball

Schritt A


A. Eine Klimmzugstange etwa einen Meter über dem Boden befestigen. Stange schulterbreit greifen, Arme hängen lassen, die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Mit gestreckten Beinen die Fersen auf den Swiss Ball stellen und den Rumpf anspannen.

V-Form-Workout
12 / 16 | Übung 6: Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 6 Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball

Schritt B


B. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis sich die Brust knapp unterhalb der Stange befindet. Oben kurz halten, dann langsam senken. Rumpf die ganze Zeit über angespannt lassen.

Power-Variante: Legen Sie 2 Handtücher über die Stange, an der Sie sich während der Übung festhalten.

V-Form-Workout
13 / 16 | Übung 7: Rudern mit der Latzugstange - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 7 Rudern mit der Latzugstange

Schritt A


A. Mit geradem Rücken vor einem Kabelzugturm auf den Boden setzen. Die Stange mit gestreckten Armen schulterbreit greifen (Handrücken zur Decke), Kabelzug auf Spannung bringen. Vor den Fersen liegt je eine Gewichtsscheibe (nicht wegdrücken).

V-Form-Workout
14 / 16 | Übung 7: Rudern mit der Latzugstange - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 7 Rudern mit der Latzugstange

Schritt B


B. Ziehen Sie die Stange zur Brust, indem Sie Ihre Ellenbogen dicht am Körper entlangführen und zugleich die Schulterblätter zusammenziehen.

Power-Variante: Absolvieren Sie die Übung einseitig mit einem Bügelgriff. Zum nächsten Satz Seiten wechseln.

V-Form-Workout
15 / 16 | Übung 8: Kabelzug-Rudern zum Kopf - Schritt A - © Christine Liebold

Übung 8 Kabelzug-Rudern zum Kopf

Schritt A


A. Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit und aufrecht vor den Kabelzugturm. Die gestreckten Arme halten den Seilgriff unter Spannung, die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander, der Blick geht nach vorn.

V-Form-Workout
16 / 16 | Übung 8: Kabelzug-Rudern zum Kopf - Schritt B - © Christine Liebold

Übung 8 Kabelzug-Rudern zum Kopf

Schritt B


B. Den Seilgriff zum Gesicht ziehen, die Hände bis zu den Ohren führen. Ihre Oberarme sind waagerecht, die Schulterblätter zusammengezogen. Position kurz halten, langsam zurück.

Power-Variante: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen oder ein Balancekissen, ehe Sie die Übung ausführen.

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