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Rücken-TrainingDas stärkt Ihnen das Kreuz

20.02.2009 , Autor:Andreas Stumpf © Men's Health

Bei Verspannung in Nacken, Schultern & Co. brauchen Sie ein maßgeschneidertes Programm – hier kommt es
Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg
1 / 17 | Automatisch besser trainieren - © Victor Koen

Automatisch besser trainieren

Rückenschmerzen können einen regelrecht aufs Kreuz legen, das weiß jeder, der schon mal welche hatte. Statistisch gesehen trifft es 8 von 10 Männern mindestens einmal im Leben.


Hauptursache für Verhärtungen und Verspannungen: ein dürftiges Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule. Deswegen wollen wir Ihnen hier gezielt den Rücken stärken, vom Lendenbereich bis zum Nacken. Planen Sie 2 Einheiten pro Woche ein und steigen Sie zum Warm-up jeweils 10 Minuten auf einen Crosstrainer oder ein Ruder-Ergometer. Wie es weitergeht, verrät der Workoutomat, mit dem Sie das Training auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Wichtig: Bei akuten Schmerzen zuerst vom Arzt grünes Licht geben lassen!

Automatisch besser trainieren: Hier passen Sie unser Krafttraining an Ihr Fitness-Niveau, vorhandene Hilfsmittel und verfügbare Zeit an. Auf geht’s!

ZEIT
1. Stufe: 10 Minuten
Die Zeit drängt? Kein Problem – hier kommt das Minimalprogramm. Verzichten Sie auf die Übungen 3, 5 und 7 und machen Sie von allen anderen nacheinander je 1 Satz (Reihenfolge beachten!). 2 Minuten Pause, noch mal 1 Satz der Übungen 1 und 2 dranhängen – fertig!

2. Stufe: 20 Minuten
Konzentrieren Sie sich bei dieser Variante nur auf die Übungen 1 bis 6. 2-mal als Zirkeltraining durchlaufen, zwischen den Durchgängen etwa 1 Minute verschnaufen und rund 90 Sekunden Schattenboxen in Slow Motion: ohne Schwung arbeiten, jeden Muskel bewusst anspannen.

3. Stufe: 40 Minuten
Die Vollversion: alle 8 Übungen nacheinander absolvieren, je 3 Sätze. Zum Schluss gehen Sie noch 2- bis 3-mal in den Unterarmstütz. Dabei die Ellenbogen direkt unterhalb der Schultern positionieren, Körper 10 bis 30 Sekunden von Kopf bis Fuß auf einer geraden Linie halten.

Intensität regulieren Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

HILFSMITTEL
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

1. Übung: Latziehen zur Brust – Schritt A
2 / 17 | 1. Übung: Latziehen zur Brust – Schritt A - © Beth Bischoff

1. Übung: Latziehen zur Brust

für den ganzen Rücken und die Schultern


A. Trainingsbank etwa 30 Zentimeter vor den Kabelzugturm stellen, eine Latissimus-Griffstange oben einhaken, weiter als schulterbreit greifen und mit geradem Rücken hinsetzen.
B. Stange langsam und kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper leicht zurücklehnen. Arme wieder strecken.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen und 1 bis 2 Sekunden halten, erst dann zurück zum Start.
- Übung an einer Latzug-Station absolvieren, bei der die Oberschenkel durch Kniepolster fixiert werden können.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Rücklings unter einen Tisch legen und mit den Händen die Kante greifen. Dann die Brust möglichst weit hochziehen, wieder senken. Den Körper stets auf gerader Linie halten.

1. Übung: Latziehen zur Brust – Schritt B
3 / 17 | 1. Übung: Latziehen zur Brust – Schritt B - © Beth Bischoff

1. Übung: Latziehen zur Brust

für den ganzen Rücken und die Schultern


A. Trainingsbank etwa 30 Zentimeter vor den Kabelzugturm stellen, eine Latissimus-Griffstange oben einhaken, weiter als schulterbreit greifen und mit geradem Rücken hinsetzen.
B. Stange langsam und kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper leicht zurücklehnen. Arme wieder strecken.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen und 1 bis 2 Sekunden halten, erst dann zurück zum Start.
- Übung an einer Latzug-Station absolvieren, bei der die Oberschenkel durch Kniepolster fixiert werden können.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Rücklings unter einen Tisch legen und mit den Händen die Kante greifen. Dann die Brust möglichst weit hochziehen, wieder senken. Den Körper stets auf gerader Linie halten.

2. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A
4 / 17 | 2. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A - © Beth Bischoff

2. Übung: Rumpfheben mit Drehung

für den unteren Rücken


A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensions-Bank stellen, das Beinpolster ist auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt mit dem Becken ab. Hände hinter den Kopf, Oberkörper vorbeugen.
B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zu einer Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Arme permanent über Kopf strecken. Immer noch zu leicht? Mit beiden Händen eine Hantelscheibe gestreckt halten.
- Hände während der Übung vor der Brust verschränken, Oberkörper nur bei jeder zweiten Wiederholung drehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf eine Bank oder ein relativ hartes Sofa ohne seitliche Lehnen legen. Ein Trainingspartner hält Ihre Beine fest. Hüftposition einnehmen wie oben gezeigt, und los geht’s!

2. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B
5 / 17 | 2. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B - © Beth Bischoff

2. Übung: Rumpfheben mit Drehung

für den unteren Rücken


A. Füße auf die Plattform einer Hyperextensions-Bank stellen, das Beinpolster ist auf Wadenhöhe, das Hüftpolster schließt mit dem Becken ab. Hände hinter den Kopf, Oberkörper vorbeugen.
B. Oberkörper langsam aufrichten, dabei zu einer Seite drehen. Kurz halten, danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Arme permanent über Kopf strecken. Immer noch zu leicht? Mit beiden Händen eine Hantelscheibe gestreckt halten.
- Hände während der Übung vor der Brust verschränken, Oberkörper nur bei jeder zweiten Wiederholung drehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf eine Bank oder ein relativ hartes Sofa ohne seitliche Lehnen legen. Ein Trainingspartner hält Ihre Beine fest. Hüftposition einnehmen wie oben gezeigt, und los geht’s!

3. Übung: Rudern am Kabelzug – Schritt A
6 / 17 | 3. Übung: Rudern am Kabelzug – Schritt A - © Beth Bischoff

3. Übung: Rudern am Kabelzug

für den oberen Rücken und den Rumpf


A. Die Bank quer vor den Zugturm stellen. Den gleichen Griff wie in Übung 1 auf Kniehöhe einhaken, schulterbreit greifen, setzen. Den Rücken gerade halten, die Arme schräg nach unten strecken.
B. Den Rumpf bewusst ganz anspannen, dann die Stange heran-ziehen, bis sie den Bauch fast berührt. Kurz halten, dann zurück.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Übung einarmig machen, dafür den Einarm-Griff anbringen. Ellenbogen nah am Körper halten, freie Hand in die Hüfte.
- An eine Rudermaschine setzen, bei der die Brust auf ein Polster gestützt wird – das entlastet den unteren Rücken.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einen Stuhl setzen, ein Bein nach vorne strecken und ein Bettlaken um einen Fuß legen. Enden des Lakens greifen und heranziehen, dabei mit dem Bein langsam nachgeben.

3. Übung: Rudern am Kabelzug – Schritt B
7 / 17 | 3. Übung: Rudern am Kabelzug – Schritt B - © Beth Bischoff

3. Übung: Rudern am Kabelzug

für den oberen Rücken und den Rumpf


A. Die Bank quer vor den Zugturm stellen. Den gleichen Griff wie in Übung 1 auf Kniehöhe einhaken, schulterbreit greifen, setzen. Den Rücken gerade halten, die Arme schräg nach unten strecken.
B. Den Rumpf bewusst ganz anspannen, dann die Stange heran-ziehen, bis sie den Bauch fast berührt. Kurz halten, dann zurück.

10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Übung einarmig machen, dafür den Einarm-Griff anbringen. Ellenbogen nah am Körper halten, freie Hand in die Hüfte.
- An eine Rudermaschine setzen, bei der die Brust auf ein Polster gestützt wird – das entlastet den unteren Rücken.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einen Stuhl setzen, ein Bein nach vorne strecken und ein Bettlaken um einen Fuß legen. Enden des Lakens greifen und heranziehen, dabei mit dem Bein langsam nachgeben.

4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt A
8 / 17 | 4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball

für Schultern, Nacken und Rumpf


A. Auf den Ball setzen, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. 2 Kurzhanteln mit angewinkelten Armen (90 Grad) neben dem Kopf halten, die Handrücken zeigen nach hinten.
B. Gewichte über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße enger zusammen. Die größere Instabilität fordert weitere Muskelfasern im Bereich des unteren Rückens.
- Statt des Balls benutzen Sie eine Hantelbank. Falls nötig, bringen Sie die Rückenlehne in eine aufrechte Position.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Die Flaschen wie oben dargestellt festhalten und gerade nach oben führen.

4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt B
9 / 17 | 4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball

für Schultern, Nacken und Rumpf


A. Auf den Ball setzen, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. 2 Kurzhanteln mit angewinkelten Armen (90 Grad) neben dem Kopf halten, die Handrücken zeigen nach hinten.
B. Gewichte über den Kopf drücken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße enger zusammen. Die größere Instabilität fordert weitere Muskelfasern im Bereich des unteren Rückens.
- Statt des Balls benutzen Sie eine Hantelbank. Falls nötig, bringen Sie die Rückenlehne in eine aufrechte Position.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Die Flaschen wie oben dargestellt festhalten und gerade nach oben führen.

5. Übung: Beinrückheben mit Ball – Schritt A
10 / 17 | 5. Übung: Beinrückheben mit Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

5. Übung: Beinrückheben mit Ball

für den unteren Rücken


A. In den Vierfüßlerstand gehen: Arme gestreckt, Hände flach auf dem Boden, Hüfte im rechten Winkel. Einen kleinen Ball (kleiner als ein Handball) in der rechten Kniekehle einklemmen.
B. Rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte heben, Position kurz halten, wieder runter. Kein übermäßiges Hohlkreuz machen!

8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne, wenn Sie (so wie in Bild B dargestellt) das rechte Bein heben.
- Den Ball weglassen, nach der Hälfte der Wiederholungen 10 Sekunden Pause einlegen, erst dann weitermachen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt des Balls können Sie notfalls auch ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Badetuch in der Kniekehle zwischen dem Ober- und dem Unterschenkel platzieren.

5. Übung: Beinrückheben mit Ball – Schritt B
11 / 17 | 5. Übung: Beinrückheben mit Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

5. Übung: Beinrückheben mit Ball

für den unteren Rücken


A. In den Vierfüßlerstand gehen: Arme gestreckt, Hände flach auf dem Boden, Hüfte im rechten Winkel. Einen kleinen Ball (kleiner als ein Handball) in der rechten Kniekehle einklemmen.
B. Rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte heben, Position kurz halten, wieder runter. Kein übermäßiges Hohlkreuz machen!

8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Strecken Sie gleichzeitig den linken Arm nach vorne, wenn Sie (so wie in Bild B dargestellt) das rechte Bein heben.
- Den Ball weglassen, nach der Hälfte der Wiederholungen 10 Sekunden Pause einlegen, erst dann weitermachen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt des Balls können Sie notfalls auch ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Badetuch in der Kniekehle zwischen dem Ober- und dem Unterschenkel platzieren.

6. Übung: Einarmiges Rudern  – Schritt A
12 / 17 | 6. Übung: Einarmiges Rudern – Schritt A - © Beth Bischoff

6. Übung: Einarmiges Rudern

für den Rumpf und den oberen Rücken


A. Mit rechts eine Kurzhantel greifen und neben dem Körper hängen lassen, Handrücken nach außen. Den Oberköper nach vorne beugen und die linke Hand auf das linke Knie stützen.
B. Die Hantel möglichst weit nach oben ziehen, wieder senken. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen nah am Körper bleibt.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Führen Sie die Übung beidarmig durch, entweder mit 2 Kurz- oder mit 1 Langhantel (im schulterbreiten Griff).
- Für einen besseren Halt das linke Knie und den linken Arm auf eine leicht schräg gestellte Trainingsbank stützen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Benutzen Sie an Stelle der Kurzhantel eine prall gefüllte Einkaufstüte, idealerweise eine mit verstärkten Griffen. Profis können sich auch 2 Tüten nehmen (siehe Option 1).

6. Übung: Einarmiges Rudern  – Schritt B
13 / 17 | 6. Übung: Einarmiges Rudern – Schritt B - © Beth Bischoff

6. Übung: Einarmiges Rudern

für den Rumpf und den oberen Rücken


A. Mit rechts eine Kurzhantel greifen und neben dem Körper hängen lassen, Handrücken nach außen. Den Oberköper nach vorne beugen und die linke Hand auf das linke Knie stützen.
B. Die Hantel möglichst weit nach oben ziehen, wieder senken. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen nah am Körper bleibt.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Führen Sie die Übung beidarmig durch, entweder mit 2 Kurz- oder mit 1 Langhantel (im schulterbreiten Griff).
- Für einen besseren Halt das linke Knie und den linken Arm auf eine leicht schräg gestellte Trainingsbank stützen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Benutzen Sie an Stelle der Kurzhantel eine prall gefüllte Einkaufstüte, idealerweise eine mit verstärkten Griffen. Profis können sich auch 2 Tüten nehmen (siehe Option 1).

7. Übung: Frontheben – Schritt A
14 / 17 | 7. Übung: Frontheben – Schritt A - © Beth Bischoff

7. Übung: Frontheben

für die Schultern und den Nacken


A. Ungefähr hüftbreit hinstellen, Wirbelsäule durchstrecken. Eine Langhantelstange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit fast durchgestreckten Armen vor dem Körper halten.
B. Die Stange in einer flüssigen Bewegung bis auf Höhe der Schultern heben und ohne Pause wieder nach unten führen.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Bestücken Sie die Stange mit Hantelscheiben – in kleinen Schritten steigern (maximal je 0,5 Kilo mehr pro Seite).
- Übung im Sitzen machen, am besten auf einer Flachbank. Stange nur so weit runter, bis sie fast auf Kniehöhe ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ein guter Ersatz für die Hantelstange ist ein Stuhl. Diesen seitlich so greifen, dass eine Hand am Sitz, die andere an der Lehne ist. Hände nach der Hälfte des Satzes wechseln.

7. Übung: Frontheben – Schritt B
15 / 17 | 7. Übung: Frontheben – Schritt B - © Beth Bischoff

7. Übung: Frontheben

für die Schultern und den Nacken


A. Ungefähr hüftbreit hinstellen, Wirbelsäule durchstrecken. Eine Langhantelstange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit fast durchgestreckten Armen vor dem Körper halten.
B. Die Stange in einer flüssigen Bewegung bis auf Höhe der Schultern heben und ohne Pause wieder nach unten führen.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Bestücken Sie die Stange mit Hantelscheiben – in kleinen Schritten steigern (maximal je 0,5 Kilo mehr pro Seite).
- Übung im Sitzen machen, am besten auf einer Flachbank. Stange nur so weit runter, bis sie fast auf Kniehöhe ist.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ein guter Ersatz für die Hantelstange ist ein Stuhl. Diesen seitlich so greifen, dass eine Hand am Sitz, die andere an der Lehne ist. Hände nach der Hälfte des Satzes wechseln.

8. Übung: Kreuzheben mit Tubes – Schritt A
16 / 17 | 8. Übung: Kreuzheben mit Tubes – Schritt A - © Beth Bischoff

8. Übung: Kreuzheben mit Tubes

für den unteren Rücken


A. Tubes auf Höhe der Schienbeine befestigen, etwa an einem Heizkörperrohr. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Arme schräg nach unten strecken, Handflächen nach unten.
B. Oberkörper bis in die Waagerechte vorbeugen, wieder hoch. Der Rücken bleibt dabei stets gerade, das Gummiseil gespannt.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Seil mehrfach um das Rohr legen (erhöht die Spannung). Alternative: Tubes mit einer höheren Zugstärke wählen.
- Beugen Sie den Oberkörper nicht um volle 90 Grad (also bis in die Waagerechte), sondern nur um 30 bis 45 Grad.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nehmen Sie statt des Seils ein schweres Buch zur Hand, das Sie mit verschränkten Armen vor der Brust halten. Ansonsten gleicher Bewegungsablauf wie oben dargestellt.

8. Übung: Kreuzheben mit Tubes – Schritt B
17 / 17 | 8. Übung: Kreuzheben mit Tubes – Schritt B - © Beth Bischoff

8. Übung: Kreuzheben mit Tubes

für den unteren Rücken


A. Tubes auf Höhe der Schienbeine befestigen, etwa an einem Heizkörperrohr. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Arme schräg nach unten strecken, Handflächen nach unten.
B. Oberkörper bis in die Waagerechte vorbeugen, wieder hoch. Der Rücken bleibt dabei stets gerade, das Gummiseil gespannt.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Seil mehrfach um das Rohr legen (erhöht die Spannung). Alternative: Tubes mit einer höheren Zugstärke wählen.
- Beugen Sie den Oberkörper nicht um volle 90 Grad (also bis in die Waagerechte), sondern nur um 30 bis 45 Grad.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nehmen Sie statt des Seils ein schweres Buch zur Hand, das Sie mit verschränkten Armen vor der Brust halten. Ansonsten gleicher Bewegungsablauf wie oben dargestellt.

Der Men's-Health-Workoutomat: So kriegt jeder sein Fett weg 1. Übung: Latziehen zur Brust – Schritt A 1. Übung: Latziehen zur Brust – Schritt B 2. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt A
2. Übung: Rumpfheben mit Drehung – Schritt B 3. Übung: Rudern am Kabelzug – Schritt A 3. Übung: Rudern am Kabelzug – Schritt B 4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt A
4. Übung: Schulterdrücken auf dem Swiss Ball – Schritt B 5. Übung: Beinrückheben mit Ball – Schritt A 5. Übung: Beinrückheben mit Ball – Schritt B 6. Übung: Einarmiges Rudern  – Schritt A
6. Übung: Einarmiges Rudern  – Schritt B 7. Übung: Frontheben – Schritt A 7. Übung: Frontheben – Schritt B 8. Übung: Kreuzheben mit Tubes – Schritt A
8. Übung: Kreuzheben mit Tubes – Schritt B
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