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Ganzkörper-Training: Das Video-Workout für Covermodels Monat 1

15.01.2013 , Autor:Martin Werner
© MensHealth.de

Wir machen Sie fit für unser Cover: Hier kommen die ersten 16 Übungen als Video, die den Muskelaufbau am gesamten Körper in Fahrt bringen

1 / 16 | Bankdrücken mit Langhantel

Übung 1 Bankdrücken mit Langhantel

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

2 / 16 | Klimmzüge im Untergriff

Übung 2 Klimmzüge im Untergriff

A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

3 / 16 | Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff

Übung 3 Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.

B. Die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe absenken.

4 / 16 | Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

Übung 4 Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

A. Vor einen Kabelzugturm setzen. Rücken und Kopf aufrecht halten. Die Fersen mit Gewichtsscheiben fixieren. Einen V-Griff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

B. Den V-Griff zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, die Schulterblätter zusammenpressen.

5 / 16 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

Übung 5 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

6 / 16 | Dips an der Maschine

Übung 6 Dips an der Maschine

A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.

B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.

7 / 16 | Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm

Übung 7 Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm

A. Aufrecht und schulterbreit vor einen Kabelzug stellen. Mit nach unten gestreckten Armen den Seilzug an einer Stange im Untergriff unter Spannung halten.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Stange in Richtung Brust ziehen.

8 / 16 | Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff

Übung 8 Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff

A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen eine Stange im Obergriff vor der Brust unter Spannung halten.

B. Die Stange in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind.

9 / 16 | Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen

Übung 9 Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen

A. Schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Den Oberkörper nach vorne beugen, die Rumpfmuskulatur anspannen und im Rücken unbedingt gerade bleiben. Die Arme anwinkeln, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Der Oberkörper bleibt unverändert in Position, auch der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben.

10 / 16 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

Übung 10 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.

11 / 16 | Frontheben mit Kurzhanteln

Übung 11 Frontheben mit Kurzhanteln

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit aufstellen. Die Handflächen zeigen zueinander.

B. Die gestreckten Arme nach vorn heben, bis sie auf Schulterhöhe sind und die Hanteln senkrecht stehen.

12 / 16 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

Übung 12 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.

13 / 16 | Kniebeugen mit Langhantel

Übung 13 Kniebeugen mit Langhantel

A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Uebungsanweisung: Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

14 / 16 | Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

Übung 14 Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff und gestreckten Armen neben dem Körper.

B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

15 / 16 | Gerade Crunches

Übung 15 Gerade Crunches

A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.

B. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

16 / 16 | Diagonales Bein- und Schulterheben

Übung 16 Diagonales Bein- und Schulterheben

A. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

B. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.

Bankdrücken mit Langhantel Klimmzüge im Untergriff Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank Dips an der Maschine Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank Frontheben mit Kurzhanteln Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
Kniebeugen mit Langhantel Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt Gerade Crunches Diagonales Bein- und Schulterheben
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