Jetzt am Kiosk
E-Mag
Wir bringen Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein

Waschbrettbauch-EssenDer Ernährungsplan für Sixpacker

19.05.2012 , Autor:- © MensHealth.de

Jetzt kann es losgehen. Mit diesem beispielhaften Speiseplan bringen Sie die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen

Vergrößerte Ansicht
Sixpack-Ernährungsplan: Der Ernährungsplan für Sixpacker
Zum Mittag sollte es 200 bis 300 Gramm Fisch, Fleisch oder Geflügel geben © iStockphoto.com
Themenseiten
Ernährungsplan für SportlerErnährungsplan MuskelaufbauSchlanker BauchSixpack

Beispielhafter Tagesplan
Wichtig:
Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik Ihres Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen. 

Diesen Plan finden Sie weiter unten auf der Seite auch als PDF-Download.

Tipp: An Nicht-Trainingstagen sollten Sie sich die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken

Sofort nach dem Training: 3 EL Proteinpulver in Wasser, 1 Banane

1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach Training)

Haferwaffeln

6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne – portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. einen Apfel, 1 Grapefruit

Alternative 1

Rührei aus Eiweiß und 2 Eigelb, in wenig Fett gebraten (1 TL Butter oder „Pam“ – Sprühfett), dazu zwei Scheiben gekochter Schinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot

Alternative 2

250g Quark (20%), mit Wasser glattrühren, 3 - 4 EL Natreen Kirschen aus dem Glas, eine Handvoll Nüsse 

2. Snack (Vormittag)

Snack

1 Pott Hüttenkäse oder 250g Quark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl, kleine Handvoll Rosinen

Alternative 1

3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef

Alternative 2

1 Mango, dazu 100 ml Sojamilch und 100 g Magerquark

3. Mittag

Mittagsgericht

200 bis 300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Alternative 1 für wenig Zeit

1 Dose Thunfisch in Wasser, Wasser abgießen, dazu wahlweise frisches Gemüse (z.B.

Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl, 2 - 3 Vollreiswaffeln

Alternative 2 für wenig Zeit

3 - 4 hartgekochte Eier, 3 Reiswaffeln

 

4. Snack (Nachmittag)

Snack

5 - 6 EL Früchtemüsli ohne Zucker, 2 EL Proteinpulver, Wasser

Alternative 1

2 - 3 Teelöffel Erdnussmuß (100 % Nüsse), 1 Banane

Alternative 2

Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln, 1 Banane

Alternative 3

3 EL Protein mit Wasser, 1 Banane

5. Abend

Abendgericht

 

200 bis 300g Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse und 1 - 2 EL Olivenöl oder Rapsöl

Alternative 1

6 Eiweiß, 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke) 

6. Spätsnack (nur an Trainingstagen zirka 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

Snack

100g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2-3 TL Erdnussmuß oder Handvoll Nüsse

Alternative

1 Pott Hüttenkäse, 1 EL Leinöl

Weitere Vorschläge für warme Mahlzeiten (am besten mittags)

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben)
250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 1 Scheibe á 30 g Vollkorn-Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing
250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 1 Scheibe Vollkornbrot,  60 ml Essig-Öldressing    

Gebratene Sepia
500 g Sepia (Tintenfisch, tiefgefroren, geputzt), 2–3 Knoblauchzehen, Chili-Öl, schwarzer Pfeffer, 1 Limette. Zubereitung: Die Sepia auftauen und in Ringe schneiden. 2 TL Chili-Öl in vorgeheizte Pfanne geben, Knoblauch dazu. Dann die Sepia pfeffern, bei großer Hitze beidseitig anbraten. Zum Schluss noch etwas Limettensaft darüber träufeln.            

Hühnchen-Curry
400 g Huhn, 1 Zwiebel, Erdnussöl, indische Currypaste, 1 Dose passierte Tomaten, Gemüse. Zubereitung: Zwiebeln schneiden, mit 2 TL Erdnussöl im Wok anbraten. 2 EL Currypaste dazu und kurz andünsten. Fleisch zugeben, anbraten, noch mal mit 2 EL Currypaste überziehen. Tomaten und Gemüse dazugeben. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt.                                              

Orientalischer Salat
2 Äpfel, 4 große Karotten, 1 Bund Radieschen, 2 EL Essig-Essenz, 30 g Rosinen, 2 EL Sesampaste, 1/2 Bund frische Minze, Salz und Pfeffer. Zubereitung: Obst und Gemüse in Streifen schneiden. Sesampaste mit 4–6 EL Wasser und Essig-Essenz glatt rühren. Minze klein hacken, Rosinen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Obst-Gemüse-Mix drunterheben.

Tunfisch in Tomaten-Zucchini-Bett
1 Dose Tunfisch (ohne Öl), 1/2 Zucchini, 2 Tomaten, 1/4 Tube Tomatenmark, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Olivenöl. Zubereitung: Zwiebeln klein schneiden, kurz andünsten. Das Gemüse würfeln, mit Zwiebeln vermengen, 5 Minuten dünsten. Den Tunfisch 5 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben, mit Pfeffer abschmecken.

Rumpsteak mit Blattspinat
300 g Rumpsteak, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400 g Blattspinat, 2 EL Olivenöl. Zubereitung: Den Spinat in Wasser blanchieren. Zwiebeln klein schneiden, in Öl dünsten. Klein gedrückten Knoblauch und gut abgetropften Spinat zugeben, pfeffern und ein weiteres Mal anbraten. Parallel dazu das Rumpsteak in Öl anbraten.

Weitere Vorschläge für kalte Mahlzeiten (am besten abends)

  • 400 g Milchprodukt, Magerquark oder Joghurt 3,5 % oder Dickmilch 3,5 %. Anstelle von Milchprodukten können Sie auch Sojamilch oder Reismilch – beides ungezuckert – nehmen. Magerquark sättigt am besten.
  • 1-2 Stücke á 300 g Obst,  empfehlenswert sind Beerenfrüchte und Melone. Achtung: maximal  1 Banane und 150 g Trauben.
  • Falls deftig dann Kräuterquark mit Petersilie, Basilikum etc. und Gemüse so viel Sie wollen
Kostenloser Download

Sixpack-Challenge 2012 Ernährungsplan

Seitenzahl:3
PDF 428.5 KB

JETZT DOWNLOADEN

Sie benötigen den Adobe Acrobat Reader

Hinweis: Speichern Sie das PDF-Dokument nachdem Sie es geöffnet haben! Nur so können Sie es wieder benutzen!


Seite 5 von 14

Der Ernährungsplan für Sixpacker

Rezept des Tages
Meerrettich-Apfel-Süppchen mit Bacon-Bites
Süß-scharfes Süppchen, bei dem auch Sie zum Suppenkasper werden mehr
Mitmachen
Gewinnspiele

10 Monatsrationen Airwaves gewinnen!

Skistar und Airwaves-Botschafter Felix Neureuther startet mit Rhythmus in die neue Saison

Skistar Felix Neureuther startet mit Rhythmus in die neue Saison. Und Sie können mit etwas Glück mit 1 von 10 Monatsrationen Airwaves durchatmen und durchstarten

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: