Jetzt am Kiosk
E-Mag

Tricks fürs Waschbrett Der perfekte Crunch für Sie

© MensHealth.de

Welche Stellungen die besten fürs Bauchmuskeltraining sind – und wann die Wirbelsäule gefährdet ist

Vergrößerte Ansicht
Crunches: Crunches: 'Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel!'
Crunches: "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel!" ©
Themenseiten
AnfängertrainingCrunchesOberkörpertrainingSeitliche BauchmuskelnSit-upsSixpack

Sie packen 80 Crunches? Klasse. Schade nur, dass Sie damit allein das Waschbrett auch nicht schaffen werden. "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel", erklärt der Hamburger Personal Trainer Dirk Roggatz. Ein paar Varianten für Arm- und Fußhaltung reichen aus, alle sechs bis acht Wochen sollte gewechselt werden. Grundsätzlich gilt: Egal, welche Stellung Sie wählen, ein Crunch ist kein Sit-up, man hebt nämlich nur die Schultern an. "Darauf sollten Sie bei allen Arten von Crunches unbedingt achten", sagt Roggatz. Hier ein Check der häufigsten Varianten:

Arme hinterm Kopf: Bei korrekter Ausführung von hoher Intensität. Es besteht allerdings die Gefahr, dass man die Ellenbogen zusammenführt und dadurch den Kopf nach vorne zieht. Schäden der Halswirbelsäule können dann die Folge sein.

Arme hinterm Nacken: Gut, weil Kopf und Halswirbelsäule gestützt sind. Wichtig: die Ellenbogen nicht nach vorne ziehen.

Finger an die Schläfen: Für Kraftausdauertraining sehr gut, für Maximalkraft weniger (zusätzliche Gewichte kaum möglich). Intensität variieren: die Ellenbogen mal nach innen, mal nach außen nehmen.

Arme auf der Brust überkreuzt:
Wenig Belastung der Halswirbelsäule, der Einsatz von Tubes und Manschetten ist möglich. Ganz wichtig: Rücken beim Hochkommen einrollen (weil ansonsten der Lendenwirbelsäulen-Bereich überlastet wird).

Arme überm Kopf gestreckt: Hohe Intensität auch ohne Zusatzgewicht — für Profis. Die leichtere Variante: den linken Arm strecken, die rechte Hand greift die linke Schulter (hinten), Kopf ablegen.

Arme neben dem Körper gestreckt: Optimal für das Kraftausdauertraining. Ganz wichtig: Die Lendenwirbelsäule auf keinen Fall vom Boden abheben.

Füße stehen auf Matte: Bestwerte hinsichtlich Halt und Koordination.

Fersen auf der Matte: Je weiter die Füße vom Po entfernt sind, desto intensiver die Übung. Einen Teil der Arbeit übernimmt bei dieser Übung jedoch der Hüftbeuger.

Knie und Hüfte gebeugt, Beine in der Luft: Pures Bauchmuskeltraining, der Hüftbeuger ist dabei ausgeschaltet. Wichtig: Schwerpunkt nicht im Lendenwirbel-Bereich. Anfänger starten mit 1/4 oder 1/2 Crunch-Bewegung.

Beine in die Luft gestreckt:
Schwierige Koordination, kann die Lendenwirbel belasten.

Knie gebeugt, Beine zur Seite gelegt: Ein gutes Training für die schräge Bauchmuskulatur.

Füße eingeklemmt: Uneffektiv, statt der Bauchmuskeln macht der Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit.

Klappmesser: Eine sehr gefährliche Überlastung der Lendenwirbel.

Rezept des Tages
Allround-Müsli zum Abnehmen
Dieses Müsli geht immer! Und wenn es Ihnen an Abwechslung fehlt, dann ... mehr
Mitmachen
Gewinnspiele

Gewinnen Sie eine Samsung Portable SSD T1 mit 500 GB

Gewinnen Sie eine Samsung Portable SSD T1 mit 500 GB

Samsung verlost einen tragbaren Turbospeicher – die Samsung Portable SSD T1 mit 500 GB. Damit können Sie unterwegs selbst auf große Daten ultraschnell zugreifen

JETZT MITMACHEN

Sneaker von VAGABOND zu gewinnen

5 Paar Sneaker von Vagabond zu gewinnen

VAGABOND vereint skandinavisches Design mit urbanem Lifestyle. Gewinnen Sie exklusiv eins von fünf Paaren des sportlichen VAGABOND Modells PHILIP in der Farbe Blau

JETZT MITMACHEN

Den neuen SEAT Leon ST CUPRA in Barcelona testen

Testen Sie den neuen SEAT Leon ST CUPRA in Barcelona!

Gewinnen Sie ein unvergessliches Fahrerlebnis in seiner Heimatstadt Barcelona. Jetzt bewerben!

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs