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Tricks fürs Waschbrett: Der perfekte Crunch für Sie

12.10.2008
© MensHealth.de

Welche Stellungen die besten fürs Bauchmuskeltraining sind – und wann die Wirbelsäule gefährdet ist

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Crunches: Crunches: 'Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel!'
Crunches: "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel!" © Shutterstock
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Anfängertraining, Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining

Sie packen 80 Crunches? Klasse. Schade nur, dass Sie damit allein das Waschbrett auch nicht schaffen werden. "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel", erklärt der Hamburger Personal Trainer Dirk Roggatz. Ein paar Varianten für Arm- und Fußhaltung reichen aus, alle sechs bis acht Wochen sollte gewechselt werden. Grundsätzlich gilt: Egal, welche Stellung Sie wählen, ein Crunch ist kein Sit-up, man hebt nämlich nur die Schultern an. "Darauf sollten Sie bei allen Arten von Crunches unbedingt achten", sagt Roggatz. Hier ein Check der häufigsten Varianten:

Arme hinterm Kopf: Bei korrekter Ausführung von hoher Intensität. Es besteht allerdings die Gefahr, dass man die Ellenbogen zusammenführt und dadurch den Kopf nach vorne zieht. Schäden der Halswirbelsäule können dann die Folge sein.

Arme hinterm Nacken: Gut, weil Kopf und Halswirbelsäule gestützt sind. Wichtig: die Ellenbogen nicht nach vorne ziehen.

Finger an die Schläfen: Für Kraftausdauertraining sehr gut, für Maximalkraft weniger (zusätzliche Gewichte kaum möglich). Intensität variieren: die Ellenbogen mal nach innen, mal nach außen nehmen.

Arme auf der Brust überkreuzt:
Wenig Belastung der Halswirbelsäule, der Einsatz von Tubes und Manschetten ist möglich. Ganz wichtig: Rücken beim Hochkommen einrollen (weil ansonsten der Lendenwirbelsäulen-Bereich überlastet wird).

Arme überm Kopf gestreckt: Hohe Intensität auch ohne Zusatzgewicht — für Profis. Die leichtere Variante: den linken Arm strecken, die rechte Hand greift die linke Schulter (hinten), Kopf ablegen.

Arme neben dem Körper gestreckt: Optimal für das Kraftausdauertraining. Ganz wichtig: Die Lendenwirbelsäule auf keinen Fall vom Boden abheben.

Füße stehen auf Matte: Bestwerte hinsichtlich Halt und Koordination.

Fersen auf der Matte: Je weiter die Füße vom Po entfernt sind, desto intensiver die Übung. Einen Teil der Arbeit übernimmt bei dieser Übung jedoch der Hüftbeuger.

Knie und Hüfte gebeugt, Beine in der Luft: Pures Bauchmuskeltraining, der Hüftbeuger ist dabei ausgeschaltet. Wichtig: Schwerpunkt nicht im Lendenwirbel-Bereich. Anfänger starten mit 1/4 oder 1/2 Crunch-Bewegung.

Beine in die Luft gestreckt:
Schwierige Koordination, kann die Lendenwirbel belasten.

Knie gebeugt, Beine zur Seite gelegt: Ein gutes Training für die schräge Bauchmuskulatur.

Füße eingeklemmt: Uneffektiv, statt der Bauchmuskeln macht der Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit.

Klappmesser: Eine sehr gefährliche Überlastung der Lendenwirbel.

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