Jetzt am Kiosk
E-Mag

Tricks fürs Waschbrett Der perfekte Crunch für Sie

© MensHealth.de

Welche Stellungen die besten fürs Bauchmuskeltraining sind – und wann die Wirbelsäule gefährdet ist

Vergrößerte Ansicht
Crunches: Crunches: 'Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel!'
Crunches: "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel!" ©
Themenseiten
AnfängertrainingCrunchesOberkörpertrainingSeitliche BauchmuskelnSit-upsSixpack BauchMuskeln

Sie packen 80 Crunches? Klasse. Schade nur, dass Sie damit allein das Waschbrett auch nicht schaffen werden. "Nur durch Abwechslung und neue Reize für die Muskeln erreicht man dieses Ziel", erklärt der Hamburger Personal Trainer Dirk Roggatz. Ein paar Varianten für Arm- und Fußhaltung reichen aus, alle sechs bis acht Wochen sollte gewechselt werden. Grundsätzlich gilt: Egal, welche Stellung Sie wählen, ein Crunch ist kein Sit-up, man hebt nämlich nur die Schultern an. "Darauf sollten Sie bei allen Arten von Crunches unbedingt achten", sagt Roggatz. Hier ein Check der häufigsten Varianten:

Arme hinterm Kopf: Bei korrekter Ausführung von hoher Intensität. Es besteht allerdings die Gefahr, dass man die Ellenbogen zusammenführt und dadurch den Kopf nach vorne zieht. Schäden der Halswirbelsäule können dann die Folge sein.

Arme hinterm Nacken: Gut, weil Kopf und Halswirbelsäule gestützt sind. Wichtig: die Ellenbogen nicht nach vorne ziehen.

Finger an die Schläfen: Für Kraftausdauertraining sehr gut, für Maximalkraft weniger (zusätzliche Gewichte kaum möglich). Intensität variieren: die Ellenbogen mal nach innen, mal nach außen nehmen.

Arme auf der Brust überkreuzt:
Wenig Belastung der Halswirbelsäule, der Einsatz von Tubes und Manschetten ist möglich. Ganz wichtig: Rücken beim Hochkommen einrollen (weil ansonsten der Lendenwirbelsäulen-Bereich überlastet wird).

Arme überm Kopf gestreckt: Hohe Intensität auch ohne Zusatzgewicht — für Profis. Die leichtere Variante: den linken Arm strecken, die rechte Hand greift die linke Schulter (hinten), Kopf ablegen.

Arme neben dem Körper gestreckt: Optimal für das Kraftausdauertraining. Ganz wichtig: Die Lendenwirbelsäule auf keinen Fall vom Boden abheben.

Füße stehen auf Matte: Bestwerte hinsichtlich Halt und Koordination.

Fersen auf der Matte: Je weiter die Füße vom Po entfernt sind, desto intensiver die Übung. Einen Teil der Arbeit übernimmt bei dieser Übung jedoch der Hüftbeuger.

Knie und Hüfte gebeugt, Beine in der Luft: Pures Bauchmuskeltraining, der Hüftbeuger ist dabei ausgeschaltet. Wichtig: Schwerpunkt nicht im Lendenwirbel-Bereich. Anfänger starten mit 1/4 oder 1/2 Crunch-Bewegung.

Beine in die Luft gestreckt:
Schwierige Koordination, kann die Lendenwirbel belasten.

Knie gebeugt, Beine zur Seite gelegt: Ein gutes Training für die schräge Bauchmuskulatur.

Füße eingeklemmt: Uneffektiv, statt der Bauchmuskeln macht der Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit.

Klappmesser: Eine sehr gefährliche Überlastung der Lendenwirbel.

Rezept des Tages
Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln
Herzhaftes Thunfisch-Gericht, das ordentlich Power gibt mehr
Partner
Männerfragen

Mitmachen
Gewinnspiele

RENAULT KADJAR live am Nürburgring erleben!

Renault Adventure Test Drive

Men's Health und RENAULT laden 2 Leser inklusive Begleitperson ein, den neuen RENAULT KADJAR am Nürburgring live zu erleben

JETZT MITMACHEN

Gewinnen Sie ein Grill-Paket von THOMY

Gewinnen Sie ein Grill-Paket von THOMY

Passend zur Grillsaison spendiert THOMY ein Grillpaket bestehend aus fünf leckeren neuen Grillsaucen und zwei neuen Ketchups, sowie einer Grillstation der Marke Thüros

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs