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Workout-Programm Der Trainingsplan für einen rundum starken Körper

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Dieser Trainingsplan wird in den nächsten 2 Wochen Ihr täglicher Begleiter. Knallharte Workouts für den gesamten Körper stehen auf dem Programm. Hier erhalten Sie die besten Kraft- und Ausdauereinheiten für den ersten Monat

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Workout: Der Trainingsplan für einen rundum starken Körper
Wir machen Sie fit für unseren Titel: Ihr Trainingsplan für die ersten 2 Wochen ©
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Beispielhafter Trainingsplan für 2 Wochen
Wichtig
: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

In den ersten 2 Wochen trainieren Sie nach der 10-Satz-Methode. Das Prinzip ist einfach: 10 Sätze á 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht das Muskelwachstum im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen, die jeweils aus 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen bestehen. Den genauen Workout-Ablauf finden Sie unten im Trainingsplan. In den folgenden 4 Wochen warten verschiedene Workouts auf Sie, die jeweils andere Muskelgruppen abdecken.

Ihr persönliches Anfangsgewicht sollte bei 60 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuziehen. Am Anfang werden Sie nicht die kompletten 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Hauptübungen schaffen. Wichtig ist, dass Sie durchhalten und auch im letzten Satz noch mindestens eine Wiederholung absolvieren. Wenn Sie alle Sätze mit diesem Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent. Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 90 Sekunden ideal.

Die ersten beiden Übungen sind jeweils die Hauptübungen im Workout, nachdem Sie diese absolviert haben, machen Sie 2 Minute Pause und gehen anschließend zu den letzten beiden, die Nebenübungen des Workouts, über. Für die Nebenübungen gilt: 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 90 Sekunden Satzpause.

Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.

So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
Alle Übungen zu diesem Workout finden Sie weiter unten auf der Seite im Bild und Video.

Montag: Brust/Rücken
1. Bankdrücken mit Langhantel
2. Klimmzüge im Untergriff
3. Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff
4. Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen
Dienstag: Bizeps/Trizeps
1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
2. Dips an der Maschine
3. Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
4. Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
Mittwoch: Ausdauereinheit
Warm-up: 5 Minuten Seilspringen oder 10 Minuten locker einlaufen
Haupteinheit: 4x400 Meter in zügigem Tempo laufen. In den Pausen runter auf den Boden 3-mal 20 Wiederholungen Liegestütze.
Donnerstag: Schultern/Unterarme
1. Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
2. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
3. Frontheben mit Kurzhanteln
4. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
Freitag: Beine/Bauch
1. Kniebeugen mit Langhantel
2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt
3. Gerade Crunches
4. Diagonales Bein- und Schulterheben
Samstag: Ausdauereinheit
Warm-up: 5 Minuten locker einlaufen, dann leichtes Stretching der gesamten Beinmuskulatur
Haupteinheit: Anschließend erhöhen Sie das Einlauftempo auf 80 Prozent Ihrer Maximalgeschwindigkeit. Jetzt geht´s los: 5 Sprints á 30 Meter, zurück zum Start geht es jeweils in Ausfallschritten. Ist der letzte Sprint geschafft, machen Sie noch schnell 3x25 Crunches.
Sonntag: Ruhetag

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