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Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
Im ersten Monat trainieren Sie nach der 10-Satz-Methode. Das Prinzip ist einfach: 10 Sätze á 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht das Muskelwachstum im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen, die jeweils aus 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen bestehen. Den genauen Workout-Ablauf finden Sie unten im Trainingsplan. In den folgenden 4 Wochen warten verschiedene Workouts auf Sie, die jeweils andere Muskelgruppen abdecken.
Ihr persönliches Anfangsgewicht sollte bei 60 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuziehen. Am Anfang werden Sie nicht die kompletten 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Hauptübungen schaffen. Wichtig ist, dass Sie durchhalten und auch im letzten Satz noch mindestens eine Wiederholung absolvieren. Wenn Sie alle Sätze mit diesem Gewicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent. Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 90 Sekunden ideal.
Die ersten beiden Übungen sind jeweils die Hauptübungen im Workout, nachdem Sie diese absolviert haben, machen Sie 2 Minute Pause und gehen anschließend zu den letzten beiden, die Nebenübungen des Workouts, über. Für die Nebenübungen gilt: 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 90 Sekunden Satzpause.
Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.
So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
Alle Übungen zu diesem Workout finden Sie weiter unten auf der Seite im Bild und Video.
| Montag: Brust/Rücken |
| 1. Bankdrücken mit Langhantel |
| 2. Klimmzüge im Untergriff |
| 3. Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff |
| 4. Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen |
| Dienstag: Bizeps/Trizeps |
| 1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank |
| 2. Dips an der Maschine |
| 3. Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm |
| 4. Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff |
| Mittwoch: Ausdauereinheit |
| Warm-up: 5 Minuten Seilspringen oder 10 Minuten locker einlaufen |
| Haupteinheit: 4x400 Meter in zügigem Tempo laufen. In den Pausen runter auf den Boden 3-mal 20 Wiederholungen Liegestütze. |
| Donnerstag: Schultern/Unterarme |
| 1. Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen |
| 2. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank |
| 3. Frontheben mit Kurzhanteln |
| 4. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank |
| Freitag: Beine/Bauch |
| 1. Kniebeugen mit Langhantel |
| 2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt |
| 3. Gerade Crunches |
| 4. Diagonales Bein- und Schulterheben |
| Samstag: Ausdauereinheit |
| Warm-up: 5 Minuten locker einlaufen, dann leichtes Stretching der gesamten Beinmuskulatur |
| Haupteinheit: Anschließend erhöhen Sie das Einlauftempo auf 80 Prozent Ihrer Maximalgeschwindigkeit. Jetzt geht´s los: 5 Sprints á 30 Meter, zurück zum Start geht es jeweils in Ausfallschritten. Ist der letzte Sprint geschafft, machen Sie noch schnell 3x25 Crunches. |
| Sonntag: Ruhetag |
Das Cover-Model-Contest-Workout Monat 1
Übung 1 Bankdrücken mit Langhantel
A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.
Übung 1 Bankdrücken mit Langhantel
B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
Übung 2 Klimmzüge im Untergriff
A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.
Übung 2 Klimmzüge im Untergriff
B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
Übung 3 Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff
A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.
Übung 3 Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff
B. Die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe absenken.
Übung 4 Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen
A. Vor einen Kabelzugturm setzen. Rücken und Kopf aufrecht halten. Die Fersen mit Gewichtsscheiben fixieren. Einen V-Griff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
Übung 4 Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen
B. Den V-Griff zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, die Schulterblätter zusammenpressen.
Übung 5 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.
Übung 6 Dips an der Maschine
A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Übung 6 Dips an der Maschine
B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.
Übung 7 Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
A. Aufrecht und schulterbreit vor einen Kabelzug stellen. Mit nach unten gestreckten Armen den Seilzug an einer Stange im Untergriff unter Spannung halten.
Übung 7 Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Stange in Richtung Brust ziehen.
Übung 8 Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen eine Stange im Obergriff vor der Brust unter Spannung halten.
Übung 8 Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
B. Die Stange in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind.
Übung 9 Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
A. Schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Den Oberkörper nach vorne beugen, die Rumpfmuskulatur anspannen und im Rücken unbedingt gerade bleiben. Die Arme anwinkeln, die Handflächen zeigen zueinander.
Übung 9 Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
B. Der Oberkörper bleibt unverändert in Position, auch der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben.
Übung 10 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.
Übung 10 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.
Übung 11 Frontheben mit Kurzhanteln
A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit aufstellen. Die Handflächen zeigen zueinander.
Übung 11 Frontheben mit Kurzhanteln
B. Die gestreckten Arme nach vorn heben, bis sie auf Schulterhöhe sind und die Hanteln senkrecht stehen.
Übung 12 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.
Übung 12 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.
Übung 13 Kniebeugen mit Langhantel
A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.
Übung 13 Kniebeugen mit Langhantel
B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Uebungsanweisung: Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.
Übung 14 Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt
A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff und gestreckten Armen neben dem Körper.
Übung 14 Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt
B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.
Übung 15 Gerade Crunches
A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.
Übung 16 Diagonales Bein- und Schulterheben
A. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.
Übung 16 Diagonales Bein- und Schulterheben
B. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.
Das Video-Workout für Covermodels Monat 1
Übung 1 Bankdrücken mit Langhantel
A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.
B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
Übung 2 Klimmzüge im Untergriff
A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.
B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
Übung 3 Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff
A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.
B. Die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe absenken.
Übung 4 Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen
A. Vor einen Kabelzugturm setzen. Rücken und Kopf aufrecht halten. Die Fersen mit Gewichtsscheiben fixieren. Einen V-Griff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
B. Den V-Griff zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, die Schulterblätter zusammenpressen.
Übung 5 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.
Übung 6 Dips an der Maschine
A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.
B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.
Übung 7 Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
A. Aufrecht und schulterbreit vor einen Kabelzug stellen. Mit nach unten gestreckten Armen den Seilzug an einer Stange im Untergriff unter Spannung halten.
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Stange in Richtung Brust ziehen.
Übung 8 Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen eine Stange im Obergriff vor der Brust unter Spannung halten.
B. Die Stange in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind.
Übung 9 Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
A. Schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Den Oberkörper nach vorne beugen, die Rumpfmuskulatur anspannen und im Rücken unbedingt gerade bleiben. Die Arme anwinkeln, die Handflächen zeigen zueinander.
B. Der Oberkörper bleibt unverändert in Position, auch der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben.
Übung 10 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.
B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.
Übung 11 Frontheben mit Kurzhanteln
A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit aufstellen. Die Handflächen zeigen zueinander.
B. Die gestreckten Arme nach vorn heben, bis sie auf Schulterhöhe sind und die Hanteln senkrecht stehen.
Übung 12 Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.
B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.
Übung 13 Kniebeugen mit Langhantel
A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.
B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Uebungsanweisung: Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.
Übung 14 Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt
A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff und gestreckten Armen neben dem Körper.
B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.
Übung 15 Gerade Crunches
A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.
B. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Übung 16 Diagonales Bein- und Schulterheben
A. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.
B. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.
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