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Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten
Alle im Trainingsplan verwendeten Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke. Die ausgewählten Übungen funktionieren alle ohne Zusatzgeräte, so dass Sie das Training auch zu Hause durchführen können.
Dieser Trainingsplan gilt für 7 Wochen. Tipps für mögliche Veränderungen und Anpassungen innerhalb dieser 7 Wochen finden Sie bei den einzelnen Trainingstagen.
Hinweis: Diesen Trainingsplan finden Sie weiter unten auf der Seite als PDF-Download.
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TAG 1: MONTAG |
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Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh. / Zeit |
|
WARM-UP |
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|
Schattenboxen > Hüpfen und Schulterkreisen |
Im Wechsel, insgesamt 10x |
30 Sekunden |
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Katzenbuckel |
1 |
8 Wdh. |
|
Kobra |
1 |
8 Wdh. |
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HAUPTPROGRAMM |
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Gerade Crunches |
1 |
15 - 18 Wdh. |
|
Umgekehrte Crunches |
1 |
12 - 15 Wdh. |
|
Unterarmstütz mit gehobenem Arm |
1 |
30 Sekunden |
|
1 Minute Pause |
||
|
Superman |
1 |
14 - 18 Wdh. |
|
Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben |
1 |
14 - 18 Wdh. |
|
Beckenheben (ohne Bank und Position halten) |
1 |
30 Sekunden |
|
1 Minute Pause |
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Schräge Crunches |
1 |
15 - 18 Wdh. |
|
Radfahren am Boden |
1 |
12 - 15 Wdh. |
|
Unterarmstütz mit gehobenem Bein |
1 |
30 Sekunden |
|
1 Minute Pause |
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|
Klappmesser-Crunches |
1 |
10 - 14 Wdh. |
|
seitliches Beinheben |
1 |
12 - 15 Wdh. |
|
Zwei-Punkt-Unterarmstütz |
1 |
15 Sek. pro Seite |
|
1 Minute Pause |
||
|
Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben |
1 |
14 - 18 Wdh. |
|
Superman |
1 |
14 - 18 Wdh. |
|
Beckenheben (ohne Bank und Position halten) |
1 |
30 Sekunden |
|
COOL-DOWN |
||
|
Ganzkörperdehnung in Rückenlage |
1 |
1 Minute |
|
Kindhaltung |
1 |
1 Minute |
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Katzenbuckel |
1 |
8 - 12 Wdh. pro Seite |
|
Kobra |
1 |
3 x 10 Sek. halten |
WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für „TAG 1: Montag“:
In Trainingswoche 1 bis 3 Sollten Sie die Reihenfolge der Übungen innerhalb eines Dreier-Übungsblocks (z.B. Gerade Crunches, Umgekehrte Crunches, Unterarmstütz mit gehobenem Arm) des Hauptprogramms regelmäßig ändern.
Ab Trainingswoche 4 bis 7 sollten Sie die Dreier-Übungs-Blöcke tauschen. Machen Sie den letzten Block der vorherigen Woche als ersten in der folgenden Woche.
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TAG 2: DIENSTAG |
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Lauftraining |
Trainingsart |
Programm / Zeit (insgesamt 45 Minuten) |
|
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|
|
10 Minuten locker |
|
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Pyramidentraining |
1-1-2-1-3-1-4-1-5-6-1-4-1-3-1-2-1-1* |
|
|
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10 Minuten locker |
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*Die Zahlen stehen für die Intensität von jeweils einer Minute Laufen. 1 = Traben; 6 = sehr schnell. Beim Pyramidentraining steigern sich die Belastungsintervalle treppenförmig (und reduzieren sich danach wieder). Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause.
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TAG 3: MITTWOCH |
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Übung |
Anzahl der Durchgänge |
Wdh. / Zeit |
|
WARM-UP |
||
|
Schattenboxen > Seilspringen |
Im Wechsel, insgesamt 10x |
30 Sekunden |
|
Katzenbuckel |
1 |
8 Wdh. |
|
Kobra |
1 |
8 Wdh. |
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HAUPTPROGRAMM (Zirkeltraining, 2 Durchgänge) |
||
|
Klappmesser-Crunches |
2 |
12 - 15 Wdh. |
|
Unterarmstütz mit geraden Crunches |
2 |
10 - 12 Wdh. pro Seite |
|
Superman |
2 |
15 - 18 Wdh. |
|
Käfer |
2 |
12 - 15 Wdh. |
|
Unterarmstütz mit Überkreuz-Crunches |
2 |
10 - 12 Wdh. pro Seite |
|
Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben |
2 |
15 - 18 Wdh. |
|
Gestreckte Crunches |
2 |
12 - 15 Wdh. |
|
Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotationen |
2 x 2 (pro Durchgang beide Seiten) |
10 - 12 Wdh. pro Seite |
|
Serienpause |
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|
COOL-DOWN |
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|
Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit hochgestreckten Armen |
1 |
3 x 10 Sek. halten |
|
Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit hochgestreckten Armen und Seitneigung |
1 |
4 x 10 Sek. pro Seite |
|
Katzenbuckel |
1 |
8 - 12 Wdh. pro Seite |
|
Kniependeln |
1 |
8 - 12 Wdh. pro Seite |
WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für „TAG 3: MITTWOCH“:
Verändern Sie die Übungsreihenfolge des Hauptprogramms, indem Sie in jeder Trainingswoche (2. - 7.Woche) die letzte Übung als erste Übung in der folgenden Woche durchführen.
Wenn Sie es zeitlich und körperlich schaffen, sollten Sie ab Trainingswoche 4 einen 3. Durchgang des Hauptprogramms absolvieren.
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TAG 4: DONNERSTAG |
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Programm/Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh. / Zeit |
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KOMBINIERTES INTERVALL- UND RUMPFTRAINING Insgesamt zirka 45 Minuten |
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|
Laufen |
15 Minuten locker |
|
|
Intervall- und Rumpftraining (direkt im Anschluss) |
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|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
gedrehte Liegestütz linke Seite |
1 |
20 Sekunden |
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
gedrehte Liegestütz rechte Seite |
1 |
20 Sekunden |
|
Laufen |
5 Minuten |
|
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
Zwei-Punkt-Liegestütz |
1 |
10 Sek. pro Diagonale |
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
Zwei-Punkt-Liegestütz |
1 |
10 Sek. Pro Diagonale |
|
Laufen |
5 Minuten |
|
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
Liegestütz mit Wechselsprüngen |
1 |
20 Sekunden |
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
Liegestütz mit Wechselsprüngen |
1 |
20 Sekunden |
|
Laufen |
5 Minuten |
|
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
Liegestütz mit Überkreuz-Crunches* |
1 |
10 Wdh. Pro Diagonale |
|
Liegestütz |
1 |
10 Wdh. |
|
Liegestütz mit Überkreuz-Crunches* |
1 |
10 Wdh. Pro Diagonale |
|
Laufen |
10 Minuten locker |
|
*wie "Unterarmstütz mit Überkreuz-Crunches", nur in der Liegestütz-Position starten.
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TAG 5: FREITAG |
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|
Übung |
Anzahl der Sätze |
Wdh. / Zeit / Pause |
|
WARM-UP |
||
|
Schattenboxen > Seilspringen |
Im Wechsel, insgesamt 10x |
30 Sekunden |
|
Katzenbuckel |
1 |
8 Wdh. |
|
Kobra |
1 |
8 Wdh. |
|
HAUPTPROGRAMM |
||
|
Kletter-Crunches |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Umgekehrte Crunches |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Rumpfheben im Liegen |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Beinscheren-Crunches |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Dynamischer Unterarmstütz |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Superman |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Rumpfdrehen mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Beinpendeln (ohne Medizinball) |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Unterarmstütz-Kickbacks |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Center-Crunches |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Crunches mit versetzt gestreckten Beinen |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
Beckenheben |
1 |
30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause |
|
COOL-DOWN |
||
|
Kindhaltung |
1 |
1 Minute |
|
Ganzkörperdehnung in Rückenlage |
1 |
1 Minute |
|
Kniependeln |
1 |
8 - 12 Wdh. pro Seite |
|
Katzenbuckel |
1 |
8 - 12 Wdh. pro Seite |
WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für „TAG 5: FREITAG“:
Ab der 2. Trainingswoche sollten Sie die Belastungszeit (der Übungen im Hauptprogramm) um 5 Sekunden pro Woche steigern. Also: Ab Woche 2 35 Sekunden, in Woche 3 40 Sekunden…
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TAG 6: SAMSTAG |
|
|
Ausdauertraining |
45 Minuten Laufen (Regeneration) |
|
TAG 7: SONNTAG |
|
TRAININGSPAUSE |
Sixpack-Challenge 2012 Trainingsplan
Seitenzahl:5
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