Jetzt am Kiosk
E-Mag

Projekt Waschbrettbauch: Der Trainingsplan für Sixpacker

19.05.2012 , Autor:-
© MensHealth.de

Dieser Plan wird in den nächsten 7 Wochen Ihren Körper und vor allem Ihre Bauchmuskeln fordern. Inklusive Warm-up, Cool-down und Ausdauerempfehlungen

Vergrößerte Ansicht
Sixpack-Trainingsplan: Der Trainingsplan für Sixpacker
Projekt Waschbrettbauch: Unser Trainingsplan für eine Trainingswoche © Shutterstock
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Schlanker Bauch, Sixpack, Trainingsplan fürs Sixpack

Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche
Wichtig
: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten

Alle im Trainingsplan verwendeten Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke. Die ausgewählten Übungen funktionieren alle ohne Zusatzgeräte, so dass Sie das Training auch zu Hause durchführen können. 

Dieser Trainingsplan gilt für 7 Wochen. Tipps für mögliche Veränderungen und Anpassungen innerhalb dieser 7 Wochen finden Sie bei den einzelnen Trainingstagen. 

Hinweis: Diesen Trainingsplan finden Sie weiter unten auf der Seite als PDF-Download.

TAG 1: MONTAG

Übung

Anzahl der Sätze

Wdh. / Zeit

WARM-UP 

Schattenboxen > Hüpfen und Schulterkreisen

Im Wechsel, insgesamt 10x 

30 Sekunden 

Katzenbuckel

1

8 Wdh. 

Kobra

1

8 Wdh. 

HAUPTPROGRAMM

Gerade Crunches

1

15 - 18 Wdh. 

Umgekehrte Crunches

1

12 - 15 Wdh. 

Unterarmstütz mit gehobenem Arm

1

30 Sekunden 

1 Minute Pause

Superman

1

14 - 18 Wdh. 

Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben

1

14 - 18 Wdh. 

Beckenheben (ohne Bank und Position halten)

1

30 Sekunden 

1 Minute Pause

Schräge Crunches

1

15 - 18 Wdh. 

Radfahren am Boden

1

12 - 15 Wdh.

Unterarmstütz mit gehobenem Bein

1

30 Sekunden

1 Minute Pause

Klappmesser-Crunches

1

10 - 14 Wdh. 

seitliches Beinheben

1

12 - 15 Wdh.

Zwei-Punkt-Unterarmstütz

1

15 Sek. pro Seite

1 Minute Pause

Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben

1

14 - 18 Wdh. 

Superman

1

14 - 18 Wdh.

Beckenheben (ohne Bank und Position halten)

1

30 Sekunden

COOL-DOWN

Ganzkörperdehnung in Rückenlage

1

1 Minute 

Kindhaltung

1

1 Minute

Katzenbuckel

1

8 - 12 Wdh. pro Seite

Kobra

1

3 x 10 Sek. halten

WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für „TAG 1: Montag“:
In Trainingswoche 1 bis 3 Sollten Sie die Reihenfolge der Übungen innerhalb eines Dreier-Übungsblocks (z.B. Gerade Crunches, Umgekehrte Crunches, Unterarmstütz mit gehobenem Arm) des Hauptprogramms regelmäßig ändern.

Ab Trainingswoche 4 bis 7 sollten Sie die Dreier-Übungs-Blöcke tauschen. Machen Sie den letzten Block der vorherigen Woche als ersten in der folgenden Woche.

 

TAG 2: DIENSTAG

Lauftraining

Trainingsart

Programm / Zeit  (insgesamt 45 Minuten)


 

 

10 Minuten locker

Pyramidentraining

1-1-2-1-3-1-4-1-5-6-1-4-1-3-1-2-1-1*

 

10 Minuten locker

*Die Zahlen stehen für die Intensität von jeweils einer Minute Laufen. 1 = Traben; 6 = sehr schnell. Beim Pyramidentraining steigern sich die Belastungsintervalle treppenförmig (und reduzieren sich danach wieder). Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause.

 

TAG 3: MITTWOCH

Übung

Anzahl der Durchgänge

Wdh. / Zeit

WARM-UP 

Schattenboxen > Seilspringen

Im Wechsel, insgesamt 10x 

30 Sekunden 

Katzenbuckel

1

8 Wdh. 

Kobra

1

8 Wdh. 

HAUPTPROGRAMM (Zirkeltraining, 2 Durchgänge)

Klappmesser-Crunches

2

12 - 15 Wdh. 

Unterarmstütz mit geraden Crunches

2

10 - 12 Wdh. pro Seite 

Superman

2

15 - 18 Wdh. 

Käfer

2

12 - 15 Wdh.

Unterarmstütz mit Überkreuz-Crunches

2

10 - 12 Wdh. pro Seite

Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben

2

15 - 18 Wdh.

Gestreckte Crunches

2

12 - 15 Wdh.

Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotationen

2 x 2 (pro Durchgang beide Seiten)

10 - 12 Wdh. pro Seite

Serienpause

COOL-DOWN

Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit hochgestreckten Armen

1

3 x 10 Sek. halten 

Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit hochgestreckten Armen und Seitneigung

1

4 x 10 Sek. pro Seite

Katzenbuckel

1

8 - 12 Wdh. pro Seite

Kniependeln

1

8 - 12 Wdh. pro Seite

WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für „TAG 3: MITTWOCH“:
Verändern Sie die Übungsreihenfolge des Hauptprogramms, indem Sie in jeder Trainingswoche (2. - 7.Woche) die letzte Übung als erste Übung in der folgenden Woche durchführen.

Wenn Sie es zeitlich und körperlich schaffen, sollten Sie ab Trainingswoche 4 einen 3. Durchgang des Hauptprogramms absolvieren.

 

TAG 4: DONNERSTAG

Programm/Übung

Anzahl der Sätze

Wdh. / Zeit

KOMBINIERTES  INTERVALL- UND RUMPFTRAINING

Insgesamt zirka 45 Minuten

Laufen

15 Minuten locker 

Intervall- und Rumpftraining (direkt im Anschluss) 

Liegestütz

1

10 Wdh. 

gedrehte Liegestütz linke Seite

1

20 Sekunden 

Liegestütz

1

10 Wdh. 

gedrehte Liegestütz rechte Seite

1

20 Sekunden

Laufen

5 Minuten

Liegestütz

1

10 Wdh. 

Zwei-Punkt-Liegestütz

1

10 Sek. pro Diagonale 

Liegestütz

1

10 Wdh. 

Zwei-Punkt-Liegestütz

1

10 Sek. Pro Diagonale

Laufen

5 Minuten 

Liegestütz

1

10 Wdh. 

Liegestütz mit Wechselsprüngen

1

20 Sekunden 

Liegestütz

1

10 Wdh. 

Liegestütz mit Wechselsprüngen

1

20 Sekunden

Laufen

5 Minuten

Liegestütz

1

10 Wdh. 

Liegestütz mit Überkreuz-Crunches*

1

10 Wdh. Pro Diagonale 

Liegestütz

1

10 Wdh. 

Liegestütz mit Überkreuz-Crunches*

1

10 Wdh. Pro Diagonale

Laufen

10 Minuten locker

*wie "Unterarmstütz mit Überkreuz-Crunches", nur in der Liegestütz-Position starten.

 

TAG 5: FREITAG

Übung

Anzahl der Sätze

Wdh. / Zeit / Pause

WARM-UP 

Schattenboxen > Seilspringen

Im Wechsel, insgesamt 10x 

30 Sekunden 

Katzenbuckel

1

8 Wdh. 

Kobra

1

8 Wdh. 

HAUPTPROGRAMM

Kletter-Crunches

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause 

Umgekehrte Crunches

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause 

Rumpfheben im Liegen

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause 

Beinscheren-Crunches

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Dynamischer Unterarmstütz

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Superman

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Rumpfdrehen mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Beinpendeln (ohne Medizinball)

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Unterarmstütz-Kickbacks

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Center-Crunches

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Crunches mit versetzt gestreckten Beinen

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

Beckenheben

1

30 Sek. Belastungszeit, 30 Sek. Pause

COOL-DOWN

Kindhaltung

1

1 Minute 

Ganzkörperdehnung in Rückenlage

1

1 Minute

Kniependeln

1

8 - 12 Wdh. pro Seite

Katzenbuckel

1

8 - 12 Wdh. pro Seite

WICHTIG: Hinweis zur Trainingsdurchführung für „TAG 5: FREITAG“:
Ab der 2. Trainingswoche sollten Sie die Belastungszeit
(der Übungen im Hauptprogramm) um 5 Sekunden pro Woche steigern. Also: Ab Woche 2 35 Sekunden, in Woche 3 40 Sekunden…

 

TAG 6: SAMSTAG

Ausdauertraining

45 Minuten Laufen (Regeneration) 

 

TAG 7: SONNTAG

TRAININGSPAUSE

Kostenloser Download

Sixpack-Challenge 2012 Trainingsplan

Seitenzahl:5
PDF 483.31 KB

JETZT DOWNLOADEN

Sie benötigen den Adobe Acrobat Reader

Hinweis: Speichern Sie das PDF-Dokument nachdem Sie es geöffnet haben! Nur so können Sie es wieder benutzen!


Seite 6 von 14

Sixpack-Trainingsplan: Der Trainingsplan für Sixpacker

Rezept des Tages
Kürbis-Kartoffel-Puffer
Schnöde Kartoffelpuffer kann ja jeder. Aber in Kombi mit Kürbis werden ... mehr
Mitmachen
Gewinnspiele

Salomon verlost 5x den Citytrail Schuh "X-Celerate GTX"

Erleben Sie den Trail-Spirit in der Stadt: Gewinnen Sie den flexiblen und wasserdichten Running-Schuh X-Celerate GTX von Salomon

Erleben Sie den Trail-Spirit in der Stadt: Gewinnen Sie den flexiblen und wasserdichten Running-Schuh "X-Celerate GTX" von Salomon – ideal für Asphalt, Gras, Treppenstufen oder Laub

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: