Crunches im Stütz Gehen Sie in den Unterarmstütz: Oberarme unter den Schultern, Rumpf angespannt, Körper auf einer Geraden. Linken Ellenbogen und rechtes Knie unter Ihrem Körper zusammenführen. Kurz halten, zurück. Nächste Wiederholung: Seitenwechsel.
Knieheben im Hängen Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange. Die Hüfte kippen, Oberschenkel minimal anziehen. Aus dem Bauch heraus Knie anziehen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Hüfte dabei immer abwechselnd nach links oder nach rechts kippen (das jeweilige Knie ist näher an der Brust).
Medizinball-Rumpfdrehen Setzen Sie sich in zirka 50 Zentimeter Abstand seitlich vor eine Wand. Den Ball auf die abgewandte Seite legen. Knie anziehen, Füße aufstellen, geraden Oberkörper um 45 Grad zurücklehnen. Ball greifen, nach Rumpfdrehung explosiv gegen die Wand werfen, fangen. Den Oberkörper stets geneigt, den Rücken gerade halten. Zum nächsten Satz die Seiten wechseln.
Beinscheren-Crunches Legen Sie sich auf den Rücken. Hände hinter den Kopf, die gestreckten Beine leicht vom Boden heben (kein Hohlkreuz machen!), Zehen anziehen. Oberkörper per Bauchmuskel-kraft nach oben bringen, gleichzeitig je Wiederholung abwechselnd rechtes oder linkes Bein gerade nach oben strecken, das andere weiter überm Boden halten.
Klappmesser Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme in die Höhe strecken, Oberkörper und Beine gleichzeitig um 45 Grad heben (Rücken gerade). Halten, zurück, Schultern/Kopf nicht ablegen.
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