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Muskelwissen: Die Bauchmuskeln fürs Sixpack

16.05.2012 , Autor:Oliver Bertram
© MensHealth.de

So sieht er aus, Ihr begehrter Waschbrettbauch. Diese Muskeln müssen Sie freilegen

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Bauchmuskeln: So sieht er aus, Ihr begehrter Waschbrettbauch
Diese Bauchmuskeln müssen Sie freilegen
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Bauchfett, Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining

Hätten Sie’s gewusst? Es gibt keine oberen und unteren Bauchmuskeln. Das reine Sixpack besteht nur aus einem einzigen Muskel, dem geraden Bauchmuskel. Dieser ist aber durch Bindegewebestränge unterteilt. Dadurch können in den einzelnen Sixpack-Blöcken unterschiedlich starke Spannungen auftreten. Je nach Beanspruchung können Sie also die oberen und unteren Anteile des geraden Bauchmuskels gezielt ansprechen, wobei aber immer auch der ganze Muskel arbeitet.

1 Rectus abdominis
Gerader Bauchmuskel mit zwei Längssträngen, die durch Sehnen in die 6 markanten Muskelpakete unterteilt sind. Beugt den Körper nach vorn, stabilisiert das Becken.

2 Obliquus externus
Äußerer seitlicher Bauchmuskel er neigt den Oberkörper zur Seite.

3 Obliquus internus
Innerer seitlicher Bauchmuskel, dreht mit dem äußeren den Rumpf.

4 Transversus abdominis
Querer Bauchmuskel, liegt unter Obliquus externus und internus, formt mit ihnen die Taille. Er presst den Bauch zusammen, wird daher bei jeder Bauchübung mittrainiert.

Insgesamt ist die Gruppe der Rumpfbeuger sehr überschaubar, und äußerlich zu sehen ist neben dem geraden Bauchmuskel nur noch einer: der äußere schräge Bauchmuskel. Dafür beeinflussen einige weitere die Rumpf- und Taillenform maßgeblich mit. Für alle Bauchmuskeln gilt: Sie sorgen dafür, dass der Oberkörper gebeugt sowie zur Seite geneigt oder gedreht werden kann und sind zur Rumpfstabilisation unersetzlich. Dabei liegen sie nicht etwa platt vor dem Körper, sondern spannen sich beidseitig nach hinten, schließen so einen Muskelring mit der Rückenmuskulatur: Der flexible Schutzpanzer ist perfekt.

Kein Sixpack ohne Bindegewebe
Ein stabilisierendes Element dieses Schutzpanzers ist ein teils in Streifen verlaufendes, teils flächiges Bindegewebe, das sich durch die Bauchmuskulatur zieht. Diese Muskelfaszie bietet zwar keinen knöchernen Schutz, ist aber doch derart fest, dass es den Schild-Charakter der Bauchwandmuskulatur unterstreicht. Im Zentrum steht die so genannte Linea alba. In diesem sehnigen Bereich laufen die queren und schrägen Bauchmuskeln zusammen, und der Bauchnabel stößt hierdurch nach außen. Die Linea alba spaltet den geraden Bauchmuskel in zwei Stränge und kann genetisch bedingt unterschiedlich breit sein: Vielleicht kennen Sie auch jemanden, bei dem zwischen den Bauchmuskel-Paketen ein breiterer „Graben“ liegt. Dazu verlaufen von links nach rechts dünnere Faszien-Streifen. Es gibt also nur dank dieses Bindegewebes überhaupt eine Waschbrett-Optik!

15 Übungen fürs Sixpack

1 / 15 | Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Das Wampe-Weg-Workout Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


formen Bizeps, Rumpf und Oberschenkel

A. Greifen Sie sich 2 Kurzhanteln und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Lassen Sie die Gewichte neben dem Körper am langen Arm hängen, die Handflächen zeigen dabei zueinander.

B. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn, so dass Ihr vorderes Knie im rechten Winkel gebeugt ist.

C. Winkeln Sie die Arme an, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind. Dabei den Oberkörper gerade halten, Blick nach vorne richten. Zurück in die Ausgangsposition, Beine wechseln.

2 / 15 | Bankdrücken auf dem Swiss Ball

Das Wampe-Weg-Workout Bankdrücken auf dem Swiss Ball

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


trainiert Brust- und Rumpfmuskulatur

A. Legen Sie sich rücklings auf den Swiss Ball. Wichtig dabei: Der Schulterbereich liegt auf, der Nacken nicht! Stellen Sie die Füße auf. Knapp über der Brust halten Sie beidhändig eine Langhantel.

B. Drücken Sie die Langhantel langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Position kurz halten. Spannen Sie den gesamten Rumpf an, um die Balance zu bewahren. Wichtig: Halten Sie die Hantel mittig über der Brust! Sonst besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Gewicht langsam zur Brust senken.

3 / 15 | Schulterheben mit Hantelstange

Das Wampe-Weg-Workout Schulterheben mit Hantelstange

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


stählt den oberen Bauch

A. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie eine Hantelstange und legen Sie sich rücklings auf die Bank. Den Kopf ebenfalls ablegen. Die Stange mit ausgestreckten Armen mittig über der Brust halten.

B. Heben Sie den Oberkörper, so dass sich nur die Schultern und der Kopf von der Bank lösen. Kurz halten, dann langsam senken.

4 / 15 | Medizinball-Crunches

Das Wampe-Weg-Workout Medizinball-Crunches

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


definieren den Bauch

A. Legen Sie sich auf den Boden. Umfassen Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Der Trainingspartner stellt sich vorsichtig auf Ihre Fußspitzen.

B. Mit gestreckten Armen und dem Ball in Händen richten Sie den Oberkörper auf. Werfen Sie in der Bewegung den Ball zum Partner. Den Ball vom Partner auffangen, kontrolliert senken.

5 / 15 | Rückseitiges Trizeps-Strecken

Das Wampe-Weg-Workout Rückseitiges Trizeps-Strecken

Beim Abnehmen zählt nicht, wie viele Kilos Sie stemmen, sondern wie oft. Die Fett-weg-Übungen unserer Abspecker


kräftigt den Trizeps

A. Greifen Sie ein Trizepsseil eines unten eingehängten Kabelzugs. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Turm. Dann gehen Sie in Schrittstellung. Beugen Sie die Arme hinter dem Kopf. Die Ellenbogen bilden jetzt einen 90-Grad-Winkel.

B. Ohne die Position der Oberarme zu verändern, ziehen Sie den Kabelzug nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Langsam wieder senken.

6 / 15 | Seitheben

Das Power-Workout Seitheben

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


trainiert Schultern und Arme

A. Sie halten in jeder Hand eine Hantelscheibe am langen Arm seitlich neben dem Körper. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Im Rumpf herrscht Spannung.

B. Ohne die Beugung in den Ellenbogen zu ändern, heben Sie die Arme seitlich hoch, bis die Hände auf Höhe der Ohren sind. Position kurz halten, langsam wieder senken, aber nicht vollständig: Spannung in Armen und Schultern bleibt.

7 / 15 | Langhantel-Kniebeugen

Das Power-Workout Langhantel-Kniebeugen

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


kräftigen Oberschenkel, Gesäß und Rücken

A. Legen Sie eine Langhantel auf den Schultern ab und fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit. Sie stehen aufrecht, auch die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Rücken gerade halten.

B. Gehen Sie langsam so tief wie möglich in die Knie, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Kurz halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

8 / 15 | Langhantel-Rudern

Das Power-Workout Langhantel-Rudern

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


stärkt oberen Rücken und Trizeps

A. Greifen Sie eine Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie die Stange am leicht gebeugten Arm. Beugen Sie Hüfte und Knie, neigen Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorn. Achten Sie auf einen geraden Rücken.

B. Ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, ziehen Sie die Hantel aus den Armen heraus hoch, bis die Stange den Bauch berührt. 2 Sekunden halten, Hantel kontrolliert senken.

9 / 15 | Beinheben mit Medizinball

Das Power-Workout Beinheben mit Medizinball

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


verbessert Rumpf- und Bauchmuskulatur

A. Setzen Sie sich rücklings auf eine Flachbank. Lehnen Sie den Oberkörper um 45 Grad zurück und stützten Sie sich mit den Händen ab. Zwischen den Füßen halten Sie einen Medizinball, die Beine strecken Sie waagerecht nach vorne aus.

B. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie die Beine so hoch Sie können. Arme und Oberkörper bleiben unverändert. Die Beine langsam senken.

10 / 15 | Seilzug-Crunches

Das Power-Workout Seilzug-Crunches

Die Lieblingsübungen von Henning und Philip auf dieser und auf der nächsten Seite verdoppeln Ihre Kraft. Toppen Sie pro Satz das Gewicht des vorherigen


fordern die Bauchmuskulatur

A. Vor dem Kabelzug kniend greifen Sie ein Trizepsseil, das am oberen Karabiner befestigt ist. Halten Sie es mit gebeugten Armen im Nacken, die Hände sind seitlich neben dem Kopf. Den Rücken gerade halten.

B. Spannen Sie den Bauch an und senken Sie den Oberkörper. Wichtig: Unterstützen Sie die Bewegung nicht mit den Armen! Und aufrichten.

11 / 15 | Kreuzheben mit Trap-Bar

Das Definitions-Workouts Kreuzheben mit Trap-Bar

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


aktiviert die Gesäß - und Oberschenkelmuskulatur

A. Stellen Sie sich in die Trap-Bar. Dann mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis Sie beide Griffe mit gestreckten Armen greifen können. Brust nach vorn strecken, geradeaus blicken.

B. Richten Sie sich mit gestreckten Armen auf, so dass Sie das Gewicht bis auf Oberschenkelhöhe heben. Da kurz halten, Knie wieder beugen und das Gewicht bis zum Boden senken.

12 / 15 | Bizeps-Curls mit Langhantel

Das Definitions-Workouts Bizeps-Curls mit Langhantel

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


vergrößern den Bizeps

A. Eine Langhantel mit beiden Händen greifen und aufrecht hinstellen. Halten Sie die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen vom Körper weg.

B. Die Hantel über Schulterhöhe heben, ohne die Ellenbogen vom Körper zu entfernen. Dabei den Rumpf anspannen und unbedingt ein Hohlkreuz vermeiden! Langsam wieder runter.

13 / 15 | Kabelzug-Knieheben im Liegen

Das Definitions-Workouts Kabelzug-Knieheben im Liegen

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


pusht die unteren Bauchmuskeln

A. Setzen Sie sich vor einem Kabelzugturm auf eine Trainingsmatte. Eine Zugschnalle an den Füßen fixieren. Auf den Rücken legen, die Beine anziehen, bis die Oberschenkel in der Senkrechten sind. Das Kabel muss bereits unter Spannung stehen! Hände unter den unteren Rücken schieben.

B. Ziehen Sie dann die Knie so weit wie möglich in Richtung Brust an. Anschließend die Beine innerhalb von 2 Sekunden kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Blick dabei stets zur Decke richten.

14 / 15 | Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Das Definitions-Workouts Weite Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


stählen Rücken und Bizeps

A. Einen Gewichtsgurt um die Hüfte binden und eine Hantelscheibe daran befestigen. Dann hängen Sie sich im weiten Obergriff an eine Klimmzugstange.

B. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert hat. Hier ist es entscheidend, dass Sie die Kraft aus Armen und Rücken holen, ohne Schwung arbeiten! Körper innerhalb von 3 Sekunden senken, bis die Arme gestreckt sind.

15 / 15 | Klappmesser

Das Definitions-Workouts Klappmesser

Mit Supersatz-Workouts brachten sich unsere zwei Kollegen in Top-Form. Hier sind die 5 Favoriten ihres knallharten Sixpack-Programms.


optimieren untere und obere Bauchmuskeln

A. Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie die Arme neben dem Kopf aus, so dass diese die Körperlinie verlängern.

B. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben. Gleichzeitig Schultern und Kopf vom Boden lösen und mit den Fingerspitzen die Schienbeine berühren. Dabei die Beine unbedingt gestreckt halten! Arme und Beine schließlich gleichzeitig zurückbewegen, kurz vor dem Boden stoppen.

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