Fit für den Sommer Die besten Übungen aus vier Sportarten

Dank kräftigem Oberkörper schaffen es Gipfelstürmer an die Spitze. Aber auch im Tal sieht ein breites Kreuz spitze aus

Mit weiter als schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange hängen, die Handflächen zeigen nach vorn. Füße übereinander schlagen.

Oberkörper ruhig nach oben links ziehen, Kinn möglichst nah zur linken Hand führen. Kurz halten, Körper kontrolliert wieder senken.

2 Sätze, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite
Anspruch: Profis
Benötigte Geräte: Klimmzugstange

Dank kräftigem Oberkörper schaffen es Gipfelstürmer an die Spitze. Aber auch im Tal sieht ein breites Kreuz spitze aus

Eine Hantelstange etwa hüfthoch fixieren (zum Beispiel auf Arbeitsplatte und Esstisch legen, vorm Wegrollen sichern). Zwei Handtücher im Abstand einer Armlänge darüberlegen, greifen. Körper lang machen und anspannen.

Körper möglichst weit heben, senken.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Klimmzugstange

Dank kräftigem Oberkörper schaffen es Gipfelstürmer an die Spitze. Aber auch im Tal sieht ein breites Kreuz spitze aus

Griffe auf eine Kiste oder einen Stuhl stellen. Fassen, Handrücken zum Körper. Die Fersen ebenfalls erhöht aufstützen. Arme durchstrecken, Rücken gerade halten.

Körper senken, bis Oberarme waagerecht sind, hoch.

2 bis 3 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen
Anspruch: Anfänger
Benötigte Geräte: Liegestütz-Griffe

Dank kräftigem Oberkörper schaffen es Gipfelstürmer an die Spitze. Aber auch im Tal sieht ein breites Kreuz spitze aus

Band mehrmals um die Stange wickeln, diese beidarmig im engen Untergriff fassen. Arme leicht beugen. Dann mit einer Hand Band greifen.

Kinn über Stange ziehen, halten, senken.

2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite
Anspruch: Profis
Benötigte Geräte: Klimmzugstange, Deuserband

Dank kräftigem Oberkörper schaffen es Gipfelstürmer an die Spitze. Aber auch im Tal sieht ein breites Kreuz spitze aus

Klimmzugstange eng, nur mit den ersten beiden Fingergliedern fassen, Daumen zeigen nach innen, die Handrücken zum Körper (Alternative: Türrahmen nutzen).

Kinn bis zur Stange, dann Körper wieder senken.

3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Klimmzugstange

Dank kräftigem Oberkörper schaffen es Gipfelstürmer an die Spitze. Aber auch im Tal sieht ein breites Kreuz spitze aus

Mit den Griffen in den Händen in den Liegestütz gehen, Handflächen zueinander. Fußspitzen auf Tisch oder Treppenstufe. Körper von Kopf bis Fuß gerade halten.

Körper möglichst tief senken, Arme wieder strecken.

2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Liegestütz-Griffe

Starke Beine sind für Profi-Kicker schon deshalb wichtig, um zum Schuss zu kommen. Auch Ihnen verleihen sie Sprinter-Qualitäten

Mit schulterbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen, Ball vor der Brust halten, die Ellenbogen zeigen zur Seite.

Großen Schritt nach links machen und möglichst tief in die Knie gehen, das rechte Bein aber gestreckt lassen. Kurz halten, aufrichten.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Medizinball

Starke Beine sind für Profi-Kicker schon deshalb wichtig, um zum Schuss zu kommen. Auch Ihnen verleihen sie Sprinter-Qualitäten

Aufrecht hinstellen und den Ball mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Einen Fuß hinterm Körper auf einen Stufe oder einen Stuhl legen.

In die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel fast waagerecht ist, hoch.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Anspruch: Einsteiger
Benötigte Geräte: Medizinball

Starke Beine sind für Profi-Kicker schon deshalb wichtig, um zum Schuss zu kommen. Auch Ihnen verleihen sie Sprinter-Qualitäten

Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Ball mit gestreckten Armen vorm Körper hängen lassen.

In die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind, Rücken gerade halten. Zurück zur Startposition.

2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen
Anspruch: Einsteiger
Benötigte Geräte: Medizinball

Starke Beine sind für Profi-Kicker schon deshalb wichtig, um zum Schuss zu kommen. Auch Ihnen verleihen sie Sprinter-Qualitäten

Linke Wade waagerecht, Oberkörper vorbeugen und leicht in die Hocke gehen, rechten Arm zurückführen.

Explosiv aufrichten, den rechten Arm schwungvoll vor, den linken nach hinten bringen, weit nach links springen.

Mit links landen, 3 Sekunden warten, zurückspringen.

2 bis 3 Sätze, je 8 Sprünge pro Seite
Anspruch: Fortgeschrittene

Starke Beine sind für Profi-Kicker schon deshalb wichtig, um zum Schuss zu kommen. Auch Ihnen verleihen sie Sprinter-Qualitäten

Einen Fuß mittig auf ein Stepboard stellen, Arme anwinkeln und hinter den Körper führen. Leicht vorbeugen.

Arme nach vorn schwingen, vorderes Bein explosiv strecken und abspringen, mit dem Fuß auf dem Board landen. In die Knie gehen, um die Landung abzufedern.

2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Stepboard

Starke Beine sind für Profi-Kicker schon deshalb wichtig, um zum Schuss zu kommen. Auch Ihnen verleihen sie Sprinter-Qualitäten

In die Hockstellung gehen, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Hände an die Schläfen.

Die Beine kraftvoll strecken und so hoch wie möglich springen. Beim Landen in den Knien nachgeben.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen
Anspruch: Fortgeschrittene

Auf dem Grün zahlen sich flexible Muskeln bei jedem Schlag aus. Davon profitiert die Körperhaltung

Band auf Brusthöhe fixieren. Ein Ende um den Bauch, mit rechts hinterm Rücken halten, das andere mit gebeugtem Arm auf Schulterhöhe, Gewicht nach rechts, Rumpf 90 Grad drehen, leicht vorbeugen.

Rumpf nach links rotieren, das Gewicht zur Mitte, linken Arm vorm Körper nach links führen.

Rumpf möglichst weit drehen, Gewicht nach links, Hand auf Schulterhöhe, Arm strecken. Zurück zum Anfang.

2 Sätze, je 15 Wiederholungen für jede Seite
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Dehnband

Auf dem Grün zahlen sich flexible Muskeln bei jedem Schlag aus. Davon profitiert die Körperhaltung

Band hüfthoch befestigen. Enden um die Hände wickeln, mittig auf den Ball setzen. Rücken gerade, Arme strecken, Hände auf Bauchnabelhöhe.

Rumpf um 90 Grad drehen, zurück.

2 bis 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Anspruch: Einsteiger
Benötigte Geräte: Dehnband, Swiss Ball

Auf dem Grün zahlen sich flexible Muskeln bei jedem Schlag aus. Davon profitiert die Körperhaltung

Rücklings hinlegen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Rechten Fuß über das linke Knie schlagen.

Knapp unter der linken Kniekehle Oberschenkel fassen, vorsichtig ziehen, halten.

3 Sätze, im Wechsel jedes Bein 10 bis 15 Sekunden halten
Anspruch: Einsteiger

Auf dem Grün zahlen sich flexible Muskeln bei jedem Schlag aus. Davon profitiert die Körperhaltung

Hinsetzen, Beine strecken, Hände hinterm Körper abstützen, linkes Bein anwinkeln, über das rechte schlagen.

Rumpf und Kopf möglichst weit nach links drehen, rechten Ellbogen ans linke Knie, halten.

3 Sätze, wechselseitig drehen, 10 bis 15 Sekunden halten
Anspruch: Fortgeschrittene

Auf dem Grün zahlen sich flexible Muskeln bei jedem Schlag aus. Davon profitiert die Körperhaltung

Mit rechts einen Ausfallschritt machen, vorbeugen, linke Handfläche neben dem rechten Fuß aufstützen, rechten Ellenbogen möglichst weit Richtung Boden schieben.

Oberkörper maximal nach rechts aufdrehen.

Beide Hände nach unten, Fingerspitzen auf Boden. Mit rechts auf die Ferse stellen, rechtes Bein möglichst durchstrecken. 8 bis 10 Sekunden halten, Bein wechseln.

2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Anspruch: Fortgeschrittene

Auf dem Grün zahlen sich flexible Muskeln bei jedem Schlag aus. Davon profitiert die Körperhaltung

In die Liegestützposition, Arme gestreckt, der Körper bildet eine Gerade. Unterschenkel auf den Ball legen.

Rumpf maximal 90 Grad linksherum drehen, dabei linkes Bein heben. Kurz halten, wieder zum Anfang.

2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Swiss Ball

Auf Deck wie an Land ist ein stabiler Rumpf wichtig. Er gibt Halt und sorgt für ein gutes Sixpack

In den Seitstütz gehen, der rechte Unterarm ruht auf dem Kissen, die Beine sind gestreckt. Den linken Arm unter den Körper führen. Nur den Oberkörper, nicht die Hüfte drehen.

Arm gerade nach oben, Blick folgt. Zurück.

2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Luftkissen

Auf Deck wie an Land ist ein stabiler Rumpf wichtig. Er gibt Halt und sorgt für ein gutes Sixpack

Rücklings hinlegen, rechtes Bein um 90 Grad beugen, rechten Fuß auf den Kreisel. Linkes Bein und Arme nach oben strecken, Hände zusammen.

Hüfte hochdrücken, Ellenbogen auf den Boden stützen und zur Ausgangsposition zurück.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Balancekreisel

Auf Deck wie an Land ist ein stabiler Rumpf wichtig. Er gibt Halt und sorgt für ein gutes Sixpack

In den Unterarmstütz: Ellenbogen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander. Rücken ganz gerade halten.

Langsam rechten Ellenbogen und linkes Knie einander nähern, bis sie sich berühren. Dann zurück.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Anspruch: Fortgeschrittene

Auf Deck wie an Land ist ein stabiler Rumpf wichtig. Er gibt Halt und sorgt für ein gutes Sixpack

Erneut in den Unterarmstütz gehen, diesmal die Arme jedoch auf dem Kreisel platzieren, Füße nah zusammen.

Bein heben, Position kurz halten, Bein wechseln.

2 Sätze, je 20 Wiederholungen pro Bein
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Balancekreisel

Auf Deck wie an Land ist ein stabiler Rumpf wichtig. Er gibt Halt und sorgt für ein gutes Sixpack

Auf den Kreisel knien, die Füße dürfen den Boden nicht berühren (Kreisel erhöhen oder ein Polster darauflegen). Hände an die Schläfen, Ellenbogen zu den Oberschenkeln.

Rücken strecken, Arme nach außen. Wieder runter.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Anspruch: Fortgeschrittene
Benötigte Geräte: Balancekreisel

Auf Deck wie an Land ist ein stabiler Rumpf wichtig. Er gibt Halt und sorgt für ein gutes Sixpack

Rücklings auf ein schräg gestelltes Stepboard legen, seitlich festhalten. Rechtes Bein strecken, linkes beugen.

Hüfte vom Board lösen, dabei das linke Bein strecken und das rechte beugen. Zurück in die Ausgangsposition.

2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen, Ausgangsstellung der Beine im 2. Satz umdrehen
Anspruch: Profis
Benötigte Geräte: Stepboard