Brust-Training: Die effektivsten Übungen für die Brust

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

A. Liegestütz-Position einnehmen und die Hände unter den Schultern aufsetzen. Kopf, Gesäß und Fersen sollten eine gerade Linie bilden.

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

B. Beide Arme explosiv strecken, so dass Ihre Hände für einen kurzen Augenblick vom Boden abheben.

Übung 1: Liegestützsprünge von eng nach breit

C. Arme in der Luft ausbreiten, die Hände beim Landen etwas weiter als schulterbreit aufsetzen. Explosiv hoch, eng wieder zusammen.

Power-Variante Heben Sie ein Bein vom Boden. Dann haben Sie weniger Halt und müssen den Rumpf stärker anspannen, um nicht umzukippen.

Übung 2: Kurzhanteldrücken auf dem Boden

A. Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Füße aufstellen, die Beine anwinkeln. Im Hammergriff (dabei zeigen die Handrücken nach außen) 2 Kurzhanteln über der Brust halten. 

Übung 2: Kurzhanteldrücken auf dem Boden

B. Arme senken, bis die Oberarme den Boden berühren. Die Gewichte langsam wieder nach oben führen.

Power-Variante Drücken Sie die Kurzhanteln nicht gleichzeitig nach oben, sondern immer im Wechsel

Übung 3: Liegestütze mit Schulterklopfen

A. Runter in die Liegestützposition und die Arme ganz durchstrecken.

Übung 3: Liegestütze mit Schulterklopfen

B. Den Körper senken und wieder hochdrücken, dann die rechte Hand vom Boden lösen, die linke Schulter antippen. Den Arm wieder absetzen. Den Körper senken, wieder hoch.
Bei der nächsten Wiederholung linke Hand zur rechten Schulter führen.

Power-Variante Frieren Sie die Klatsch-Position 2 bis 3 Sekunden lang ein – das brennt mächtig!

Übung 4: Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen, die Füße flach auf den Boden stellen. Mit links eine Kurzhantel im Obergriff halten (Handflächen nach vorne) und hochstemmen.

Übung 4: Bankdrücken mit Armdrehung, einarmig

B. Die Hantel langsam zur Brust bringen. Dabei den Arm drehen, bis die Handfläche zum Körper zeigt. Kurz halten, Gewicht wieder hoch.

Power-Variante Profis benutzen statt der Hantelbank einen Swiss Ball als Unterlage – dann muss nämlich auch die Haltemuskulatur hart arbeiten.

Übung 5: Liegestütze mit gedrehtem Körper

A. Gehen Sie in den Liegestütz und strecken Sie das Gesäß nach oben, bis Ihr Körper fast ein Dreieck bildet. Die Beine winkeln Sie dabei leicht an.

Übung 5: Liegestütze mit gedrehtem Körper

B. Oberkörper nach rechts drehen und senken, dabei beide Knie nach rechts drehen. Langsam wieder hoch. Bei der folgenden Wiederholung drehen Sie sich zur anderen Seite.

Power-Variante Stützen Sie Ihre Hände weit vor dem Kopf ab. In der Endposition 5 Sekunden halten.

Übung 6: Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball

A. Schultern auf den Swiss Ball legen, Oberkörper lang machen, Füße stabil und flach aufsetzen. Kurzhanteln im Obergriff (Handinnenflächen nach vorn) halten, Arme über der Brust strecken.

Übung 6: Flys mit Kurzhanteln auf dem Swiss Ball

B. Beide Arme gleichzeitig zur Seite senken, bis die Hanteln auf Brusthöhe sind. Spannung kurz halten, zurück.

Power-Variante Die Arme beim Senken so drehen, dass die Handinnenflächen unten angelangt zueinanderzeigen.

Übung 7: Überzüge auf dem Swiss Ball

A. Rücklings nur mit dem oberen Rücken auf den Swiss Ball legen. Die Füße schulterbreit aufstellen, das Becken heben. Eine Kurzhantel beidhändig an der Gewichtsseite greifen und nach oben stemmen.

Übung 7: Überzüge auf dem Swiss Ball

B. Die Arme vorsichtig hinter den Kopf senken und gestreckt halten (Arme, Rumpf und Oberschenkel müssen eine gerade Linie bilden). Dann die Arme wieder hochführen.

Power-Variante Statt der Kurzhantel eine Hantelscheibe benutzen – die liegt nicht so bequem in der Hand.

Übung 8: Frontdrücken mit Ausfallschritt

A. Eine SZ-Stange mit Gewichten breit greifen und im aufrechten Stand vorm Brustbein so halten, dass die Handinnenflächen nach vorn zeigen.

Übung 8: Frontdrücken mit Ausfallschritt

B. Die Hantel explosiv nach vorne oben stemmen, gleichzeitig in einen leichten Ausfallschritt springen (den linken Fuß nach vorne). Die Hantel zurückführen. Mit rechts nach vorne bei der nächsten Wiederholung.

Power-Variante Führen Sie eine Kniebeuge durch, sobald Sie den Ausfallschritt eingenommen haben.