Die meisten Männer trainieren Bauchmuskeln durch Sit-ups – eine simple, effektive Übung. Doch um Verletzungen vorzubeugen und das Sixpack zu definieren, stärken Sie auch die den Bauch umgebende Muskulatur. Denn Rücken- und Gesäßmuskeln stabilisieren den gesamten Rumpf und lassen Sie Bauchübungen sicherer ausführen. "Beanspruchen Sie die ganze Muskulatur im Rumpfbereich mit viel Abwechslung", rät Dr. Markus Klingenberg, Sportmediziner aus Bonn (sportexperte.info). Diese Übungen sind top.
Ziehen Sie an
"Für das Training rund um die untere Bauchmuskulatur ist ein Gymnastikball das ideale Hilfsmittel", sagt Klingenberg. Ausgangsstellung: Liegestütz mit Füßen auf dem Ball. Blick nach oben, ein leichtes Hohlkreuz unter Muskelanspannung. Jetzt das Becken heben, sodass der Oberkörper in eine Position ähnlich wie beim Handstand gelangt. Blicken Sie in Richtung Boden, ziehen Sie die Knie zur Brust. Der Ball nähert sich den Händen. Kurz halten, Beine zurück zur Ausgangsposition strecken. 3-mal 8 bis 15 Wiederholungen.
Effektiv für: den geraden Bauchmuskel, die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, die Lendenmuskeln und den Darmbeinmuskel
Knicken Sie ein
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Gymnastikball (oberhalb des Steißbeins), Hände hinter dem Kopf. Knie im rechten Winkel, Füße parallel auf dem Boden. "Auf dem Ball kann die Bauchmuskulatur über die gesamte Länge trainiert werden." Führen Sie das rechte Bein diagonal dem linken Ellbogen entgegen. Einzige Verbindung zum Boden ist das andere Bein. So oft wiederholen, bis nichts mehr geht. Seiten wechseln, 3-mal pro Seite. Für Könner: Endposition kurz halten, Gewichtsmanschetten nutzen.
Effektiv für: geraden und schrägen Bauchmuskel, sowie Lenden- und Darmbeinmuskel
Greifen Sie durch
Sie liegen im Seitstütz, Ihr Gewicht lastet auf Fuß und Unterarm einer Seite. Anderes Bein gestreckt heben. Der andere Arm zeigt erst gestreckt zur Decke. Dann greifen Sie mit der Hand in einer bogenförmigen Bewegung unter dem Körper hindurch nach hinten. Dieser Bewegung mit dem Kopf folgen. Ausatmen bei der Rotation, einatmen auf dem Weg zurück nach oben. Ausführung in beide Richtungen. Tipp: Leichte Kurzhanteln steigern die Belastung.
3-mal 10 Wiederholungen pro Seite.
Effektiv für: die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, sowie den Multifidus
Das effektivste Sixpack-Programm
Gerade Crunches mit Schlaufe
A. Halteschlaufe mittig am oberen Bügel des Bauchtrainers befestigen. Auf den Rücken legen, den Kopf auf das Polster. Beine anwinkeln, Fersen flach auf den Boden. Schlaufe mit 2 Fingern greifen, Bauchmuskeln anspannen.
B. Schulterblätter vom Boden lösen, Position kurz halten, wieder runter.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Gerade Crunches mit Schlaufe
A. Halteschlaufe mittig am oberen Bügel des Bauchtrainers befestigen. Auf den Rücken legen, den Kopf auf das Polster. Beine anwinkeln, Fersen flach auf den Boden. Schlaufe mit 2 Fingern greifen, Bauchmuskeln anspannen.
B. Schulterblätter vom Boden lösen, Position kurz halten, wieder runter.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Gerade Crunches mit Schlaufe
A. Halteschlaufe mittig am oberen Bügel des Bauchtrainers befestigen. Auf den Rücken legen, den Kopf auf das Polster. Beine anwinkeln, Fersen flach auf den Boden. Schlaufe mit 2 Fingern greifen, Bauchmuskeln anspannen.
B. Schulterblätter vom Boden lösen, Position kurz halten, wieder runter.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Gerade Crunches mit Zusatzgewichten
A. Stecken Sie die beiden Gewichtsringe seitlich auf den Bauchroller. Rücklings hinlegen, Kopf aufs Polster, Hände locker auf den Bügel legen (nicht umfassen).
B. Oberkörper kontrolliert aufrichten, Rücken dabei unbedingt gerade lassen. Kurz in der Position bleiben, dann den Oberkörper langsam wieder senken.
2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
Gerade Crunches mit Zusatzgewichten
A. Stecken Sie die beiden Gewichtsringe seitlich auf den Bauchroller. Rücklings hinlegen, Kopf aufs Polster, Hände locker auf den Bügel legen (nicht umfassen).
B. Oberkörper kontrolliert aufrichten, Rücken dabei unbedingt gerade lassen. Kurz in der Position bleiben, dann den Oberkörper langsam wieder senken.
2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
Gerade Crunches mit Zusatzgewichten
A. Stecken Sie die beiden Gewichtsringe seitlich auf den Bauchroller. Rücklings hinlegen, Kopf aufs Polster, Hände locker auf den Bügel legen (nicht umfassen).
B. Oberkörper kontrolliert aufrichten, Rücken dabei unbedingt gerade lassen. Kurz in der Position bleiben, dann den Oberkörper langsam wieder senken.
2 bis 3 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen
Schräge Crunches mit Schlaufe
A. Schlaufe rechts außen am Bügel befestigen. Füße überkreuzen, Beine anwinkeln und nach links kippen. Die Schlaufe mit zwei Fingern der linken Hand fassen, die rechte Hand flach auf den Boden, Kopf auf das Polster legen.
B. Oberkörper heben, Beinlage nicht verändern. Zurück in die Startposition.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Schräge Crunches mit Schlaufe
A. Schlaufe rechts außen am Bügel befestigen. Füße überkreuzen, Beine anwinkeln und nach links kippen. Die Schlaufe mit zwei Fingern der linken Hand fassen, die rechte Hand flach auf den Boden, Kopf auf das Polster legen.
B. Oberkörper heben, Beinlage nicht verändern. Zurück in die Startposition.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Schräge Crunches mit Schlaufe
A. Schlaufe rechts außen am Bügel befestigen. Füße überkreuzen, Beine anwinkeln und nach links kippen. Die Schlaufe mit zwei Fingern der linken Hand fassen, die rechte Hand flach auf den Boden, Kopf auf das Polster legen.
B. Oberkörper heben, Beinlage nicht verändern. Zurück in die Startposition.
2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Crunches mit Hüftheben
A. Grundposition wie bei Übung 2, aber diesmal ohne Zusatzgewichte. Dann das linke Bein gestreckt heben, das rechte in Hüfte und Knie rechtwinklig beugen.
B. Schulterblätter und gleichzeitig die Hüfte heben, bis das rechte Knie die Hände fast berührt. Kontrolliert zurück in Position A – die Beine nicht ablegen!
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Crunches mit Hüftheben
A. Grundposition wie bei Übung 2, aber diesmal ohne Zusatzgewichte. Dann das linke Bein gestreckt heben, das rechte in Hüfte und Knie rechtwinklig beugen.
B. Schulterblätter und gleichzeitig die Hüfte heben, bis das rechte Knie die Hände fast berührt. Kontrolliert zurück in Position A – die Beine nicht ablegen!
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Crunches mit Hüftheben
A. Grundposition wie bei Übung 2, aber diesmal ohne Zusatzgewichte. Dann das linke Bein gestreckt heben, das rechte in Hüfte und Knie rechtwinklig beugen.
B. Schulterblätter und gleichzeitig die Hüfte heben, bis das rechte Knie die Hände fast berührt. Kontrolliert zurück in Position A – die Beine nicht ablegen!
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Die ultimative Anleitung für starke, definierte Bauchmuskeln finden Sie im Men's Health Sixpack Coach.
Das ist das richtige Essen für Ihr Sixpack: das Sixpack-Steak. Diese Nahrungsmittel sollten Sie aber besser meiden: die 10 fettigsten Fast Food Gerichte. Mit diesen Beats macht das Workout doppelt Spaß.
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