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FatburningDie richtige Ernährung für Sixpacker

16.05.2012 , Autor:Oliver Bertram
© MensHealth.de

Wir verraten, wie Sie Ihren Körper waschbretttauglich füttern. Wichtig ist dabei die richtige Kraftstoff-Mischung, also was und wie viel Sie zu sich nehmen

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Sixpack-Ernährung: Die richtige Ernährung für Sixpacker
Finger weg von Süßigkeiten & Co. Besser für Ihren Waschbrettbauch sind Obst und Gemüse © Shutterstock
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Schlanker Bauch, Sixpack

Eiweiß
Eiweiß, auch Protein genannt, ist als reiner Energieträger zwar von untergeordneter Funktion, aber der wichtigste Aufbau-Nährstoff zum Muskelwachstum. Er wird zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt: Zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Wo bekommen Sie es her? Eiweiß steckt zum einen in tierischen Nahrungsmitteln und kommt in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch(produkten) immer vor. Zum anderen können Sie Eiweiß über ausgewählte pflanzliche Produkte zu sich nehmen (Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken).

Eiweiße sind mit Blick auf eine mögliche Fetteinlagerung ungefährliche Energieträger, mit denen sich der benötigte hohe Kalorienbedarf erreichen lässt. Deswegen gilt für Abspecker wie für Hardgainer: Daumen hoch für den Eiweiß-Verzehr!

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen das Super-Plus-Benzin unter den Nährstoffen: Sie sind relativ schnell verwertbar und geben zügig Power. Die Palette reicht von echter Glucose („Einfachzucker“ wie Traubenzucker), das vom Körper sofort und ohne Umschweife verwertet wird, über stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln bis zu „langkettigen“ Kohlenhydraten wie in Vollkornprodukten, die erst über Umwege zur Energiegewinnung genutzt werden können. Über lange Zeit galt der Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in Sachen Körperspeck. Heute weiß man: Die Kohlenhydrate sind hauptverantwortlich für Ihre Speckfalten.

Finger weg von Süßigkeiten & Co. Nahrungsmittel aus Einfachzucker wie zum Beispiel reiner Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Dadurch sind sie für den Organismus insgesamt wenig wertvoll und schaffen es (aufgrund der fehlenden Ballaststoffe) zumeist auch nicht, Ihnen ein Sättigungsgefühl zu verschaffen. Im Gegenteil: Einfachzucker-Lebensmittel haben den großen Nachteil, dass sie Heißhunger auslösen! Süßigkeiten und andere stark Zucker- oder Weißmehl-lastige Lebensmittel stehen somit einer maßvollen Ernährung im Weg.

Fett
Fett ist der energiereichste Nährstoff – sozusagen das Diesel unter den Kraftstoffen. Zudem lässt sich Fett vom Körper gut bunkern und benötigt dabei weniger Platz als beispielsweise Kohlenhydrat-Verbindungen. Dass Fett als Nährstoff nicht (alleine) verantwortlich zu machen ist für die Existenz Ihrer Fettpolster, haben die Ausführungen zu den Kohlenhydraten gezeigt.

Trinken fürs Sixpack
Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Die Empfehlung an alle: wenigstens zwei, besser drei Liter am Tag. Abspecker profitieren dabei mehrfach: Wasser hat keine Kalorien, hebt aber den Grundumsatz an und beschleunigt so Abnehmprozesse – nicht viel, aber immerhin. Zudem wirkt ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend. So schlagen Sie nicht mehr über die Stränge.

Wichtig ist die Flüssigkeitsversorgung beim Training: Denn jeder, der trainiert, schwitzt. Auch diejenigen, die behaupten, es nicht zu tun. Im Schnitt produziert der Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde – im Leistungssport auch mehr. Wer nicht gegensteuert, ist schnell schlapp. Muss es denn unbedingt Wasser sein? Nein, abgesehen von Alkoholika können Sie alles andere zur Flüssigkeitsversorgung trinken. Bedenken Sie aber den Energiegehalt: Es gibt nicht viele Getränke, die wie Wasser frei von Kalorien sind und zudem über wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente verfügen.

Ernährungsstrategie für Sixpacker
Wenn Ihr Stoffwechsel langsam arbeitet (ein Problem, dass die meisten Menschen mit zu vielen Fettpolstern und fehlendem Sixpack haben), sollten Sie den Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung reduzieren. Je mehr Sie hingegen frei von Körperfett sind und eher mit dem Problem kämpfen, keine Masse aufbauen zu können, desto mehr sollten Sie zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen. Als Grundsatz dahinter können Sie sich merken: Ein langsamer Stoffwechsel sollte mit „langsamen“ Nährstoffen (also solchen, die Ihr Körper nicht sofort auf einfachem Weg in Energie umwandeln kann, im Extremfall Eiweiß), ein schneller Stoffwechsel mit „schnellen“ Nährstoffen (die, die schnell und ohne Umwege ins Blut gehen, im Extremfall Traubenzucker) versorgt werden.


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