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Knallharte Muskeln: Die stärksten Crossfit-Übungen

17.11.2013 , Autor:Markus Stenglein
© MensHealth.de

Crossfit-Experte Leo Löhr demonstriert, worauf es beim Crossfit ankommt. Er zeigt Ihnen 9 Trainings-Klassiker mit Videoanleitung
1 / 9 | Kettlebell-Swings

Kettlebell-Swings

Die ideale Kraftausdauer-Übung für Rumpf, Rücken und Beine


a Beidhändig Kugelhantel greifen, Po nach hinten schieben, Beine beugen, Gewicht auf Fersen verlagern. Rücken gerade, Unterarme streifen Schenkel.

b Hüfte explosiv nach vorn drücken. Arme dabei lang ­lassen und Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. ­Abwärts Knie wieder beugen, Hüfte nach hinten bringen.

2 / 9 | Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Explosive Ganzkörper-Übung mit Langhantel, die vor allem auf die schnell kontrahierenden Muskeln abzielt


a Beine breit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Hantel zum Schienbein, eng greifen. Rücken gerade, Hüfte nach hinten und unten.

b Durch explosive Streckung der Hüfte die Hantel beschleunigen, möglichst nahe am Körper führen, Beine strecken. Po anspannen.

c In einer flüssigen Bewegung Hantel bis zum Kinn ziehen. Ellbogenspitzen nach außen. Dann kontrolliert über Schritt b. zurück zu a.

3 / 9 | Ring-Dips

Ring-Dips

Turnringe sorgen für Instabilität, fordern jeden Oberkörpermuskel


a In der Startposition Hände und Ringe leicht nach außen drehen, sorgt für komplett ­gestreckte Arme. Körperspannung aufbauen, wirkt der extremen Instabilität entgegen.

b Körper senken, bis Schultern Ringe berühren, dabei Arme und Hände dicht am Körper halten – Oberkörper nach vorn. Mit Kraft wieder hoch.

4 / 9 | Wall-balls

Wall-balls

Diese dynamische Kniebeuge-Variante ist ein Kalorienkiller


a Vor einer Wand Medizinball (9 Kilo) auf Kopfhöhe halten. Beine schulterbreit, Fußspitzen nach außen, Gewicht auf Fersen. Oberkörper senken, bis Hüfte unterhalb der Knie liegt. Die Ellbogenspitzen heben, ­verhindert Rundrücken.

b Körper strecken, Ball auf 3 Meter Höhe an die Wand werfen. Fangen, zurück in die Hocke gehen.

5 / 9 | Box-Jumps

Box-Jumps

Die explosiven Kastensprünge verbessern die Bein-Maximalkraft


a Etwa 30 Zentimeter vor einer Holzbox (Höhe: 60 Zentimeter) aufstellen. Beine leicht beugen. Arme nach hinten ­nehmen. Beim Absprung Arme nach vorn oben schwingen.

b Mit beiden Füßen auf der Box landen, Hüfte strecken, gerade stehen. Aus dieser Position ­zurückspringen. Dann schnell wieder abdrücken.

6 / 9 | Push-Presses

Push-Presses

Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt 30 Prozent mehr Gewicht


a Hüftbreiter Stand. Die Hantel liegt vorn auf der Schulter („rack position“), wird außerhalb der Schulter gegriffen. Ellbogen heben. 

b Kinn heben, damit die Stange passieren kann. Zum Schwungholen eine Viertel-Kniebeuge absolvieren (Hüfte und Knie nur leicht beugen).

c Durch eine dynamische Hüftstreckung die Hantel beschleunigen und Armstreckung einleiten. Gewicht nach oben stemmen, dann zu a.

7 / 9 | Burpees

Burpees

Eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert


a Liegestütz-Position, Brust und Oberschenkel berühren Boden. Rumpf anspannen, so­dass beim Strecken der Arme der Körper gerade bleibt. 

b Wenn beim Liegestütz die obere Position erreicht ist, schwungvoll Beine anhocken und knapp hinter den aufgestützten Händen platzieren.

c Aus der Hocke so hoch abspringen, dass die Füße den Boden verlassen. Hände über dem Kopf zusammenklatschen. Über b. zurück zu a.

8 / 9 | Kipping Pull-ups

Kipping Pull-ups

Vorteil der geschwungenen Klimmzüge: mehr Leistungsumsatz in kürzerer Zeit


a Klimmzugstange so installieren, dass Ihr Körper frei schwingen kann. Stange schulterbreit greifen. Beine und Rumpf bogenförmig vor- und zurückpendeln.

b Rhythmus gefunden? Dann vorn die geschlossenen Beine schwungvoll anwinkeln.

c Explosiv die Hüfte durchstrecken, sodass der Körper eine Gerade ergibt. Durch ­diesen heftigen Impuls bekommt der Körper einen deutlichen Schub nach oben.

d Schwungmoment nutzen und den Oberkörper zur Stange ziehen. Am besten so weit, dass das Kinn über der Klimmzugstange ist. Von dort aus nach hinten drücken und Bewegung neu starten.

9 / 9 | Toe-To-Bar

Toe-To-Bar

Stärkt Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur sowie die statische Haltkraft der Hände


a Klimmzugstange schulterbreit greifen. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Schultern nicht durchhängen lassen.

b Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren. Beim Senken die Beine vor der Mittelachse abbremsen.

Die ideale Kraftausdauer-Übung für Rumpf, Rücken und Beine. Explosive Ganzkörper-Übung mit Langhantel, die vor allem auf die schnell kontrahierenden Muskeln abzielt. Bei den Ring-dips sorgen Turnringe für Instabilität und fordern jeden Oberkörpermuskel. Diese dynamische Kniebeuge-Variante ist ein Kalorienkiller.
Die explosiven Kastensprünge verbessern die Bein-Maximalkraft. Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt 30 Prozent mehr Gewicht. Burpees: Eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert Vorteil der geschwungenen Klimmzüge: mehr Leistungsumsatz in kürzerer Zeit.
Die Crossfit-Übung Toe to bar stärkt Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur sowie die statische Haltkraft der Hände.
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Schlagworte

Kraftausdauer, Krafttraining, Muskelaufbau

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