Jetzt am Kiosk
E-Mag
Sofort Muskelmasse aufbauen

Hardgainer-Workout Die Trainingspläne der Challenger

© MensHealth.de

Ohne gezieltes Krafttraining wachsen selbst Hardgainer nicht über sich hinaus. Das Trainingsprogramm der Teilnehmer für 24 Wochen
Vergrößerte Ansicht
Hardgainer-Workout: Die 12 effektivsten Übungen für Hardgainer
Das Ganzkörper-Workout ging über 24 Wochen ©
Themenseiten
HardgainerTrainingsplan Muskelaufbau

Auf den folgenden Seiten gibt's die Trainingspläne unsere Kandidaten. Das ausgewogene Ganzkörperprogramm mit erst drei, später vier Einheiten in der Woche ging über 24 Wochen. Die Trainingszeit unterteilte Coach Breitenstein in fünf Zyklen. Wir haben für Sie zwei verschiedene Programme zusammengestellt. Zunächst ein Programm für Hardgainer, die bereits Trainingserfahrung haben. Vier unserer Teilnehmer trainierten nach diesem Programm. Zudem gibt's noch ein Programm für Personen mit keiner oder geringer Trainingserfahrung (bzw. längerer Trainingspause). Hier geht's zu Frédérics Hardgainer-Training für Einsteiger

Hardgainer-Krafttraining für Fortgeschrittene

Benjamin, Lukas, David und Danny trainierten nach diesem Plan. Hier gibt's ihr Programm für Woche 1 bis 8

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 9-18

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 19-24

Trainingswoche 1 bis 2
Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Pause
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Training
TAG 6: Pause
TAG 7: Laufen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Methode
Unterer Rücken Hyper-Extensions 2 15-25 Ohne Gewicht
Beine Kniebeuge 3 10-15 Pyramide
Brust Bankdrücken 3 10-15 Pyramide
Rücken Frontziehen, breiter Griff 3 10-15 Pyramide
Schulter Nackendrücken 3 10-15 Pyramide
Bizeps Langhantelcurl 3 10-15 Pyramide
Trizeps Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 3 10-15 Pyramide
Bauch Crunch 2 30-40 ohne Gewicht

Trainingswoche 3 bis 8


Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10- 15 WH machen.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Laufen
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Training
TAG 7: Laufen

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Methode
Unterer Rücken Hyper-Extensions 2 20-25 Ohne Gewicht
Beine Kniebeuge 3 6-15 Pyramide
Brust Bankdrücken 3 6-10* Pyramide
Brust/Trizeps Dips am Holm 3 max. Ohne Gewicht
Rücken Frontziehen, breit (warm up) 1 15
Klimmzüge, breiter Griff 3 max. Ohne Gewicht
Schulter Nackendrücken 3 6-10* Pyramide
Bizeps Langhantelcurl 2-3 6-10 Pyramide
Trizeps Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 2-3 6-10 Pyramide
Bauch Crunch 2 30-40 Ohne Gewicht

_
* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.


Seite 26 von 32
Rezept des Tages
Vegane Pastinaken-Suppe
Pastinaken sind schon fast aus der Zeit gekommen. Wir feiern das Comeb ... mehr
Männerfragen

Mitmachen
Gewinnspiele

Protein-Pakete von Optimum Nutrition gewinnen

Verbessern Sie Ihre Ergebnisse durch 24h Proteinversorgung. Optimum Nutrition verlost 3x2 Dosen Proteine

Verbessern Sie Ihre Ergebnisse durch 24h Proteinversorgung. Optimum Nutrition verlost 3 x 2 Dosen Protein-Power

JETZT MITMACHEN

Single-Kochdatingevent zu gewinnen

iglo: Single-Kochdatingevent zu gewinnen

Für alle, die für den Valentinstag noch kein Date haben, findet am 14. Februar das iglo Gerührt & Verführt – Kochdatingevent statt

JETZT MITMACHEN

Sportliches Stereoheadset von Plantronics zu gewinnen

Sportliches Stereoheadset von Plantronics zu gewinnen

Zuverlässiger Trainingspartner: Plantronics verlost 3 x 1 Exemplar des Headsets BackBeat FIT

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs
Fitnesstudio

Suchen Sie ein Fitnesstudio?

Wählen Sie Ihre Stadt: