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Hardgainer-WorkoutDie Trainingspläne der Challenger

14.10.2009 , Autor:Andreas Stumpf
© MensHealth.de

Ohne gezieltes Krafttraining wachsen selbst Hardgainer nicht über sich hinaus. Das Trainingsprogramm der Teilnehmer für 24 Wochen
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Hardgainer-Workout: Die 12 effektivsten Übungen für Hardgainer
Das Ganzkörper-Workout ging über 24 Wochen © Rasmus Kaessmann
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Hardgainer, Trainingsplan Muskelaufbau

Auf den folgenden Seiten gibt's die Trainingspläne unsere Kandidaten. Das ausgewogene Ganzkörperprogramm mit erst drei, später vier Einheiten in der Woche ging über 24 Wochen. Die Trainingszeit unterteilte Coach Breitenstein in fünf Zyklen. Wir haben für Sie zwei verschiedene Programme zusammengestellt. Zunächst ein Programm für Hardgainer, die bereits Trainingserfahrung haben. Vier unserer Teilnehmer trainierten nach diesem Programm. Zudem gibt's noch ein Programm für Personen mit keiner oder geringer Trainingserfahrung (bzw. längerer Trainingspause). Hier geht's zu Frédérics Hardgainer-Training für Einsteiger

Hardgainer-Krafttraining für Fortgeschrittene

Benjamin, Lukas, David und Danny trainierten nach diesem Plan. Hier gibt's ihr Programm für Woche 1 bis 8

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 9-18

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 19-24

Trainingswoche 1 bis 2
Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Pause
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Training
TAG 6: Pause
TAG 7: Laufen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Methode
Unterer Rücken Hyper-Extensions 2 15-25 Ohne Gewicht
Beine Kniebeuge 3 10-15 Pyramide
Brust Bankdrücken 3 10-15 Pyramide
Rücken Frontziehen, breiter Griff 3 10-15 Pyramide
Schulter Nackendrücken 3 10-15 Pyramide
Bizeps Langhantelcurl 3 10-15 Pyramide
Trizeps Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 3 10-15 Pyramide
Bauch Crunch 2 30-40 ohne Gewicht

Trainingswoche 3 bis 8


Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10- 15 WH machen.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Laufen
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Training
TAG 7: Laufen

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Methode
Unterer Rücken Hyper-Extensions 2 20-25 Ohne Gewicht
Beine Kniebeuge 3 6-15 Pyramide
Brust Bankdrücken 3 6-10* Pyramide
Brust/Trizeps Dips am Holm 3 max. Ohne Gewicht
Rücken Frontziehen, breit (warm up) 1 15
Klimmzüge, breiter Griff 3 max. Ohne Gewicht
Schulter Nackendrücken 3 6-10* Pyramide
Bizeps Langhantelcurl 2-3 6-10 Pyramide
Trizeps Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 2-3 6-10 Pyramide
Bauch Crunch 2 30-40 Ohne Gewicht

_
* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.


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