Gutes Bauchgefühl mit Pilates

(a) Sie sitzen rechts vom Ball, das linke Bein angewinkelt vor sich, das rechte hinter sich. Die linke Hand liegt auf dem Ball, der Ellbogen ist leicht gebeugt. Strecken Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach oben zur Seite.

(b) Bauch und Rücken anspannen, den Ball so weit wie möglich zur Seite rollen. Dabei den rechten Arm langsam über den Kopf heben (wie eine auftauchende Meerjungfrau, daher der Übungsname). Kurz halten, dann zurück in die Startposition und Seite wechseln.

(a) Sie sitzen mit hüftbreit angewinkelten Beinen. Die Arme sind weit nach vorn gestreckt, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Halten Sie den Rücken gerade aufgerichtet und die Brust gestreckt.

(b) Rumpf anspannen und Oberkörper leicht nach hinten beugen. Gleichzeitig die Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen und etwa auf Augenhöhe heranziehen.

(a) Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper, die Schul­tern und Handflächen ­drücken gegen den Boden. Die ­geschlossenen Beine sind senkrecht zur Decke gestreckt, die Füße sind angewinkelt.

(b) Die gestreckten Beine über den Kopf führen, die Schultern dabei entspannen. Wirbel für Wirbel nach hinten rollen, so weit es geht. Das Körpergewicht ruht zwischen den Schultern. Dann Wirbel für Wir­bel zurück in die Ausgangs­posi­tion, bis der Po wieder den Boden berührt.

TIPP: Die Fußspitzen berühren während der gesamten Übung nicht den Fußboden

(a) Sie sitzen mit gestreckten Bei­nen, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Der Ball wird in Schulterhöhe nach vorn gehalten, Brust und Rücken sind angespannt.

(b) Rumpf- und Pomuskulatur anspannen und langsam mit ausgestreckten Armen zurückrollen, bis die Wirbelsäule gerade auf dem Boden liegt. Wieder aufsetzen: Führen Sie erst das Kinn zur Brust, runden Sie den Rücken und kommen mit gestreckten Armen zurück in die Anfangsposition.

TIPP: Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als Perlenkette vor, bei der jede Perle einzeln den Boden berührt. Die letzte (und schönste) Perle ist Ihr Kopf

(a) Sie liegen auf dem Rücken, Hüfte und Knie jeweils im rechten Winkel anbeugen. Halten Sie den Pilatesball über der Brust und pressen Sie ihn mit beiden Händen fest zusammen.

(b) Jetzt die Bauchmuskeln anspannen, Schul­tern vom Boden lösen, Arme weit nach vorn strecken und zugleich die Beine durch­stre­cken. Kurz halten und zurück zur Ausgangsposition.

(a) Sie liegen auf dem Rücken, die Arme seitlich, die Handflächen zeigen nach unten. Die Knie werden leicht gebeugt, die Fußspitzen locker auf den Ball gesetzt. Die Fersen sind geschlossen, die Zehen zeigen in V-Form leicht nach außen.

(b) Spannen Sie Rumpf und Po an und he­ben die Hüfte leicht vom Boden. Rollen Sie den Ball unter den Füßen so weit nach vorn, bis Ihre Fersen auf ihm liegen. Spannung im Bauch beibehalten, nach kurzer Pause die Knie langsam wieder anziehen, sodass der Ball zurück in die Startposition rollt.

(a) Sie liegen auf dem Bauch, Beine schulterbreit geöffnet und nach hinten gestreckt. Mit den Unterarmen abstützen, Handflächen zeigen zum Boden, Oberarme sind eng am Körper. Der Ball liegt unter Ihrer Brust, der Blick ist auf den Boden gerichtet.

(b) Die Schulterblätter gleichzeitig abwärts und nach hinten ziehen, die Handflächen auf den Boden pressen. Kopf und Brust heben und Wirbelsäule strecken – stolz wie ein Schwan eben.

TIPP: Wenn Sie Kopf und Brust heben, sollten Sie die gesamte Körpermitte fest anspannen, um Ihren unteren Rücken zu schonen!

(a) Im Sitzen das Gewicht auf die linke Hüfte verlagern, das linke Bein anwinkeln, die linke Hand stützt den Körper. Rechten Fuß vor den linken setzen, das Knie bildet einen rechten Winkel.

(b) Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Arm, strecken Sie die Beine durch und heben Sie die Hüfte an. Rechten Arm weit über den Kopf strecken.

(c) Aus dieser Position heraus den Oberkörper nach links unten drehen, dabei rechten Arm unter dem Körper hindurchführen. Kurz halten, dann langsam wieder zurück in die Anfangsposition kommen.
Und nicht verzagen, wenn es nicht sofort klappt, diese Übung ist die anspruchsvollste von allen.