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Last-Minute-Sixpack-Plan: Ein Workout aus dem Bauch heraus

20.06.2013 , Autor:Arndt Ziegler
© Men´s Health

Der Sommer ist in vollem Gange – höchste Zeit, mit diesen Feinschliff-Übungen Ihr Waschbrett in Bestform zu bringen
Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
1 / 17 | - © Beth Bischoff

Auch wenn Sie im Grunde ganz zufrieden sind mit der Riffel-Optik Ihres Oberkörpers:

Durch dieses neue Turbo-Workout holen Sie zum Sommer-Endspurt das Letzte aus Ihrer Bauchmuskulatur heraus – und das in nur zwei Wochen!


Unser Erfolgsrezept: Durch den Einsatz unterschiedlicher Geräte werden die acht bekannten Übungen härter und effektiver. Absolvieren Sie 4 Einheiten in der Woche, davon mindestens 2 auf der Trainingsstufe 3. Um die Fettver-brennung anzukurbeln, sollten Sie zusätzlich 2 Ausdauer-Einheiten von je 60 Minuten einplanen, etwa Joggen oder Biken. Vor den Krafteinheiten als Warm-up 3 Minuten seilspringen oder 10 Minuten laufen. Los geht's!

  1. 15 Minuten: Für Frühaufsteher der perfekte Einstieg in den Tag: morgens vor der Arbeit. Die Übungen 3 und 4 lassen Sie aus, die restlichen machen Sie ohne Pause in der gezeigten Reihenfolge. Nach jedem der beiden Durchgänge 30 Sekunden seilspringen, um die Muskeln zu lockern.
  2. 30 Minuten: Das ideale Training für Ihre Mittagspause – da haben Sie etwas mehr Zeit. Splitten Sie je nach Muskelpartie den Zirkel: erst die Übungen für die geraden Bauchmuskeln (1, 3, 5, 7), dann die für die schrägen (2, 4, 6, 8). Zwischen den Übungen je 30 Sekunden Pause einlegen, 2 Durchgänge.
  3. 45 Minuten: Die Langversion machen Sie am besten abends nach der Arbeit. Ziehen Sie den ganzen Zirkel 3-mal durch, zwischen den Übungen 1 Minute Pause. Für Harte: Nach jeder Runde 1 Minute in den Unterarmstütz und eine Minute seilspringen – danach so viele Sit-ups, wie Sie noch schaffen.

Intensität regulieren: Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1"!).

Trainingsgeräte deaktivieren: Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter "Option 2".

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
2 / 17 | Swissball-Crunches mit Kurzhanteln - © Beth Bischoff

1. Übung: Swissball-Crunches mit Kurzhanteln

Für die obere Bauchmuskulatur


Zwei Kurzhanteln in die Hände nehmen. Rücklings auf den Ball legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden. Rücken leicht überstrecken, Arme komplett nach oben durchstrecken.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
3 / 17 | Swissball-Crunches mit Kurzhanteln - © Beth Bischoff

1. Übung: Swissball-Crunches mit Kurzhanteln

Für die obere Bauchmuskulatur


Oberkörper aufrichten, so dass nur noch der untere Rücken auf dem Ball liegt. Spannung kurz halten, kontrolliert zurück. 15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Fersen auf eine Trainingsbank legen. So ist mehr Balance-Arbeit nötig, und das fordert die Bauchmuskeln zusätzlich.
- Ein Partner fixiert den Swiss Ball mit seinen Händen und verhilft Ihnen so zu mehr Stabilität bei der Ausführung.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine Bettdecke mehrfach falten, auf einen Hocker legen – das ersetzt Ihnen den Swiss Ball. Und statt Kurzhanteln greifen Sie sich einfach zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
4 / 17 | - © Beth Bischoff

2. Übung: Rad fahren auf dem Swissball

Für die obere und die schräge Bauchmuskulatur


Dieselbe Ausgangsposition wie bei Übung 1. Sie verzichten jedoch auf die Hanteln und strecken Ihre Arme nicht nach oben durch, sondern verschränken Ihre Hände hinter dem Nacken.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
5 / 17 | - © Beth Bischoff

2. Übung: Rad fahren auf dem Swissball

Für die obere und die schräge Bauchmuskulatur


Linke Schulter vom Ball heben, mit einer sauberen Bewegung den Ellenbogen zum rechten Knie führen. Kurz halten, zurück.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Legen Sie sich nur mit den Schulterblättern auf den Ball und halten Sie Ihren Rücken konsequent durchgestreckt.
- Lassen Sie beide Füße durchgängig auf dem Boden – das gibt Ihnen bei den schrägen Crunches einen sicheren Halt.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Packen Sie 2 kleine Sofakissen übereinander auf den Boden. Legen Sie sich so auf die Kissen, dass diese sich direkt über dem Steißbein befinden. Dann weiter wie oben beschrieben.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
6 / 17 | Crunches am Kabelzug - © Beth Bischoff

3. Übung: Crunches am Kabelzug

Für die obere Bauchmuskulatur


Vor den Kabelzug setzen, Karabiner unten einklinken, Trizepsstange befestigen. Diese über den Spann ziehen. In Rückenlage begeben. Beine anwinkeln, Hände hinterm Nacken verschränken.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
7 / 17 | Crunches am Kabelzug - © Beth Bischoff

3. Übung: Crunches am Kabelzug

Für die obere Bauchmuskulatur


Oberkörper in Richtung Knie heben, die Beine kontrolliert in Richtung Kopf ziehen. Die Spannung kurz halten, danach zurück. 12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ In Position 2 Knie 5-mal kurz und explosiv Richtung Kinn ziehen. Arme zur Seite strecken, das macht es instabiler.
- Führen Sie lediglich den Oberkörper in Richtung Knie, die Beine bleiben angewinkelt, wie in Position 1 beschrieben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Legen Sie sich auf den Boden und klemmen Sie die Lehne eines Schreibtischstuhls (mit Rollen) zwischen Ihre Füße. Dann den Stuhl kontrolliert und langsam zum Körper ziehen.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
8 / 17 | Knie-Crunches am Seilzug - © Beth Bischoff

4. Übung: Knie-Crunches am Seilzug

Für die obere und die schräge Bauchmuskulatur


Doppelseilgriff oben am Kabelzug befestigen, davor hinknien, Oberkörper leicht vorbeugen. Seil beidhändig greifen, Hände neben den Schläfen halten. Knie und Zehen bleiben am Boden.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
9 / 17 | Knie-Crunches am Seilzug - © Beth Bischoff

4. Übung: Knie-Crunches am Seilzug

Für die obere und die schräge Bauchmuskulatur


Oberkörper und linken Ellenbogen kontrolliert in Richtung rechtes Knie bewegen. Die Spannung kurz halten, dann zurück. 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Nicht in die Ausgangsposition zurückkehren, sondern die Seiten wechseln, während Sie sich in Position 2 befinden.
- Oberkörper nur minimal eindrehen (am besten die Drehung nur kurz andeuten), dann zurück in die Ausgangsposition.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ein Handtuch der Länge nach eindrehen. Anschließend an beiden Enden greifen und um den Nacken legen. Die Enden herunterziehen, die Bewegung wie beschrieben ausführen.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
10 / 17 | Umgekehrte Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff

5. Übung: Umgekehrte Crunches mit Medizinball

Für die untere Bauchmuskulatur


Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Medizinball zwischen die Knie klemmen, mit den Händen am Kopfende festhalten. Die Oberschenkel sind waagerecht, die Oberarme neben dem Kopf.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
11 / 17 | Umgekehrte Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff

5. Übung: Umgekehrte Crunches mit Medizinball

Für die untere Bauchmuskulatur


Die Beine kontrolliert in Richtung Kopf führen, bis die Unterschenkel in der Waagerechten sind. Kurz halten, langsam zurück. 10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Klemmen Sie sich einen zweiten Medizinball zwischen die Füße und heben Sie in Position 2 zusätzlich Ihre Hüfte.
- Ersetzen Sie den Medizinball durch ein leichteres Schaumstoffpad und führen Sie die Bewegung nur zur Hälfte aus.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt auf die Schrägbank können Sie sich auch auf ein Sofa oder einen Esstisch legen. In Rückenlage gehen und an der Seitenlehne beziehungsweise der Tischkante übergreifen.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
12 / 17 | Überkreuz-Crunches mit Kurzhantel - © Beth Bischoff

6. Übung: Überkreuz-Crunches mit Kurzhantel

Für die obere und die schräge Bauchmuskulatur


Rücklings auf den Boden legen, die Beine leicht anwinkeln. Hantel mit beiden Händen greifen und aufs Brustbein legen. Während der Übung die Fußsohlen stets auf dem Boden lassen.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
13 / 17 | Überkreuz-Crunches mit Kurzhantel - © Beth Bischoff

6. Übung: Überkreuz-Crunches mit Kurzhantel

Für die obere und die schräge Bauchmuskulatur


Oberkörper heben und die rechte Schulter kontrolliert zur entgegengesetzten Seite drehen. Spannung kurz halten, zurück. 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Heben Sie die Beine bis zum 90-Grad-Winkel. So müssen Sie den Bauch noch mehr anspannen, um nicht zu wackeln.
- Halten Sie die Hantel in einer Hand. Die freie Hand greift den anderen Ellenbogen, zieht ihn unterstützend herüber.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Greifen Sie sich statt der Hantel ein schweres Buch, und zwar so, dass Sie dieses mit beiden Handinnenflächen von außen zusammenpressen – das kräftigt die Schultern gleich mit.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
14 / 17 | Negativ-Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff

7. Übung: Negativ-Crunches mit Medizinball

Für die gesamte Bauchmuskulatur


Auf eine Schrägbank legen, die Fußgelenke sind unter den Fußstützen. Medizinball zwischen die Handflächen klemmen, auf Höhe des Brustbeins ablegen. Die Ellenbogen nach außen.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
15 / 17 | Negativ-Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff

7. Übung: Negativ-Crunches mit Medizinball

Für die gesamte Bauchmuskulatur


Oberkörper explosiv aufrichten, den Ball nach oben stoßen. Körperspannung halten, den Ball fangen, dann langsam zurück. 10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Halten Sie den Oberkörper nach dem Fangen 5 Sekunden lang oben oder werfen und fangen Sie mit nur einem Arm.
- Täuschen Sie die Wurfbewegung lediglich kurz an, der Ball bleibt die ganze Zeit über in den Handinnenflächen liegen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Klemmen Sie Ihre Füße unter einer Heizung ein. Wichtig: Vergewissern Sie sich unbedingt, dass die Heizung stabil befestigt ist, um Ihnen ausreichend Widerstand zu bieten!

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
16 / 17 | Beinheben an der Klimmzugstange - © Beth Bischoff

8. Übung: Beinheben an der Klimmzugstange

Für die schräge Bauchmuskulatur


An die Stange hängen. Handflächen nach vorne, die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beine anwinkeln. Die Oberschenkel befinden sich auf Hüfthöhe und sind waagerecht.

Last-Minute-Sixpack-Plan: ein Workout aus dem Bauch heraus
17 / 17 | Beinheben an der Klimmzugstange - © Beth Bischoff

8. Übung: Beinheben an der Klimmzugstange

Für die schräge Bauchmuskulatur


Knie kontrolliert zur Seite drehen, die Spannung kurz halten, Seitenwechsel. Die Hüfte ist die ganze Zeit über durchgestreckt. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Beine nicht anwinkeln, sondern gerade vom Körper strecken. Auf die Weise werden die Bauchmuskeln stärker gefordert.
- Heben Sie die Beine nur zur Hälfte an und schwingen Sie außerdem zur Unterstützung ganz leicht aus der Hüfte mit.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Halten Sie während Ihrer Spaziergänge die Augen offen: Baumäste, Klettergerüste, Bushaltestellen und Ähnliches eignen sich bestens als Ersatz für eine Klimmzugstange.

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