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Schnell trainieren: Express-Workout mit Kurzhanteln

24.04.2013 , Autor:Felix Schulz
© Men's Health

Auf die Plätze, fertig, stark! Diese 8 simplen Übungen mit Kurzhanteln machen Sie im Eiltempo von Kopf bis Fuß fit
Der Workoutomat, Folge 11: Express-Workout mit Kurzhanteln
1 / 17 | Der Workoutomat, Folge 11: Das Express-Workout mit Kurzhanteln - © Victor Coen

Effizient trainieren mit Kurzhanteln Der Workoutomat

Die häufigste Ausrede für Faule: "Mir fehlt einfach die Zeit fürs Training." Doch damit ist jetzt Schluss!


Nur noch wenig Zeit zum Hanteln

Krafttraining ist auch ohne großen zeitlichen Aufwand möglich – mit unserem Express-Workout genügen schon 5 Minuten am Tag, idealerweise 5-mal pro Woche. Haben Sie 10 oder 15 Minuten Zeit, reichen sogar 3 bis 4 Einheiten. Wichtig: Fordern Sie auch in der kurzen Zeit immer den ganzen Körper, damit möglichst viele Muskeln beansprucht werden! Und trotz Zeitnot das Aufwärmen nicht vergessen: 30 Sekunden Seilspringen oder Kniehebeläufe auf der Stelle. Worauf warten Sie noch? Sie wollen doch keine Zeit verlieren! Unser Workoutomat unten hilft bei der Trainingsplanung.

Der Workoutomat
Fürs perfekte Feintuning: einfach Fitness-Niveau, vorhandene Hilfsmittel und verfügbare Zeit festlegen und das optimale Workout ermitteln – Auf geht’s!

Zeit
1. Stufe: 15 Minuten
Die Zeit drängt? Okay, hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten seilspringen. Dann absolvieren Sie die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert. 

2. Stufe: 30 Minuten
Mittelstufe. Sie machen den Kraftzirkel 2-mal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausieren zwischen den Übungen jeweils
20 Sekunden. Nach dem 1. Durchgang gehen Sie zusätzlich in den Unter-armstütz, solange Sie es durchhalten – das ist der Extrakick für den Rumpf.

3. Stufe: 50 Minuten
Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up durchlaufen wie bei Stufe 1. 1 Minute in den Unterarmstütz, noch mal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe 1.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1").

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter "Option 2".

Kurzhantel-Express-Training
2 / 17 | 1. Übung: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Beine, Bizeps und Trizeps 1. Übung: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls

A. Mit den Händen jeweils 1 Kurzhantel greifen und die Arme
seitlich hängen lassen. Aufrecht hinstellen. Die Handflächen
zeigen zum Körper. Die Füße sind schulterbreit auseinander.

Kurzhantel-Express-Training
3 / 17 | 1. Übung: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Beine, Bizeps und Trizeps 1. Übung: Ausfallschritte mit Bizeps-Curls

B. In den Ausfallschritt gehen und gleichzeitig einen Bizeps-Curl bis auf Brusthöhe durchführen. Die Daumen sind nun innen.
8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Füße auf ein Balance-Board stellen. Im Ausfallschritt bleibt der hintere Fuß darauf stehen. Das schult Ihre Koordination.
- Zuerst den Ausfallschritt mit den Gewichten an der Seite machen. Wieder zurück. Dann den Bizeps-Curl ausführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Kurzhanteln 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen verwenden (für mehr Gewicht einfach mit Sand anstatt Wasser füllen). Die Flaschen wie oben beschrieben führen.

Kurzhantel-Express-Training
4 / 17 | 2. Übung: Beidseitiges Rudern – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Rücken und Bizeps 2. Übung: Beidseitiges Rudern

A. Hüfte beugen, Oberkörper senken, bis dieser mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Kopf und Blick nach unten richten, Arme mit Kurzhanteln in den Händen locker hängen lassen.

Kurzhantel-Express-Training
5 / 17 | 2. Übung: Beidseitiges Rudern – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Rücken und Bizeps 2. Übung: Beidseitiges Rudern

B. Nun Arme anwinkeln und die beiden Hanteln seitlich nach oben ziehen. Kurz halten. Die Arme langsam wieder senken.
10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Ein Bein nach hinten strecken. Bein und Oberkörper bilden jetzt eine Gerade. Nach dem Satz das Bein wechseln.
- Ziehen Sie nur einen Arm auf einmal hoch, den anderen Arm auf einer Bank abstützen. Das sorgt für Stabilität.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetzen Sie die Hanteln durch 2 volle Wasserkisten. Je nach Form können Sie einzelne Flaschen herausnehmen. Vorsicht: Die Kisten können hin- und herpendeln!

Kurzhantel-Express-Training
6 / 17 | 3. Übung: Anhocken aus dem Liegestütz – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Brust, Rumpf, Bizeps und Trizeps 3. Übung: Anhocken aus dem Liegestütz

A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Arme auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade. Blick Richtung Boden.

Kurzhantel-Express-Training
7 / 17 | 3. Übung: Anhocken aus dem Liegestütz – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Brust, Rumpf, Bizeps und Trizeps 3. Übung: Anhocken aus dem Liegestütz

B. Einen Liegestütz machen. Linke Hantel zur Brust ziehen
(nicht im Bild), dann rechte Seite. Danach in die Hocke springen.
8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Aus der Hocke heraus gerade aufrichten und Hanteln auf Schulterhöhe halten. Dann folgt eine komplette Kniebeuge.   
- Mit den Knien abstützen (nur 70 Prozent des Körpergewichts werden gedrückt) und auf den Sprung verzichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Einen gefüllten Rucksack zur Seite legen. Nach einem normalen Liegestütz zum Rucksack greifen und diesen zum Rumpf ziehen. Nach der Hälfte des Satzes Seiten tauschen.

Kurzhantel-Express-Training
8 / 17 | 4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Schultern, Rücken und Beine 4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung

A. Ein Paar Hanteln fassen und aufrecht hinstellen. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Mit ausgestreckten Armen die Hanteln über dem Kopf halten. Handflächen zeigen zueinander.

Kurzhantel-Express-Training
9 / 17 | 4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Schultern, Rücken und Beine 4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung

B. Mit links den Ausfallschritt machen. Gleichzeitig den Oberkörper beugen und Arme nach hinten strecken. Wieder hoch.
8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Heben Sie in Position B das hintere Bein an – das sorgt
für Instabilität, mehr Muskeln sind dadurch gefordert.  
- In Position B 10-mal die Arme kontrolliert nach vorne
und nach hinten schwingen, dann wieder aufrichten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Hanteln nehmen Sie 2 gut gefüllte Din-A4-Ordner und stellen sich damit aufrecht hin. Die Ordner wie oben dargestellt halten und flüssig nach hinten führen.

Kurzhantel-Express-Training
10 / 17 | 5. Übung: Schrägbank-Drücken – Schritt A - © Beth Bischoff

Für Brust und Trizeps 5. Übung: Schrägbank-Drücken

A. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über Ihren Schultern.
Die Schulterblätter zusammendrücken. Füße stehen flach auf.

Kurzhantel-Express-Training
11 / 17 | 5. Übung: Schrägbank-Drücken – Schritt B - © Beth Bischoff

Für Brust und Trizeps 5. Übung: Schrägbank-Drücken

B. Die Hanteln langsam nach unten, neben die Brustpartie führen. Dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition drücken.
10 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Rücklings auf einen Swiss Ball legen (Oberkörper ist
im 45-Grad-Winkel zum Boden). Das fordert den Rumpf.
- Anstatt mit freien Hanteln die Übung geführt an einer Multipresse (Gerät mit fixierter Langhantel) absolvieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf einem Sofa,
die Füße sind etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Körperspannung halten und Liegestütze ausführen.

Kurzhantel-Express-Training
12 / 17 | 6. Übung: Seitheben im Stehen – Schritt A - © Beth Bischoff

Für die Schultern 6. Übung: Seitheben im Stehen

A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und die Arme an den Seiten hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach innen.
Gerade stehen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

Kurzhantel-Express-Training
13 / 17 | 6. Übung: Seitheben im Stehen – Schritt B - © Beth Bischoff

Für die Schultern 6. Übung: Seitheben im Stehen

B. Die gestreckten Arme seitlich etwa bis auf Schulterhöhe
heben. Kurz halten, dann die Gewichte langsam wieder senken.
8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Arme in der Endposition 5 Sekunden halten. Langsam senken und auf halber Strecke wieder 5 Sekunden halten.
- Für einen besseren Halt mit der linken Hand an einer Wand oder Stange festhalten. Mit rechtem Arm Gewicht heben.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine gefüllte Einkaufstüte in jeder Hand (idealerweise mit verstärkten Griffen) ersetzt die Hanteln. Profis können je 2 Tüten nehmen. Anfänger lassen die Gewichte ganz weg.

Kurzhantel-Express-Training
14 / 17 | 7. Übung: Crunches mit gestreckten Armen – Schritt A - © Beth Bischoff

Für die Bauchmuskulatur 7. Übung: Crunches mit gestreckten Armen

A. Rücklings mit einer Hantel pro Hand hinlegen und Beine anwinkeln. Füße flach auf dem Boden halten. Die Arme nach hinten strecken, sodass diese eine Gerade mit dem Oberkörper bilden.

Kurzhantel-Express-Training
15 / 17 | 7. Übung: Crunches mit gestreckten Armen – Schritt B - © Beth Bischoff

Für die Bauchmuskulatur 7. Übung: Crunches mit gestreckten Armen

B. Nun Schultern und Kopf heben und den Brustkorb leicht zum Becken rollen. Arme bleiben gestreckt. Langsam wieder senken.
15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Die Beine strecken. Ihr Körper bildet jetzt eine Gerade. Schultern und Beine gleichzeitig heben und wieder senken.
- Die Arme sind nicht gestreckt, sondern gebeugt. Halten Sie die Kurzhanteln knapp hinterm Kopf oder an der Seite.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Eine Aktentasche eignet sich als Ersatz für die Hanteln. Wenn nichts mehr geht, lassen Sie diese fallen und machen mit gestreckten oder mit gebeugten Armen weiter.

Kurzhantel-Express-Training
16 / 17 | 8. Übung: Seitliche Crunches – Schritt A - © Beth Bischoff

Für die seitliche Bauchmuskulatur 8. Übung: Seitliche Crunches

A. Legen Sie sich mit einer Kurzhantel auf den Rücken. Die
Beine sind aufgestellt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust.

Kurzhantel-Express-Training
17 / 17 | 8. Übung: Seitliche Crunches – Schritt B - © Beth Bischoff

Für die seitliche Bauchmuskulatur 8. Übung: Seitliche Crunches

B. Schultern heben und den Oberkörper nach links drehen. Langsam zurück zur Ausgangsposition. Nun die andere Seite.
10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Beine heben, Oberschenkel und Waden im 90-Grad-Winkel. Die Hantel mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.   
- Greifen Sie das Gewicht mit einer Hand, nutzen Sie die freie Hand, um das Gewicht unterstützend zur Seite zu ziehen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nehmen Sie statt der Hantel ein schweres Buch zur Hand, das Sie mit verschränkten Armen vor der Brust halten. Ansonsten gleicher Bewegungsablauf wie oben dargestellt.

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