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Letzter Schliff: Sixpack-Feintuning

19.04.2006 ,
© Men's Health

Geben Sie Ihren Bauchmuskeln den letzten Schliff. Mit diesen zehn knallharten Übungen und Profi-Tipps wird Ihre Körpermitte zum Feinripp

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Bauch: Sexy Sixpack – bald kein Traum mehr
Der Weg zum Waschbrett
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In unserer Bildergalerie zeigen die Finalisten unseres Cover-Model-Contests ihre Lieblingsübungen, damit Ihr Bauch endlich zum Vorzeige-Waschbrett wird. Mit diesen Tricks erhält Ihr Sixpack die finale Ausrichtung.

Die Lieblings-Bauchübungen der Finalisten

1 / 22 | Diagonales Rumpfstrecken

Seitliche Bauchmuskeln Diagonales Rumpfstrecken

Lieblingsübung von Johannes Falke, 26 Jahre, Student aus Halle


Johannes geht 6 Mal die Woche trainieren: "Ich mache einen klassischen 3-er Split: Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps und Beine/Schultern. Pausentage lege ich ein, wenn ich sie brauche." Wenn die Motivation mal im Keller ist, hilft Musik: "Ich höre Metal beim Training. Das pusht sehr, sehr gut. Trainingsvideos motivieren mich auch. Besonders wichtig: Ziele stecken."

Durchführung Diagonales Rumpfstrecken:

A.    Den Oberkörper etwas nach rechts drehen, den Ball mit gestreckten Armen rechts neben der Hüfte halten. Die Knie leicht beugen.
B.    Den Rumpf dynamisch nach links drehen. Gleichzeitig den Medizinball mit gestreckten Armen weit nach links oben drücken. Das rechte Bein dreht locker mit, die Ferse hebt vom Boden ab. Die Knie zeigen in Richtung der Füße. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.  

2 / 22 | Rumpffrehen

Seitliche Bauchmuskeln Rumpffrehen

Lieblingsübung von Issa Chakroum, 21 Jahre, Student aus Kronshagen; Gewinner der dritten Wildcard


Motivationsprobleme kennt Issa nicht, er liebt Sport: "Ob zum Abregen oder zum Entspannen. Sport ist meine zweite Freundin. Ich trainiere etwa 6 Mal in der Woche im Fitnessstudio, ungefähr eine Stunde lang, mit wenigen Pausen."

 

Durchführung Rumpfdrehen:

A.    Im aufrechten Stand die Knie leicht beugen. Mit gestreckten Armen einen Medizinball auf Brusthöhe halten.
B.    In der Brust- und Halswirbelsäule dynamisch so weit es geht nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen. Spannen Sie das Gesäß während der ganzen Übung an, um den unteren Rücken zu schonen.

3 / 22 | Seitneigen mit dem Medizinball

Seitliche Bauchmuskeln Seitneigen mit dem Medizinball

Lieblingsübung von Robert Piotrowicz, 30 Jahre, Mediengestalter aus Berlin; Gewinner der ersten Wildcard


Roberts Sportprogramm, das er 4 bis 5 Mal die Woche absolviert, dauert 2 Stunden: "Eine Stunde laufen, eine Stunde Kraftsport." Er achtet außerdem auf seine Ernährung: "Ich muss mich wirklich zügeln, um nicht täglich zu sündigen und Pizza oder Kuchen zu essen, denn ich nehme schnell zu. Um mich zu motivieren, schaue ich mir meine Bilder von früher an: Ich habe mal 120 Kilo gewogen und hatte einen sehr dicken Bauch."

 

Durchführung Seitneigen mit dem Medizinbal:


A.    Im aufrechten Stand die Knie etwas beugen und das Gesäß anspannen. Einen Medizinball mit leicht gebeugten Armenüber dem Kopf halten.
B.    Den Rumpf möglichst weit nach rechts, in der nächsten Wiederholung nach links beugen. Dabei das Becken nicht nach außen schieben. Bewegen Sie den Oberkörper nur seitlich: Kippen Sie im Rumpf weder vor noch zurück und schieben Sie nicht mit den Armen nach.

4 / 22 | Seitstütz mit Beckenlift

Seitliche Bauchmuskeln Seitstütz mit Beckenlift

Lieblingsübung von Cedric Pick, 26 Jahre, Unternehmensberater aus Remscheid


Beim Sport gibt es für Cedric keine Ausreden. "Ich achte darauf, konstant mein Pensum zu absolvieren, auch wenn ich mal unmotiviert bin." Ausgewogenes Training ist für ihn sehr wichtig: "Ich trainiere 6 Mal wöchentlich, 4 Mal im Fitnessstudio, gehe aber auch laufen und mache Konditionstraining. Ich komme ursprünglich vom Judo, auch da bin ich 1 bis 2 Mal die Woche."

 

Durchführung Seitstütz mit Beckenlift:

A.    In Seitenlage auf den Boden legen und den Oberkörper auf den linken Unterarm stützen. Das Becken anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
B.    Das Becken wiederholt in Richtung Decke  drücken und bis kurz über den Boden senken. Im nächsten Satz die Seite wechseln.

5 / 22 | Klappmesser

Untere Bauchmuskeln Klappmesser

Lieblingsübung von Ernst Moritz Esterer, 30 Jahre, selbstständiger Gastronom aus Hamburg


Der Trainingsplan von Ernst Moritz: "Ich trainiere 2 Mal die Woche mit einem Personal Trainer, 3 Mal die Woche trainiere ich im Gym. Einmal in der Woche wird dann Mountainbike gefahren. Ich mag lieber Krafttraining, für Ausdauer bin ich, ehrlich gesagt, zu faul."

 

Durchführung Klappmesser:

A.    Rücklings auf dem Boden liegen. Arme über dem Kopf ausgestreckt lassen.
B.    Den Oberkörper und die Arme und den Oberkörper langsam heben, Arme in Richtung Füße strecken. Die Knie leicht gebeugt lassen.

6 / 22 | Seitstütz mit Drehung

Seitliche Bauchmuskeln Seitstütz mit Drehung

Lieblingsübung von Sebastian Swiatek, 28 Jahre, selbstständig aus Dinslaken


"Ich gehe 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio, am liebsten in den Functional Bereich, wo ich viel mit meinem eigenen Körpergewicht trainiere. 2 Mal pro Woche steht Boxen auf dem Plan." Auf seine Ernährung achtet Sebastian genau: "Nach 18 Uhr verzichte ich auf Kohlenhydrate und ernähre mich nur noch von Eiweißprodukten oder Salat. Freitags esse ich dafür alles, worauf ich Lust habe, ob Currywurst mit Pommes und Mayo oder Pizza."

 

Durchführung Seitstütz mit Drehung:

A.    In den Liegestütz auf dem linken Arm gehen und den rechten Arm senkrecht hochstrecken.
B.    Den Oberkörper nach vorn drehen. Dabei den rechten Arm unter dem Körper hindurch möglichst weit nach hinten führen, als wollten Sie hinter sich etwas vom Boden aufheben. Im nächsten Durchgang die Seite wechseln. Sacken Sie im Becken nicht ab und vermeiden Sie es, den Rücken rund zu machen.

7 / 22 | Crunch

Obere Bauchmuskeln Crunch

Lieblingsübung von Maximilian Meißner, 26 Jahre, Student und Barkeeper aus Nürnberg; Gewinner der zweiten Wildcard


Neben dem Krafttraining im Fitnessstudio geht Maximilian 2 bis 3 Mal die Woche eine Stunde lang schwimmen. "Ich habe meine Sporttasche immer im Auto dabei, so dass es keine Ausreden gibt. Danach fühle ich mich umso besser."

 

Durchführung Crunch:

A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.
B. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

8 / 22 | Käfer-Crunch

Obere und untere Bauchmuskeln Käfer-Crunch

Lieblingsübung von Paul Karner, 21 Jahre, Personal Trainer aus Perchtoldsdorf bei Wien in Österreich


Paul gestaltet seinen Trainingsplan nach Tagesverfassung: "Mal trainiere ich Maximalkraft, manchmal Hypertrophie oder Kraft-Ausdauer, fahre auch viel Mountainbike oder gehe auf den Cross-Trainer." Um sich zu motivieren, schaut er gerne Trainingsvideos: "Arnold Schwarzenegger ist zum Beispiel sehr inspirierend, außerdem kommt er auch aus Österreich." 

 

Durchführung Käfer-Crunch:

A.    In Rückenlage das rechte Bein strecken. Das linke Bein aus der Streckung anwinkeln. Die Hände hinter dem Nacken verschränken.
B.    Die rechte Schulter vom Boden abheben und den Ellenbogen mit dem linken Knie zusammenführen, dann umgekehrt. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper so weit aufgerichtet ist, dass die Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Auch die Beine werden nicht abgelegt.     

9 / 22 | Rumpfdrehen

Seitliche Bauchmuskeln Rumpfdrehen

Lieblingsübung von Patrick Viehmeyer, 27 Jahre, Bezirksleiter aus Hannover


Patrick hängt an jedes Workout im Fitnessstudio ein 10-minütiges Intervalltraining. "Wenn ich zwischendurch mal Lust habe, gehe ich eine Stunde laufen." Am liebsten trainiert er den Bauch: "Das Gesamtbild ist wichtig, aber ich achte schon sehr auf ein schönes Sixpack."

 

Durchführung Rumpfdrehen:

A.    Auf den Boden setzen, die Knie rechtwinklig beugen. Mit gestreckten Armen einen Medizinball vor dem Körper halten, dann den geraden Rumpf um 45 Grad zurücklehnen.
B.    Den Oberkörper soweit es geht nach links drehen und den Medizinball so zur Seite führen. In der nächsten Wiederholung zur anderen Seite drehen. Achten Sie darauf, den Rücken stets gerade zu halten. Der Rumpf sollte weder absacken noch sich weiter aufrichten.

10 / 22 | Gestreckte Crunches

Obere Bauchmuskeln Gestreckte Crunches

Lieblingsübung von Dennis Rossmannek, 24 Jahre, Student aus Hoffenheim


Dennis geht gerne an seine Grenzen: "Ich trainiere 4 bis 5 Mal die Woche und mache immer zwischen 8 bis 12 Wiederholungen mit Maximalgewicht. Nebenher spiele ich noch drei Mal die Woche Fußball." Motivationstiefs kennt er nicht: "Ich liebe es einfach zu trainieren und hart an mir zu arbeiten."

 

 Durchführung gestreckte Crunches:

A.    Rücklings auf den Boden legen, Arme und Beine senkrecht zur Decke strecken.
B.    Den Oberkörper langsam anheben. Die Finger so weit es geht nach oben schieben und dabei versuchen, die Zehen zu berühren. Die Arme nur so hoch ausstrecken wie es ohne Probleme möglich ist.

11 / 22 | Crunch mit gestreckten Beinen

Untere Bauchmuskeln Crunch mit gestreckten Beinen

Lieblingsübung von Jannis Klatt, 20 Jahre, Fitnesstrainer aus Bochum


Jannis hat 12 Jahre lang Leichtathletik gemacht: "Sport ist für mich Alltag und ich lebe dafür." Sein Trainingsplan: "Ich trainiere 2 Mal täglich, einmal morgens um 7 Uhr Krafttraining und abends um 22 Uhr eher Bauch- und Kardiotraining."

 

Durchführung Crunch mit gestreckten Beinen:

A.    Rücklings auf den Boden legen. Das linke Bein parallel zum Boden strecken, das rechte möglichst gestreckt hochheben.
B.    Im Crunch Kopf- und Schulterbereich vom Boden heben. Gleichzeitig die Beinpositionen wechseln. Drücken Sie die Ferse des angehobenen Fußes in Richtung Decke, um die Streckung des Beins zu unterstützen.

12 / 22 | Unterarmstütz mit gehobenen Beinen

Rumpf Unterarmstütz mit gehobenen Beinen

Lieblingsübung von Ronald Braune, 37 Jahre, Angestellter aus Waldaschaff


Ronald trainiert locker, denn Sport ist für ihn in erster Linie Gesundheit: "Ich trainiere 4 Mal die Woche mit 8-12 Wiederholungen und wenn ich die Zeit finde, fahre ich noch sehr gerne Rad. Wenn es mal wirklich nicht geht, dann verschiebe ich es auf den nächsten Tag, ich muss nichts erzwingen."

 

Durchführung Unterarmstütz mit gehobenen Beinen:

A.    In den Unterarmstütz gehen.
B.    Das rechte Bein gestreckt anheben. Die Position entweder halten und im nächsten Durchgang mit dem anderen Bein ausführen oder gleich in der nächsten Wiederholung das linke Bein anheben und dann wechselseitig fortfahren.

13 / 22 | Crunches mit Medizinball

Obere Bauchmuskeln Crunches mit Medizinball

Lieblingsübung von Dany Pickert, 25 Jahre, Einzelhandelskaufmann aus Escheburg


Dany macht Sport seit er 16 ist. "Ich gehe gerne schwimmen, laufe, fahre Fahrrad und spiele auch Fußball. Sport ist wie eine Befreiung für mich, das macht immer Spaß."

 

Durchführung Crunches mit Medizinball:

A.    Auf den Rücken legen. Den Medizinball mit beiden Händen umfassen und die Arme hinter den Kopf strecken, sodass sie parallel zum Boden sind.
B.    Den Schultergürtel und die gestreckten Arme vom Boden abheben. Dabei so weit hochkommen, dass der Ball mindestens auf Kniehöhe ist. Vermeiden Sie, die Arme nach vorn zu ziehen. Sie sollten ebenso wie der Ball stets in Verlängerung zu Nacken und Wirbelsäule bleiben.

14 / 22 | Crossover Crunch

Seitliche Bauchmuskeln Crossover Crunch

Lieblingsübung von Bastian Gruber, 23 Jahre, Student aus Klagenfurt in Österreich


Zwischen 4 und 5 Mal die Woche geht Bastian ins Fitnessstudio: "Ich mache den klassischen 5-er Split: Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine, Donnerstag Schultern, Freitag Arme." Vor dem Frühstück geht er außerdem laufen: "Um wirklich die letzten Fettreste zu verbrennen."

 

Durchführung: Crossover Crunch:

A.    Auf den Rücken legen. Füße aufstellen. Die Hände übereinanderlegen und mit gestreckten  Armen links neben der Hüfte halten.
B.    Den Oberkörper aufrichten, dabei die Hände am linken Oberschenkel und in der nächsten Wiederholung am rechten Oberschenkel vorbeischieben.

15 / 22 | Umgekehrter Crunch

Untere Bauchmuskeln Umgekehrter Crunch

Lieblingsübung von Christoph Halbertschlager, 24 Jahre, Student aus Scheibbs in Österreich


Abwechslung ist für Christoph wichtig: "Ich probiere viele neue Übungen aus." Außer im Fitnessstudio schwitzt er gerne mal beim Hockey, Fußball, Volleyball oder Laufen. Insgesamt macht er 6 Mal die Woche Sport. 

 

Durchführung Umgekehrter Crunch:

A.    Rücklings hinlegen, die Beine rechtwinklig gebeugt vom Boden heben und die Arme neben dem Körper ablegen.
B.    Die Knie ohne Schwung zur Brust ziehen. Das Gesäß löst sich dabei vom Boden. Den Bauch in dieser Position nochmals maximal anspannen. Der Kopf bleibt während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden liegen.

16 / 22 | Zwei-Punkt-Unterarmstütz

Rumpf Zwei-Punkt-Unterarmstütz

Lieblingsübung von Johannes Löffler 27 Jahre, Model, Personal Trainer und Sportwissenschaftler aus Berlin


Johannes ist Outdoor-Fan: "Ich mache gern im Park Sport. Ich habe lange im Fitnessstudio trainiert. das ist mir aber zu eintönig geworden und seit ein paar Monaten bin ich immer mehr in der Natur zu finden."

 

Durchführung Zwei-Punkt-Unterarmstütz:

A.    In den Unterarmstütz gehen.
B.    Den rechten Arm und das linke Bein heben. Die Position halten und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln. Versuchen Sie, Arm und Bein maximal zu strecken und waagerecht zu halten. Es geht aber nicht darum, sie so hoch wie möglich zu bewegen  – dann laufen Sie nämlich Gefahr, ins Hohlkreuz zu fallen.  

17 / 22 | Beinheben

Untere Bauchmuskeln Beinheben

Lieblingsübung von Akin Fontana, 20 Jahre, Student aus Erlensee


Akin geht 5 Mal die Woche trainieren. "Ich konzentriere mich momentan auf Kraft. Als Ausgleich gehe ich boxen oder Basketball spielen. Wenn ich mal ein bisschen demotiviert bin, bringt mich Musik auf Trab." Auch wichtig: die richtige Ernährung, jedoch nicht um jeden Preis: "Wenn meine Oma Geburtstag hat und extra kocht, dann sage ich auch nicht nein."

 

Durchführung Beinheben:

A.    Hinsetzen, den Oberkörper zurückneigen und hinten mit den Unterarmen abstützen.
B.    Die gestreckten Beine waagerecht anheben, sodass sie mit dem Rest des Körpers eine gerade Linie bilden. Dabei den Rumpf anspannen. Vermeiden Sie Hohlkreuz.

18 / 22 | Rückenstütz mit Beinheben

Untere Bauchmuskeln Rückenstütz mit Beinheben

Lieblingsübung von Roland Klein, 31 Jahre, Vertriebler aus Nürnberg


Roland geht gerne morgens trainieren. "Danach gehe ich besser gelaunt durch den Tag!" Er fährt mit dem Rad zum Fitnessstudio, danach trainiert er mit Gewichten oder Maschinen. "Ich mache auch Kurse, Kettlebell-Training, Yoga und Pilates."

 

Durchführung Rückenstütz mit Beinheben:

A.    Hinsetzen, den Oberkörper zurückneigen und hinten mit den Händen abstützen. Das Becken anheben, sodass nur die Fersen gegen den Boden drücken.
B.    Ohne Schwung abwechselnd die Beine anheben.

19 / 22 | Diagonalcrunches 

Seitliche Bauchmuskeln Diagonalcrunches

Lieblingsübung von Florian Bornschier, 24 Jahre, Student aus Freising


Florian liebt Outdoor-Sport. "Ich gehe gerne klettern, fahre Mountainbike oder schwimme. Mir ist die Abwechslung ganz wichtig, damit ich meinem Körper neue Reize geben kann." 

 

Durchführung Diagonalcrunches: 


A.    Rücklings hinlegen und den rechten Fuß aufstellen. Das linke Fußgelenk auf dem rechten Knie ablegen. Die rechte Hand an die Schläfe führen und den linken Arm seitlich ablegen.

B.    Den Oberkörper anheben und nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen fast das linke Knie berührt. Im nächsten Satz die Seiten wechseln. Halten Sie den unteren Rücken stets am Boden und achten Sie darauf, dass die seitliche Drehung wirklich nur im Brust- und Halswirbelsäulenbereich stattfindet.

20 / 22 | Crunches mit Medizinball

Crunches mit Medizinball Obere Bauchmuskeln

Lieblingsübung von Philipp Triska, 25 Jahre, Schausteller aus München


5 bis 6 Mal die Woche macht Philipp Krafttraining, mehrmals die Woche trainiert er seine Ausdauer. "Es gibt auch Phasen, in denen habe ich keine Lust, aber das hält nur 3 bis 4 Tage an, danach mache ich weiter." Sein Trick: mit Freunden wetten. "Es tut mehr weh, 100 Euro zu verlieren, als zum Training zu gehen."

 

Durchführung Crunches mit Medizinball:

A.    Rücklings auf den Boden legen und die Beine anwinkeln. Einen Medizinball mit beiden Händen halten, die Arme dabei nach oben strecken. 

B.    Kopf und Schultern vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass die Hüfte stets fest am Boden bleibt. 

21 / 22 | Einbeiniger seitlicher Unterarmstütz

Rumpf Einbeiniger seitlicher Unterarmstütz

Lieblingsübung von Peter Christmann, 21 Jahre, Industriemechaniker aus Konz


Am liebsten trainiert Peter mit Maximalkraft. "Vor den Trainingseinheiten mache ich 10-15 Minuten Ausdauer und ich wechsle meinen Plan alle 6 Wochen. Für mich ist Training eigentlich wie Urlaub, weil mich das vom Stress runterbringt." Seine Lösung gegen Motivationsschwächen: "Ich habe einen Trainingspartner."

 

Durchführung einbeiniger seitlicher Unterarmstütz:

A.    Auf der linken Seite in den Seitstütz gehen und den Körper vom Kopf bis Fuß auf eine gerade Linie bringen.
B.    Das rechte Bein gestreckt über die Waagrechte hinaus anheben. Entweder die Position halten oder aber das angehobene Bein immer wieder absenken, ohne es ganz abzulegen. Im nächsten Durchgang die Seite wechseln. Konzentrieren Sie sich auf das Abspreizen des Beins, ziehen Sie die Zehen an und spannen Sie die Beinmuskulatur vollständig an. 

22 / 22 |  Seit-Crunch

Schräge Bauchmuskeln Seit-Crunch

Lieblingsübung von Jürgen Mansberger, 25 Jahre, Angestellter aus Wiener Neustadt in Österreich


Montag bis Samstag geht Jürgen trainieren. "Montag ist zum Beispiel Brust-Tag, einen Tag gehe ich laufen, Radfahren oder schwimmen und samstags absolviere ich meistens noch ein Ganzkörpertraining." Er motiviert sich mit Musik: "Chill-House oder Progressive-House treiben mich am meisten an."

 

Durchführung Seit-Crunch:

A.    Begeben Sie sich in die Rückenlage und winkeln Sie die Beine so an, dass sie einen rechten Winkel bilden. Ihre Fingerspitzen berühren den Hinterkopf, und die Beine legen Sie zur Seite ab.
B.    Während die Schultern stets parallel zum Boden bleiben, lösen Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert vom Boden. Dann wieder senken – allerdings nur so weit, dass die unteren Schulterblätter fast den Boden berühren.

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