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Anti-Wampe-Tipps Fett-weg-Strategien für Sixpacker

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Sie träumen vom Sixpack, gehören aber zu der großen Mehrheit von Männern, denen Fett die Sicht auf die begehrte Muskelgruppe verwehrt? So klappt’s 

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Fett-weg-Strategien: Vorsicht vor Kalorienbomben: Wir zeigen Fett-weg-Ernährung für Sixpacker
Vorsicht vor Kalorienbomben: Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr oder, noch besser, treiben Sie mehr Sport ©
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Der Speckgürtel muss gar nicht mal so groß sein: Schon millimeterdünne Schichten sorgen dafür, die Optik im Frontbereich zu verschleiern. Wie dünn die Fettschicht bei Ihnen werden muss, um dem Waschbrett Platz zu machen, ist genetisch bedingt und nicht zu beeinflussen. Klar ist nur: Der Speck muss weg.

Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr oder, noch besser, treiben Sie mehr Sport. Am allerbesten kombinieren Sie beides. Ziel ist, in einen katabolen Stoffwechselzustand zu kommen, in dem Sie mehr Energie verbrauchen als aufnehmen und auf diese Weise abnehmen. Machen Sie Krafttraining, damit Sie keine Muskelmasse verlieren.

Gehen Sie bei der Essensreduktion moderat vor: Extreme Reduktions-Diäten sind Tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Finger weg von „Friss die Hälfte“ und Co! Zum Abspecken gehört Geduld.

Bei vielen Fettpolstern: Kümmern Sie sich zunächst einige Wochen ums Abnehmen (bei regelmäßigem Training und verminderter Kalorienzufuhr). Dann tasten Sie an einen anabolen Stoffwechselzustand (mehr Energie bereitstellen als benötigt) heran, indem Sie wieder mehr (eiweißreich) essen und das Ganze mit hartem Training begleiten.

Reduzieren Sie Kohlenhydrate, essen Sie mehr Eiweiß und Fett. Ihre Nährwert-Verteilung über den Tag sollte etwa so aussehen:  Härtefälle mit dicken Speckschichten: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß. Leichtere Fälle mit moderaten Speckschichten: 45-50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett, 25-30 Prozent Eiweiß.

Essen Sie lieber drei größere als fünf oder mehr kleinere Mahlzeiten am Tag. Denn zum einen haben viele Probleme damit, ihren Appetit beim Essen zu zügeln. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in fünf oder mehr Mahlzeiten noch mehr als erlaubt essen, steigt. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken Sie notfalls mit niedrigkalorischen Lebensmitteln wie Gurken und Karotten (die zudem stark sättigen) oder mit eiweißhaltigen Produkten wie Harzer Käse oder Thunfisch ohne Öl.

Ab dem späten Nachmittag sollten Sie nur noch möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie geben Ihrem Körper die Gelegenheit, die Nacht zum Fettabbau zu nutzen und verhindern, dass im Energiesparmodus, dem Schlaf, neue Fettpolster aufgebaut werden.

Frühstück ist Pflicht! Es sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein – Sie brauchen die Energie. Zum Abend hin sollten die Energiewerte abfallen. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages.

Auch im Rahmen eines Abnehmprogamms darf im Training keine Mangelversorgung entstehen. Das heißt: Essen Sie vorher eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane. Im Anschluss an das Training, möglichst direkt danach, in jedem Fall innerhalb der ersten 90 Minuten, essen Sie dann wieder eine kleine Mahlzeit, die diesmal auch Kohlenhydrate enthalten sollte, um die muskulären Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Zudem ist Eiweiß wichtig, damit der Körper nicht die Abrissbirne an der Muskulatur ansetzt. Gut sind zum Beispiel ein Apfel für die Kohlenhydrate und ein Pott Hüttenkäse für das Eiweiß.

Sixpack-Ernährung - Die richtige Ernährung für Sixpacker


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