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Rumpftraining Fitness-Check für Ihre Körpermitte

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Eine trainierte Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen, sorgt für eine aufrechte Haltung. Diese 3 Tests zeigen Ihnen, wie fit Ihr Rumpf wirklich ist

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Rumpftraining: Eine trainierte Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen, sorgt für eine aufrechte Haltung.
Nach unseren simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf steht ©
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Problemzonen Rumpftraining Muskeln

DIE MUSKELN

1 Rückenstrecker lat. Musculus erector spinae
Unter dieser Bezeichnung spannen sich zwischen Hinterkopf und Becken mehrere Muskelstränge: Spinalis, Semispinalis und der Longissimus verlaufen mittig und stabilisieren die Körperhaltung. Seitliche Stränge, zum Beispiel der Iliocostalis, richten den Oberkörper auf. Die weiteren Funktionen des Rückenstreckers: Drehung von Kopf und Wirbelsäule, Neigung des Rumpfes zur Seite.

2 Gerader Bauchmuskel lat. Musculus rectus abdominis‘
Sixpack gefällig? Dann ran da! Der gerade Bauchmuskel besteht aus bis zu 8 Segmenten, die in 2 Strängen angeordnet sind. Er ist nicht nur ein Hingucker, sondern auch Ausgleich für den Zug der Rückenmuskeln und so ein Wirbelsäulen-Stabilisator. Er verläuft zwischen Brustbein und Schambein, hebt das Becken und beugt den Oberkörper nach vorne. 

3 Quadratischer Lendenmuskel lat. Musculus quadratus lumborum
Zwar nicht quadratisch, aber praktisch und gut. Dieser Muskel gehört zu den tiefer liegenden Bauchmuskeln. Er lässt Sie den Rumpf zur Seite neigen und unterstützt Sie außerdem beim Atmen. Seinen Ursprung hat der Quadratus am Darmbein, den Ansatz an der untersten Rippe.

4 Schräge Bauchmuskeln lat. Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus
Rechts und links neben dem Sixpack liegen die schrägen Bauchmuskeln, und zwar in 2 Schichten: Die äußere erstreckt sich von den Rippen zum Beckenkamm, die innere gegenläufig vom Beckenkamm zu den Rippen. Als Assistenten sind sie bei allen seitlichen Rumpfbewegungen, aber auch bei Crunches aktiv. Außerdem blockieren sie unerwünschte Drehbewegungen.   

5 Querer Bauchmuskel lat. Musculus transversus abdominis
Ziehen Sie mal den Bauch ein. Gemerkt? Dabei kam der quere Bauchmuskel zum Einsatz, der sich vom Beckenkamm und von der Innenseite der unteren Rippen bis zum Bauchnabel zieht. Dieser tiefer liegende Muskel formt die Taille, ist aber alles andere als ein Poser-Muskel. Er bildet ein Korsett aus kräftigen Fasern, ist die Basis für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Körpermittelpunkt.

DIE FITNESS-CHECKS
Nach diesen simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf steht. Ziehen Sie danach 6 Wochen konsequent 3-mal pro Woche das empfohlene Workout durch, dann wiederholen Sie den Check – Fortschritte garantiert!

Check 1
Rumpfkraft vorne
Zeit für Sit-ups: auf den Rücken legen, Füße fixieren (etwa unter einer Hantelstange), Beine anwinkeln, Hände an die Schläfen, Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren, zurück. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 40 Sekunden?

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis (die empfohlenen Übungen finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite)
weniger als 25 Wiederholungen Volle Bauchlandung! Ihre Übungs-Kombi: 1, 2, 4 (je 3 Sätze mit Booster III, nur 30 Sekunden Satzpause).
25 bis 35 Wiederholungen Noch ausbaufähig – durch die Übungen 3 (4 Sätze), 6, 2 und 7 (je 3 Sätze mit Booster IV). Satzpause: 60 Sekunden.
mehr als 35 Wiederholungen Spitze! Ihr Superman-Workout: 1/6, 4/8, 2/7 als Doppelsätze ohne Pause, dazwischen 1 Minute Schattenboxen (SB).

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 2
Rumpfkraft
seitlich Legen Sie sich auf die linke Seite. Mit der linken Hand abstützen, Hüfte heben, so dass Beine, Becken und Rumpf eine gerade Linie bilden. Rechten Arm hochstrecken, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Jetzt halten. Sobald Sie einknicken, ist dieser Test vorbei.

Bitte notieren Sie sich die Sekunden, die Sie durchhalten

Ergebnis
0 bis 30 Sekunden
Schwach! Tun Sie was: Übungen 8 (2 Sätze normal, 2 mit Booster I), 3 (3 Sätze), 5 (4 Sätze, Booster III). ½ Minute Satzpause.
31 bis 60 Sekunden Durchschnitt. So werden Sie besser: Übungen 8 und 3 (3 Doppelsätze, dazwischen 30 Sekunden Pause) + Mini-Zirkel aus 2, 6, 1.
mehr als 60 Sekunden Top! Geht mehr? 1, 2, 3, 5 (je 2 Sätze mit Booster II, 30 Sekunden Pause), 6 (mit Booster V), zum Schluss 3 Sätze von Übung 8.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 3
Rumpfkraft hinten
Bäuchlings hinlegen, Arme und Beine jeweils parallel zueinander ausstrecken. Gleichzeitig Arme und Beine etwa 10 Zentimeter vom Boden heben, dann langsam wieder senken, allerdings ohne dabei den Boden zu berühren.  Diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen.

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis
weniger als 20 Wiederholungen Achtung, schwacher Rücken! Machen Sie diese starken Übungen: 6, 7, 2, 1 (je 2 Sätze, 1 Minute Pause, Booster I).
21 bis 35 Wiederholungen Da geht mehr! Im Wechsel 2-mal Übungen 7 und 3 sowie 4 und 6 (1 Minute Doppelsatz-Pause), dann Übung 1 (2 Sätze).
mehr als 35 Wiederholungen Hut ab! Jetzt: 6 und 8 (je 3 Sätze + Booster V), 1 Minute Schattenboxen, Übungen 4 und 3 (je 2 Sätze + Booster III), 1 Minute Schattenboxen; 2 Durchläufe.    

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

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