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Rumpftraining: Fitness-Check für Ihre Körpermitte

07.09.2012 , Autor:Sebastian Priggemeier
© Men's Health

Eine trainierte Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen, sorgt für eine aufrechte Haltung. Diese 3 Tests zeigen Ihnen, wie fit Ihr Rumpf wirklich ist

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Rumpftraining: Eine trainierte Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen, sorgt für eine aufrechte Haltung.
Nach unseren simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf steht © Markus Voll
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Schlagworte

Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining, Problemzonen

DIE MUSKELN

1 Rückenstrecker lat. Musculus erector spinae
Unter dieser Bezeichnung spannen sich zwischen Hinterkopf und Becken mehrere Muskelstränge: Spinalis, Semispinalis und der Longissimus verlaufen mittig und stabilisieren die Körperhaltung. Seitliche Stränge, zum Beispiel der Iliocostalis, richten den Oberkörper auf. Die weiteren Funktionen des Rückenstreckers: Drehung von Kopf und Wirbelsäule, Neigung des Rumpfes zur Seite.

2 Gerader Bauchmuskel lat. Musculus rectus abdominis‘
Sixpack gefällig? Dann ran da! Der gerade Bauchmuskel besteht aus bis zu 8 Segmenten, die in 2 Strängen angeordnet sind. Er ist nicht nur ein Hingucker, sondern auch Ausgleich für den Zug der Rückenmuskeln und so ein Wirbelsäulen-Stabilisator. Er verläuft zwischen Brustbein und Schambein, hebt das Becken und beugt den Oberkörper nach vorne. 

3 Quadratischer Lendenmuskel lat. Musculus quadratus lumborum
Zwar nicht quadratisch, aber praktisch und gut. Dieser Muskel gehört zu den tiefer liegenden Bauchmuskeln. Er lässt Sie den Rumpf zur Seite neigen und unterstützt Sie außerdem beim Atmen. Seinen Ursprung hat der Quadratus am Darmbein, den Ansatz an der untersten Rippe.

4 Schräge Bauchmuskeln lat. Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus
Rechts und links neben dem Sixpack liegen die schrägen Bauchmuskeln, und zwar in 2 Schichten: Die äußere erstreckt sich von den Rippen zum Beckenkamm, die innere gegenläufig vom Beckenkamm zu den Rippen. Als Assistenten sind sie bei allen seitlichen Rumpfbewegungen, aber auch bei Crunches aktiv. Außerdem blockieren sie unerwünschte Drehbewegungen.   

5 Querer Bauchmuskel lat. Musculus transversus abdominis
Ziehen Sie mal den Bauch ein. Gemerkt? Dabei kam der quere Bauchmuskel zum Einsatz, der sich vom Beckenkamm und von der Innenseite der unteren Rippen bis zum Bauchnabel zieht. Dieser tiefer liegende Muskel formt die Taille, ist aber alles andere als ein Poser-Muskel. Er bildet ein Korsett aus kräftigen Fasern, ist die Basis für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Körpermittelpunkt.

DIE FITNESS-CHECKS
Nach diesen simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf steht. Ziehen Sie danach 6 Wochen konsequent 3-mal pro Woche das empfohlene Workout durch, dann wiederholen Sie den Check – Fortschritte garantiert!

Check 1
Rumpfkraft vorne
Zeit für Sit-ups: auf den Rücken legen, Füße fixieren (etwa unter einer Hantelstange), Beine anwinkeln, Hände an die Schläfen, Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren, zurück. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 40 Sekunden?

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis (die empfohlenen Übungen finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite)
weniger als 25 Wiederholungen Volle Bauchlandung! Ihre Übungs-Kombi: 1, 2, 4 (je 3 Sätze mit Booster III, nur 30 Sekunden Satzpause).
25 bis 35 Wiederholungen Noch ausbaufähig – durch die Übungen 3 (4 Sätze), 6, 2 und 7 (je 3 Sätze mit Booster IV). Satzpause: 60 Sekunden.
mehr als 35 Wiederholungen Spitze! Ihr Superman-Workout: 1/6, 4/8, 2/7 als Doppelsätze ohne Pause, dazwischen 1 Minute Schattenboxen (SB).

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 2
Rumpfkraft
seitlich Legen Sie sich auf die linke Seite. Mit der linken Hand abstützen, Hüfte heben, so dass Beine, Becken und Rumpf eine gerade Linie bilden. Rechten Arm hochstrecken, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Jetzt halten. Sobald Sie einknicken, ist dieser Test vorbei.

Bitte notieren Sie sich die Sekunden, die Sie durchhalten

Ergebnis
0 bis 30 Sekunden
Schwach! Tun Sie was: Übungen 8 (2 Sätze normal, 2 mit Booster I), 3 (3 Sätze), 5 (4 Sätze, Booster III). ½ Minute Satzpause.
31 bis 60 Sekunden Durchschnitt. So werden Sie besser: Übungen 8 und 3 (3 Doppelsätze, dazwischen 30 Sekunden Pause) + Mini-Zirkel aus 2, 6, 1.
mehr als 60 Sekunden Top! Geht mehr? 1, 2, 3, 5 (je 2 Sätze mit Booster II, 30 Sekunden Pause), 6 (mit Booster V), zum Schluss 3 Sätze von Übung 8.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 3
Rumpfkraft hinten
Bäuchlings hinlegen, Arme und Beine jeweils parallel zueinander ausstrecken. Gleichzeitig Arme und Beine etwa 10 Zentimeter vom Boden heben, dann langsam wieder senken, allerdings ohne dabei den Boden zu berühren.  Diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen.

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis
weniger als 20 Wiederholungen Achtung, schwacher Rücken! Machen Sie diese starken Übungen: 6, 7, 2, 1 (je 2 Sätze, 1 Minute Pause, Booster I).
21 bis 35 Wiederholungen Da geht mehr! Im Wechsel 2-mal Übungen 7 und 3 sowie 4 und 6 (1 Minute Doppelsatz-Pause), dann Übung 1 (2 Sätze).
mehr als 35 Wiederholungen Hut ab! Jetzt: 6 und 8 (je 3 Sätze + Booster V), 1 Minute Schattenboxen, Übungen 4 und 3 (je 2 Sätze + Booster III), 1 Minute Schattenboxen; 2 Durchläufe.    

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

8 Übungen für einen starken Rumpf

8 Übungen für einen starken Rumpf
1 / 14 | Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange

 trainiert den Rumpf, aber auch die Schultern


A. Eine Trainingsbank längs unter die Klimmzugstange stellen. Mit mehr als schulterbreitem Griff an die Stange hängen. Beine geschlossen und leicht gebeugt neben der Bank hochhalten.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
2 / 14 | Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange

 trainiert den Rumpf, aber auch die Schultern


B. Beine über die Bank auf die andere Seite heben, ohne dabei den Kniewinkel zu verändern. Kurz halten, wieder zurückführen.

8 bis 10 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
3 / 14 | Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball

 stabilisiert die schrägen Bauchmuskeln


A. Liegestützposition einnehmen, Füße und Schienbeine auf den Swiss Ball legen. Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade!

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
4 / 14 | Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball

 stabilisiert die schrägen Bauchmuskeln


B. Rechtes Bein vom Ball heben und strecken. Gleichzeitig das linke Knie Richtung rechten Arm ziehen, bis der Oberschenkel etwa in der Senkrechten ist. Dann das Bein wieder strecken.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein 

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
5 / 14 | Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht

stärkt die schräge Rumpfmuskulatur


A. Hinsetzen, die Beine anwinkeln und den Oberkörper ein wenig zurücklehnen. Eine Hantelscheibe mit beiden Händen greifen und dann mit gestreckten Armen rechts neben den Knien halten.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
6 / 14 | Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht

stärkt die schräge Rumpfmuskulatur


B. Füße auf den Boden drücken, Oberkörper und Gewicht so weit wie möglich nach links drehen. 2 Sekunden halten, zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
7 / 14 | Übung 4: Beinesenken mit Medizinball – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 4: Beinesenken mit Medizinball

kräftigt die tiefer liegenden Bauchmuskeln


A. Auf den Rücken legen, den Medizinball zwischen den Füßen einklemmen und etwa auf Bauchnabelhöhe in der Luft halten. Dann die Arme zu den Seiten ausstrecken auf den Boden legen.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
8 / 14 | Übung 4: Beinesenken mit Medizinball – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 4: Beinesenken mit Medizinball

kräftigt die tiefer liegenden Bauchmuskeln


B. Beine nach unten schnellen lassen und kurz vorm Boden stoppen. 1 Sekunde halten, dann explosiv zurück nach oben. 

10 bis 12 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
9 / 14 | Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper – Schritt A - © Beth Bischoff

Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper

fordern Bauch, Schultern und Brust


A. In weiter Schrittstellung vor dem Kabelzug aufstellen, die Knie leicht beugen. Den Seilzug im schulterbreitem Griff und mit gestreckten Armen auf Kopfhöhe unter Spannung halten.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
10 / 14 | Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper – Schritt B - © Beth Bischoff

Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper

fordern Bauch, Schultern und Brust


B. Den Rumpf kräftig anspannen, dann die Arme gestreckt von rechts oben an der Hüfte vorbei nach links unten ziehen.

12 bis 15 Wiederholungen

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
11 / 14 | Übung 6: Unterarmstütz mit Swiss Ball und Bank - © Beth Bischoff

Übung 6: Unterarmstütz mit Swiss Ball und Bank

 stählt Rumpf- und Gesäßmuskeln


Vorsicht, das wackelt! Mit den Unterarmen auf dem Swiss Ball und mit den Fußspitzen auf der Trainingsbank abstützen. Das Gesäß heben, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Bringen Sie die Füße und die Unterarme etwa auf gleiche Höhe. Anschließend halten Sie diese Position zirka 45 Sekunden lang.

1 bis 2 Durchgänge

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
12 / 14 | Übung 7: Statisches Rückenstrecken - © Beth Bischoff

Übung 7: Statisches Rückenstrecken

schult den Rumpf und den unteren Rücken


In die Rumpfhebevorrichtung klemmen. Dann den Körper so strecken, dass er eine gerade Linie bildet. Die Arme wie ein Skispringer nach hinten oben ausstrecken, die Schulterblätter zusammenpressen, die Handflächen leicht nach außen drehen. Halten Sie dann die Spannung mindestens 60 Sekunden lang. 

1 Durchgang

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
13 / 14 | Übung 8: Seitstütz mit Füßen auf dem Ball - © Beth Bischoff

Übung 8: Seitstütz mit Füßen auf dem Ball

baut die schräge Rumpfmuskulatur auf


Mit dem linken Unterarm auf dem Boden abstützen, Oberarm senkrecht unter der Schulter. Die Beine strecken, Füße seitlich auf den Swiss Ball legen. Die Hüfte heben, bis Füße, Becken und Schulter eine gerade Linie bilden. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Diese Position mindestens 30 Sekunden lang halten.

2 Durchgänge pro Seite

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

8 Übungen für einen starken Rumpf
14 / 14 | Die Rumpf-Raketen: 5 Booster für Ihren Bauch - © Markus Voll

Die Rumpf-Raketen

Diese Top-Booster machen Ihr Workout effektiver und Ihr Waschbrett attraktiver


I. Anzählen Probleme mit den Zeitvorgaben bei den Übungen 6 bis 8? Gesamtzeit splitten: im Wechsel  10 bis 20 Sekunden durchhalten, 5 Sekunden Pause.

II. Anschauen Rumpfübungen sind mit einer guten Körperhaltung effektiver. Checken Sie Ihre Technik vor dem Spiegel, Fehlhaltungen sofort korrigieren.

III. Anhängen Am Satzende geht nix mehr? Falsch! Spannen Sie die Muskeln noch 3- bis 5-mal gezielt an. So werden sie bis zu 60 Prozent stärker beansprucht. 

IV. Anschalten Mucke für Muckies: Mit Lieblings-Songs zum Workout gehen mehr Wiederholungen. Perfekt: Lieder mit 125 bis 140 beats per minute. 

V. Anheben Extraschichten für den Rumpf: Heben Sie während des Seit- oder Unterarmstützes ein Bein. Damit intensivieren Sie das Training für Bauch & Co.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

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